Exercițiile fizice sunt un factor cheie pentru tratamentul diabetului de tip 2 și pentru întârzierea dezvoltării complicațiilor asociate. Este demonstrat faptul că antrenamentele fizice au beneficii semnificative pentru controlul glicemiei, precum și pentru pierderea în greutate. Doar 39% dintre adulții care suferă de diabet de tip 2 sunt activi fizic, comparativ cu 58% dintre adulții sănătoși, ceea ce indică faptul că mulți dintre cei cu diabet nu profită de beneficiile pe care le poate avea activitatea fizică pentru starea generală de sănătate.
Ce se întâmplă cu glicemia și insulina în timpul efortului fizic?
Când consumăm alimente pe bază de carbohidrați, insulina este eliberată din pancreas și stimulează mușchii și celulele hepatice să preia glucoza suplimentară din sânge, menținând astfel nivelul zahărului din sânge la un nivel stabil. În exercițiile anaerobe, ficatul eliberează glucoză pentru a alimenta corpul; cu toate acestea, în exerciții de intensitate moderată, mușchii preiau mult mai multă glucoză pentru a le permite să desfășoare activitatea. Când se întâmplă acest lucru, producția de insulină poate scădea, astfel încât hipoglicemia este prevenită.
Totuși, în cazul activității fizice foarte intense, este posibil să existe o creștere a glicemiei, în special la persoanele cu diabet. Acest lucru se datorează producerii hormonilor de stres, care determină creșterea nivelului de zahăr din sânge pentru a furniza combustibil mușchilor.
Deși exercițiile fizice sunt, în general, benefice pentru controlul glicemiei, un program de exerciții fizice trebuie discutat în prealabil cu un medic, iar glicemia trebuie monitorizată îndeaproape în timpul antrenamentului, în cazul în care se întâmplă acest lucru.
Beneficiile exercițiilor fizice pentru cei cu diabet zaharat de tip 2
Creșterea absorbției glicemiei
Atât antrenamentele de rezistență, cât și exercițiile aerobe pot crește absorbția glicemiei în celulele musculare scheletice. Aceasta înseamnă că nivelurile de glucoză din sânge sunt menținute la un nivel inferior, în ciuda nivelurilor mai mici de insulină sau a rezistenței la insulină prezente în diabetul de tip 2. Exercițiile de rezistență pot duce, de asemenea, la scăderea nivelului de glucoză din sânge până la 24 de ore după activitatea fizică.
Scăderea rezistenței la insulină pe termen scurt
S-a demonstrat că activitatea aerobă crește acțiunea insulinei la cei cu diabet de tip 2. Majoritatea persoanelor vor observa o îmbunătățire a nivelului de glucoză din sânge timp de 2 până la 72 de ore după efectuarea exercițiilor și se pare că o durată mai lungă a antrenamentului sau o activitate fizică mai intensă determină o acțiune sporită a insulinei pentru perioade mai lungi.
Creșterea acțiunii insulinei pentru întreg organismul
Atât exercițiile de rezistență, cât și cele aerobe sunt asociate cu o îmbunătățire generală a funcției insulinei, precum și cu controlul glicemiei, oxidarea grăsimilor și depozitarea în mușchi. Exercițiile fizice pot spori capacitatea de reacție a mușchilor la insulină, reducând astfel rezistența.
Arderea grăsimii corporale
Exercițiile fizice ard calorii, care, în combinație cu o dietă adecvată, pot duce la pierderea în greutate. S-a dovedit că pierderea în greutate este un factor cheie în creșterea sensibilității la insulină, unele persoane reușind chiar să inverseze diabetul de tip 2 prin pierderea în greutate, atunci când se află în stadiile incipiente.
Beneficii adiționale
În afară de beneficiile directe pentru diabetul de tip 2, există numeroase alte beneficii pentru sănătate ale exercițiilor fizice. Acestea pot juca, de asemenea, un rol în reducerea riscului de alte comorbidități la care cei cu diabet de tip 2 pot fi mai susceptibili, cum ar fi bolile cardiovasculare.
Activitatea fizică poate îmbunătăți sănătatea prin creșterea forței și a mobilității, potențiala scădere a tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol LDL „rău”, îmbunătățirea circulației sanguine și creșterea densității osoase. Poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra nivelului de energie, reducerea stresului și eliberarea tensiunii.
