Alternativele de mic dejun pot varia foarte mult în ceea ce privește beneficiile nutritive. Organismul nu va obține aceiași nutrienți dintr-un bol cu cereale cu adaos de zahăr, la fel ca în cazul unei omlete cu legume. Servirea unui mic dejun sănătos poate spori performanța mentală la copii, în timp ce ajută toate grupele de vârstă să își atingă aportul zilnic recomandat de vitamine și minerale.
Un studiu realizat în 2009 a ajuns la concluzia că un consum proteic la micul dejun, vă poate ajuta să vă păstrați senzația de sațietate pe parcursul zilei, mai ales atunci când urmați o dietă cu număr redus de calorii.
Obținerea unei surse de proteine, de origine vegetală sau animală, asociată cu o sursă de grăsimi și fibre sănătoase este combinația ideală pentru un mic dejun sănătos și echilibrat.
Consumul unui mic dejun echilibrat, dens în nutrienți, poate părea o provocare atunci când încercați să economisiți timp și bani, însă cu aceste idei de mic dejun rapid, veți obține alternative ușoare de servire a unui mic dejun sănătos.
Smoothie
Un smoothie poate combina fibre, proteine, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase. Există multe rețete și versiuni de smoothie-uri, însă recomandat ar fi să optați pentru o bază de smoothie care oferă o varietate de fructe și legume.
Adăugați într-un lichid precum gheață, lapte cu lactoză sau lapte fără lactoză, o lingură de unt de nuci sau câteva felii de avocado și opțional niște pudră proteică.
Această combinație vă poate menține senzația de sațietate pentru ore întregi și necesită doar câteva minute pentru preparare. Mai mult, îl puteți consuma în timp ce vă pregătiți să plecați de acasă sau în drum spre muncă.
Ovăz sau quinoa
Consumul de cereale integrale precum ovăzul sau quinoa poate furniza o mulțime de fibre sățioase dimineața.
Evitați pe cât posibil fulgii de ovăz ambalați care au zaharuri adăugate, deoarece pot avea un conținut mult prea mare de zahăr. Puteți mânca ovăz sau quinoa pentru micul dejun pe tot parcursul anului, deoarece pot fi servite atât calde, cât și reci.
Făina de ovăz tradițională poate fi completată cu fructe proaspete sau uscate, nuci, scorțișoară, ghimbir, chia sau semințe de in și/sau cu o lingură de iaurt simplu. Quinoa poate fi folosită în locul făinii de ovăz, pentru un conținut mai mare de proteine și o opțiune fără gluten.
Nu aveți timpul necesar pentru prepararea fulgilor de ovăz dimineața sau vă doriți o alternativă rece? Nici o problemă, există o soluție. Amestecați ovăzul cu un lichid precum laptele, un tip de fructe și presărați nuci. Lăsați tot acest amestesc să se înmoaie la frigider și serviți-l dimineața.
Un alt motiv pentru a consuma făină de ovăz dimineața este pentru că reprezintă o sursă de avenantramide antioxidante. S-a dovedit că acest antioxidant prezintă un risc mai scăzut de ateroscleroză.
Sandwich pentru micul dejun
În loc să vă cumpărați ceva de la un fast-food, puteți să vă faceți propriul sandwich pentru micul dejun. Este deosebit de ușor de făcut cu o seară înainte și se încălzește dimineața foarte simplu.
De exemplu, puteți prăji un ou împreună cu o mână de spanac cu o seară înainte, pe care să le puneți între două felii de pâine integrală. Adăugați o felie de brânză/cașcaval și niște roșii dimineața, pe care ulterior le încălziți într-un cuptor sau cuptor cu microunde. Adăugați o felie opțională de șuncă de curcan sau alte legume pentru varietate.
Avocado, unt de nuci sau ulei de nucă de cocos
Mai simplu și mai delicios de atât nici că se poate. Adăugați pe o felie de pâine cu avocado, o felie groasă de roșii, niște cașcaval, fasole neagră, un ou sau salsa pentru varietate.
Adăugați niște fructe proaspete, cum ar fi fructe de pădure sau o banană, la untul de nuci sau untul de nucă de cocos, pentru a stimula nivelul de antioxidanți ingerați.
Parfait
Parfait-ul poate fi făcut din timp pentru o opțiune ușoară și sănătoasă dimineața. Trebuie doar să stratificați într-un recipient iaurt cu lactoză sau fără, fructe proaspete sau congelate, nuci și/sau granola.
Folosirea fructelor înghețate poate face parfait-ul să fie mai accesibil, în special în lunile în afara sezonului. Dacă utilizați granola, utilizați o cantitate mică – suficient pentru un adaos crocant.
Alimente portabile: ouă fierte, iaurt, nuci etc.
Fierbeți o mulțime de ouă pentru a le avea la dispoziție oricând doriți să realizați rapid un mic dejun portabil. Adăugați câteva nuci și fructe sau legume, pentru un mic dejun echilibrat pe care îl puteți servi fără furculiță sau lingură.
Păstrarea fructelor uscate sau a nucilor în geantă sau în mașină, poate asigura o parte importantă a micului dejun, pe care le puteți mânca din mers.
Nu uitați, micul dejun nu trebuie să fie în mod obligatoriu cu alimente servite în mod tradițional la micul dejun. Puteți servi mâncare rămasă de cu o seară înainte sau alte tipuri de alimente pe care le-ați mânca în mod normal la prânz sau cină. Important este să mâncați dimineața o masă sățioasă, care să vă ofere un plus nutrițional și de energie.
Concluzie
Consumul micului dejun este avantajos pentru sănătate din mai multe motive, iar consumul unei surse proteice la micul dejun vă poate ajuta să vă mențineți senzația de sațietate pe parcursul zilei.
Combinați o sursă de proteine (de origine vegetală sau animală) cu grăsimi sănătoase și o sursă de fibre.
Servirea unui smoothie sau a unui bol cu fulgi de ovăz sau quinoa dimineața, poate fi o modalitate simplă de consum suplimentar de fructe și legumă în dietă.
De asemenea, puteți servi un sandwich la micul dejun sau parfait, pregătite cu o seară înainte, astfel încât să nu mai pierdeți timp dimineața.
