În ultimele decenii, s-a recomandat să vă urmăriți aportul de grăsime, în special grăsimea saturată. Datele din anii 1970 sugerează că există o corelație între colesterol și bolile inimii. În schimb, cantitatea de grăsimi saturate din dietă a fost asociată cu cantitatea de colesterol din sânge.
Cu toate acestea, cercetările recente au contestat acest concept, deoarece scăderea grăsimilor saturate scade moleculele mai mari de colesterol LDL, nu de colesterol LDL dens.
Particulele mici de LDL preocupă mai mult sănătatea inimii, nu moleculele mai mari de colesterol LDL (1).
Chiar dacă interpretarea cercetărilor despre grăsimile saturate și sănătatea inimii s-a schimbat oarecum, aceasta nu înseamnă că experții în sănătate sugerează că puteți mânca toate grăsimile saturate
Ce este mai important este să înlocuiți grăsimea saturată din dietă. Înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați simpli, așa cum se întâmplase în trecut, nu mai este recomandată.
Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate sau carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre sunt încă recomandate pentru sănătatea inimii.
Conținut:
Compoziție chimică
Ce înseamnă termenul de grăsimi saturate și nesaturate? Saturația de grăsime are legătură cu legăturile de carbon din compoziția chimica a grăsimii. Grăsimile sunt obținute din legături de carbon și hidrogen.
Dacă toate legăturile de carbon sunt saturate cu hidrogen, înseamnă că este o grăsime saturată. Dacă carbonul are o legătură dublă în loc de complet saturat cu molecule de hidrogen, grăsimea este nesaturată.
Dacă în structura chimică există o singură legătură nesaturată, grăsimea este considerată monosaturată.
Dacă în structura chimică există mai mult de o dublă legătură, grăsimea este considerată polisaturată.
Clasificarea grăsimilor se referă la legăturile moleculare dintre carbon și hidrogen. Această diferență aparent mică face diferența (2).
Surse de hrană
Grăsimile saturate tind să fie solide la temperatura camerei, în timp ce grăsimile nesaturate sunt lichide. Uleiurile vegetale sunt exemple de grăsimi nesaturate, iar grăsimile din carnea animală sau din lactate sunt mai bogate în grăsimi saturate.
Majoritatea alimentelor sunt în general un amestec de grăsimi saturate, mono și polinesaturate, dar predomină un singur tip de grăsime.
Nucile și avocado sunt alte exemple alimentare bogate în grăsimi nesaturate. Cocosul este, de asemenea, o sursă predominantă de grăsimi saturate.
Sănătatea inimii
Grăsimea saturată a fost asociată cu creșterea colesterolului LDL, despre care se crede că ar crește riscul bolilor de inimă.
Cu toate acestea, după cum sugerează un articol BMJ din 2013 (3), întrucât grăsimea saturată a fost tăiată din dietele americane, riscul pentru boli cardiovasculare a continuat să crească.
O metaanaliză din 2010 (4) a analizat datele din 21 de studii și a concluzionat că nu există dovezi semnificative că grăsimile saturate sunt asociate cu un risc crescut al bolilor cardiovasculare.
Așadar, grăsimea saturată este dăunătoare sau nu pentru sănătatea inimii? Sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica această relație.
Cu toate acestea, experții în sănătate recomandă că grăsimile saturate pot fi considerate mai neutre, nu neapărat sănătoase.
Înlocuirea grăsimilor nesaturate cu grăsimi saturate este încă recomandată pentru sănătatea inimii.
Un studiu din 2015 (5) a comparat efectul grăsimilor saturate, grăsimilor nesaturate și diferitelor surse de carbohidrați asupra riscurilor pentru bolile de inimă.
Cercetătorii au analizat datele de la peste 84.000 de femei și peste 42.000 de bărbați cu vârsta între 24-30 de ani. Cercetătorii au concluzionat că un aport mai mare de grăsimi polinesaturate și carbohidrați din cereale integrale au fost asociate cu un risc redus de boli de inimă.
Înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați rafinați nu a fost asociată cu un risc redus de boli de inimă.
Recomandări dietetice pentru grăsimi saturate și nesaturate
Care sunt diferențele pentru aportul recomandat pentru grăsimile saturate și nesaturate? Harvard Health sugerează utilizarea a cât mai multă grăsime mononesaturată și grăsimi polinesaturate pentru a înlocui grăsimile saturate și mai ales trans.
Grăsimile ar trebui sa constituie între 20-35% din aportul caloric zilnic. În cazul în care aportul de grăsime este la un nivel mai ridicat, majoritatea ar trebui să provină din grăsimi nesaturate.
Încă se recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din aportul caloric total.
Acizii grași esențiali omega 3 și 6
Grăsimile joacă un rol important în sănătate. Ne ajută să absorbim nutrienții solubili în grăsimi, furnizează o sursă de energie și sunt o parte importantă a fiecărei structuri celulare din organism.
Un alt aspect important al grăsimilor este acela că oferă acizi grași esențiali omega 3 și 6. Avem nevoie de acești acizi grași în dietele noastre, deoarece sunt importanți pentru sănătate.
Omega 3 este considerat a avea efecte antiinflamatorii în organism și poate ajuta la scăderea coagulării sângelui. Omega 6 este contra-echilibrul care este considerat pro-inflamator și coagulează sângele.
Omegii esențiali se găsesc în principal din surse de grăsime polinesaturate. Grăsimile polinesaturate care furnizează omega 3 includ: pește gras, nuci, semințe, semințe de in, semințe de chia și nuci.
Majoritatea oamenilor tind să obțină prea mult omega 6 și insuficient omega 3 în dietă. Sursele Omega 6 includ: ulei de soia, ulei de șofran, ulei de semințe de floarea soarelui și ulei de porumb.
Pe lângă concentrarea pe aportul de grăsimi saturate și nesaturate, concentrarea pe consumul mai multor surse de acizi grași omega 3 poate fi benefică pentru sănătate.
Omega 3 este asociat cu beneficiile pentru sănătatea inimii prin creșterea colesterolului HDL și scăderea trigliceridelor din sânge.
Concluzie: diferențe și comparație pentru grăsimile saturate și nesaturate
Grăsimile joaca un rol important în dieta si sănătatea generală. În deceniile anterioare, mesajul de sănătate a fost scăderea cât mai mult a grăsimilor saturate, chiar dacă aceasta a însemnat înlocuirea lor cu carbohidrați simpli.
Acum, cercetările actuale nu promovează înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați rafinați. Grăsimile saturate pot fi considerate mai neutre, dar ele trebuie totuși consumate cu moderație.
Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate și carbohidrați complecși este încă considerată sănătoasă pentru inimă.
Grăsimile nesaturate sunt, de asemenea, o sursă de acizi grași esențiali care pot influența inflamația și sănătatea inimii.
Alegerea alimentelor care sunt o sursă bună de omega 3 este recomandată, deoarece majoritatea oamenilor tind să nu primească suficient omega 3 în dieta lor.
Verifică preț suplimente Omega-3 aici!
