Hummusul, un aliment tradițional în culturile din Orientul Mijlociu de secole, devine din ce în ce mai popular în alte părți ale lumii. Există variații cu privire la modul de a face hummus, dar, în mod tradițional, este obținut prin amestecarea năutului, uleiului de măsline, usturoiului și sosului tahini.
Aceste alimente de la sine sunt bogate antioxidanți, vitamine, minerale și fibre, astfel încât hummusul oferă multe beneficii nutriționale. Hummusul poate fi considerat un aliment bun deoarece este echilibrat și conține proteine, fibre, grăsimi sănătoase pentru inimă și mulți alți nutrienți.
Cu toate acestea, ca orice alt aliment, acesta trebuie consumat în cantități recomandate și cu o varietate de alte alimente.
În ziua de azi putem găsi hummus ambalat in majoritatea magazinelor, dar făcând propriului hummus este mult mai ieftin și ușor. De asemenea este o variantă mult mai hrănitoare.
Plin de fibre
Năutul, ca și alte leguminoase, este plin de fibre. O porție de 100 de grame de năut fiert are aproximativ 160 de calorii cu 8 grame de fibre. Deoarece acesta este ingredientul principal pentru hummus, hummusul este și o sursă de fibre (1).
Dacă hummusul se face și cu alte surse de fibre, cum ar fi ardeii prăjiți sau roșiile uscate la soare, și acestea vor adăuga un conținut de fibre.
O dietă bogată în fibre poate fi utilă pentru pierderea în greutate. Consumul de alimente bogate în fibre te poate ajuta să te simți sătul și te poate ajuta să îți menții nivelul glicemiei stabil după masă. O astfel de masă te poate ajuta de fapt să mănânci mai puțin pe tot parcursul zilei.
O porție de hummus de 3 linguri oferă aproximativ 75 de calorii și aproximativ 3-4 grame de fibre.
Pentru a crește conținutul de fibre dintr-o gustare sau masă folosind hummus, îl poți combina cu legume crude precum morcovii sau ardeii. Alternativ, îl poți întinde pe pâine. Deasupra poți pune o mână de legume sau cereale integrale.
Sursă de proteine
Pe lângă fibre, proteina este un alt nutrient care te poate ajuta prin a-ți oferi o senzație de sațietate după masă. Proteinele si fibrele te pot ajuta cu pofta de mâncare și, astfel, pierderea în greutate.
130 g de năut conțin aproximativ 15 g de proteine. O porție de aproximativ 3 linguri de hummus conține aproximativ 3-4 g de proteine.
În timp ce cantitatea de proteine nu este cu adevărat mare, poți crește conținutul acestora din hummus.
În loc de tahini poți folosi iaurt grecesc sau unt de arahide. Ambele pot ajuta la creșterea conținutului de proteine din hummus. O cantitate mică de hummus, de exemplu într-o salată, ar putea de asemenea înbogății conținutul de fibre și proteine ale unei mese.
Poți face hummus și cu alte leguminoase, precum fasolea neagră sau albă. Hummusul din edamame va avea, de asemenea, un conținut mai mare de proteine.
Adaugă legume sau cereale integrale
Consumul de hummus simplu nu este apetisant pentru majoritatea oamenilor. Acesta este, de obicei, măncat pe pâine sau ca sos. Pentru a pierde în greutate, poți combina hummusul cu alte alimente sănătoase.
Asocierea hummusului cu legume și cereale integrale este recomandată de un număr mare de nutriționiști spre deosebire de gustări prelucrate precum covrigi sau crackers sărați.
Ca parte din dieta mediteraneană
Poate cel mai bun mod de a încorpora hummus în planul tău dietetic este consumând-ul ca parte a dietei mediteraneene. Aceasta conține multe fructe și legume, ulei de măsline, nuci, leguminoase și cereale integrale.
Carnea roșie și dulciurile se mănâncă puțin, dar peștele și carnea de pasăre se mănâncă cu moderație.
Hummus poate fii adăugat unei astfel de diete. Ar putea avea beneficii pentru reducerea riscului pentru anumite boli și chiar mortalitatea generală, conform unor cercetări. O dietă mediteraneană, față de alte planuri dietetice, poate scădea riscul bolilor de inimă, spre exemplu (2).
Aceasta poate ajuta, de asemenea, la scăderea în greutate, scăderea colesterolului, scăderea riscului pentru boala Alzheimer și poate ajuta la reducerea riscului pentru unele tipuri de cancer (3).
Ceea ce mănânci în afară de hummus este important; nu-l poți întinde peste orice fel de aliment ca mai apoi să pretinzi că este sănătos.
Mărimea porțiilor contează
Ia totuși amince că este ușor să mănânci cantități mari de hummus la o singură masă. Dacă îl folosești pe post de sos poate fi mai dificil pentru creier să urmărească cât de mult ai mâncat cu adevărat. Astfel este mai probabil să-l mănânci excesiv.
În loc să-l folosești pe post de sos într-in castron separat, adaugă hummusul direct în farfuria ta. Pune-ți legumele sau crackers cu cereale integrale lângă hummus și mănâncă direct din farfurie.
Verifică ingredientele
Nu toate hummusurile sunt făcute la fel. Unele mărci făcute în comerț ar putea include ingrediente suplimentare care nu sunt necesare. De aceea hummusul făcut în casă poate fi mai accesibil deoarece poți controla volumul tuturor ingredientelor.
Pentru a-l folosi pe post de gustare la locul de muncă, ia de acasă 2-4 linguri de hummus și legume tăiate sau crackers cu cereale integrale.
Concluzie
Hummusul este obținut din ingrediente de calitate, pline de nutrienți: năut, ulei de măsline, tahini și usturoi. Aceste ingrediente, pe cont propriu, conțin multe substanțe nutritive benefice, așa că atunci când sunt combinate pentru hummus pot crea o baie de nutrienți.
Ce servești pe lângă hummus este la fel de important. Evită asocierea hummusului cu gustări procesate. În schimb, folosește cereale integrale sau legume pentru a obține mai multe fibre și antioxidanți.
Hummusul oferă atât fibre cât și proteine, componente cheie pentru a te ajuta să te simți mulțumit de masă sau de gustare. Totuși, fii atent la dimensiunea portiei de mâncare. Poate fi foarte ușor să treci printr-o cantitate mare de hummus într-o perioadă scurtă de timp, mai ales dacă nu ești atent.
Hummus se încadrează chiar în dieta mediteraneană care s-a dovedit că are beneficii pentru sănătatea inimii și reduce riscul pentru unele boli cronice.
