Beneficiile pentru consumul unei cantități adecvate de fibre alimentare includ: scăderea în greutate, menținerea greutății, sănătatea tractului digestiv, mișcări intestinale regulate, scăderea colesterolului și îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.
Prin urmare, obținerea de suficiente fibre în fiecare zi ar trebui să fie un obiectiv principal pentru toți indivizii. Cu toate acestea, mai puțin de jumătate dintre adulți întrunesc aportul zilnic recomandat de fibre.
Femeilor cu vârste sub 50 de ani le este recomandat un aport zilnic de 25 de grame de fibre, în timp ce femeile cu vârste de peste 50 de ani ar trebui să consume undeva la 21 de grame de fibre pe zi. Pentru bărbați valorile sunt ușor diferite, astfel că bărbații cu vârste sub 50 de ani ar trebui să aibă un aport zilnic de 38 de grame de fibre, iar bărbații de peste 50 de ani ar trebui să obțină 30 de grame pe zi.
Multe studii de specialitate au indicat faptul că aportul de fibre poate ajuta la prevenirea obezității, iar aportul de fibre este invers (negativ) asociat cu obezitatea. Prin urmare, dacă cineva încearcă să slăbească, ar trebui să aibă în vedere încorporarea alimentelor bogate în fibre în dieta sa.
Fibrele pot fi clasificate în 2 tipuri: solubile și insolubile. Ambele tipuri de fibre au beneficii specifice asupra sănătății și pot fi utile în procesul de pierdere în greutate.
Majoritatea alimentelor conțin un amestec atât de fibre solubile, cât și insolubile, iar obținerea unei surse de alimente bogate în fibre este recomandată pentru beneficii optime pentru sănătate.
Conținut:
Fibre și pierderea în greutate
Un articol din 2005 a analizat mai multe studii cu privire la relația dintre fibre și greutatea corporală. Această analiză a concluzionat faptul că multiple studii epidemiologice, au arătat că există o legătură puternică între aportul de fibre și prevenirea obezității.
Aportul de fibre este, de asemenea, asociat invers cu greutatea corporală și cu cantitatea de grăsime corporală. Altfel spus, cu cât aportul de fibre este mai mare, cu atât este mai probabil ca greutatea și nivelul de grăsime corporală să fie mai mici.
Fibrele ajută la instalarea și menținerea senzației de sațietate. Acesta este unul dintre motivele pentru care consumul de fibre poate ajuta cu pierderea în greutate. Consumul alimentelor bogate în fibre poate ajuta la reducerea aportului alimentar total.
Un studiu din 2009 a analizat peste 250 de aporturi alimentare în momentul inițial și apoi cu 20 de luni mai târziu. Cercetătorii au relevat faptul că pentru fiecare gram de fibre consumate, participanții la cercetare au scăzut în greutate cu 0,25 kilograme, iar grăsimea corporală a scăzut cu 0,25%.
În acest studiu, atât fibrele solubile, cât și cele insolubile, au fost predictori limită pentru modificările în greutate.
Beneficiile fibrelor solubile
Fibrele solubile sunt capabile să se dizolve în apă și să se transforme într-un gel. Această substanță gel poate ajuta la exercitarea unui impact asupra unor markeri importanți legați de sănătatea inimii și riscul de diabet.
Fibrele solubile ajută la scăderea nivelului de colesterol și a glicemiei. Consumul alimentelor bogate în fibre solubile poate ajuta la promovarea unui risc mai mic de boli de inimă.
Obținerea a 5-10 grame de fibre solubile pe zi poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol cu până la 5%, iar un aport și mai mare poate avea un efect pozitiv mult mai puternic asupra nivelului de colesterol.
Fibrele solubile sunt de asemenea considerate prebiotice. Prebioticele acționează ca hrană pentru bacteriile benefice din intestin numite probiotice. Cercetările continuă să dezvăluie efectele benefice pe care probioticele le pot avea asupra sănătății umane.
Obținerea unor cantități adecvate de prebiotice poate ajuta la încurajarea formării de probiotice, în locul bacteriilor dăunătoare din intestin.
Sursele alimentare din fibre solubile includ: leguminoase, ovăz, orz, citrice, fructe de pădure, mere, varză de Bruxelles și cartofi dulci.
Beneficiile fibrelor insolubile
Spre deosebire de fibrele solubile, fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. Fibrele insolubile reprezintă partea mai dură a plantelor, precum stratul exterior al cerealelor integrale. Fibrele insolubile ajută la mișcarea alimentelor de-a lungul tractului digestiv și pot ajuta la reglarea mișcărilor intestinale.
Obținerea de suficiente fibre insolubile poate ajuta la reducerea constipației.
Consumul unui regim alimentar bogat în fibre poate ajuta la scăderea duratei de timp de care deșeurile au nevoie pentru a trece prin intestine, precum poate contribui și la reducerea riscului de cancer colorectal.
Se efectuează mai multe studii cu privire la relația dintre riscul de cancer și aportul de fibre, însă alte studii au relevat existența unei asocieri între aportul de fibre și riscul redus de dezvoltare a anumitor tipuri de cancer.
Sursele de fibre insolubile includ: legume (în special cojile), cereale integrale precum tărâțele de grâu, pulpă de fructe și nuci.
Nu uitați de aportul de apă
Pentru ca fibrele să își îndeplinească rolul benefic, trebuie să fie asociate cu un aport adecvat de apă.
Fibrele solubile se dizolvă în apă, iar fibrele insolubile au nevoie de apă pentru a mișca scaunele voluminoase prin tractul digestiv.
Așadar, dacă creșteți aportul de fibre, este important să creșteți și aportul de apă.
Unii oameni pot resimți simptome digestive incomode, atunci când își măresc aportul de fibre. Acestea ar trebui să fie temporare până când corpul se adaptează, iar consumul de multă apă poate ajuta la ameliorarea unor simptome asociate cu un consum crescut de fibre.
Necesarul de fluide în organism este diferit în funcție de fiecare individ în parte, dar, în general, este recomandat să beți suficientă apă, încât pe parcursul unei zile urina să își mențină o culoare de un galben foarte deschis sau chiar să fie incoloră.
Concluzie: ambele tipuri de fibre sunt importante pentru pierderea în greutate
Importanța aportului de fibre pentru pierderea în greutate este ridicată. Ambele tipuri de fibre sunt benefice pentru pierderea în greutate. Fibrele solubile ajută la absorbția lentă a nutrienților după consum și poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului.
Creșterea senzației de sațietate poate fi benefică pentru pierderea în greutate, deoarece poate contribui la scăderea aportului alimentar.
De asemenea, fibrele insolubile pot ajuta la instalarea și menținerea senzației de sațietate. Oferă masă tractului digestiv și ajută la mișcarea alimentelor și a materialelor reziduale prin tractul digestiv.
Obținerea de suficiente fibre poate ajuta la reducerea riscurilor pentru anumite tipuri de cancer și poate ajuta la mișcările intestinale regulate.
Sursele alimentare pentru fibre solubile și insolubile includ fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, semințe și nuci.
Majoritatea adulților nu ating aportul zilnic recomandat de fibre. Creșterea cantității de alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să atingeți aportul recomandat și să beneficiați de avantajele oferite în procesul de pierdere în greutate.
Alături de creșterea fibrelor, nu uitați să creșteți aportul de apă. Fibrele trebuie să fie asociate cu lichide pentru a furniza beneficiile maxime pentru sănătate.