Precauții de urmat atunci când efectuați exerciții fizice
Există întotdeauna șansa ca exercițiile fizice în cazurile de diabet de tip 2 să conducă la hipoglicemie sau la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru este mai mult o preocupare pentru cei care iau insulină sau alte medicamente și poate fi evitat prin administrarea de medicamente la aceeași oră în fiecare zi, consumul de alimente pe bază de carbohidrați la intervale regulate și testarea nivelului de zahăr din sânge înainte, în timpul și după antrenamente, pentru a crește gradul de conștientizare asupra a ceea ce se întâmplă, mai ales dacă sunteți abia la început.
În cazurile de hiperglicemie, exercițiile nu trebuie efectuate până când nivelurile de glucoză sunt din nou sub control. Deși există posibilitatea ca exercițiile fizice să scadă nivelurile, este de asemenea posibil ca acesta să crească, ceea ce ar putea fi periculos.
Este recomandabil să luați câteva măsuri de precauție, mai ales atunci când începeți să faceți exerciții fizice, cum ar fi să aveți la îndemână o gustare pe bază de carbohidrați care se absoarbe rapid, cum ar fi sucul, să efectuați exercițiile fizice cu un prieten și să purtați o brățară de alertă medicală.
Dacă intenționați să efectuați exerciții fizice pe o perioadă mai lungă de timp sau deosebit de extenuante, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre modificările adecvate ale medicației, deoarece hormonii eliberați în acest tip de exerciții pot contracara efectele insulinei și pot duce la hiperglicemie.
Pentru cei cu afecțiuni secundare cauzate de diabet, cum ar fi probleme oculare sau leziuni ale nervilor, este posibil ca exercițiile fizice să nu fie adecvate. Opțiunile trebuie discutate cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a găsi ceea ce este potrivit pentru dumneavoastră.
Ce tipuri de exerciții și cât?
Cei cu diabet de tip 2 care intenționează să înceapă un program de exerciții fizice, ar trebui să se consulte mai întâi cu medicul lor pentru a afla dacă acest lucru este adecvat pentru ei, dacă vor fi necesare modificări ale medicamentelor și, de asemenea, cât de mult efort este adecvat pentru început.
Un antrenor personal poate fi, de asemenea, util în dezvoltarea unui program personalizat, precum și în motivarea și supravegherea individului în primele etape. Când alegeți tipul de exerciții fizice, încercați să găsiți ceva plăcut și ușor de executat, astfel încât să aveți mai multe șanse să continuați și pe viitor.
Se recomandă ca activitatea aerobă de intensitate moderată (tipul care vă crește frecvența cardiacă) să fie întreprinsă de cel puțin trei ori pe săptămână, pentru un total minim de 150 de minute în perioade de cel puțin 10 minute, deși mai mult poate duce la îmbunătățiri mai mari.
Activitatea mai viguroasă poate avea, de asemenea, beneficii mai mari, cu toate acestea ar trebui supravegheată și prelucrată treptat. Nu ar trebui să existe mai mult de două zile consecutive între sesiuni, deoarece se crede că acest lucru ar anula sau încetini îmbunătățirile observate în acțiunea insulinei.
Antrenamentul de rezistență este, de asemenea, important pentru cei cu diabet zaharat de tip 2 și ar putea include activități precum ridicarea de greutăți, benzile de rezistență și activitățile de consolidare a greutății corporale. În mod ideal, acest lucru ar trebui să fie întreprins cel puțin de două sau trei ori pe săptămână în zilele non-consecutive. Se crede că o rezistență mai mare, adică greutăți mai mari, sunt mai eficiente în ceea ce privește controlul glicemiei; totuși este important să se lucreze pentru a evita posibilele accidente.
Fiecare sesiune de antrenament ar trebui să implice cinci până la zece exerciții care vizează toate zonele cheie ale corpului. Merită să petreceți timp cu un antrenor personal pentru a afla cum să executați exercițiile corect și cum să vă construiți programul pentru a obține cele mai bune rezultate.
De asemenea, se recomandă ca cei cu diabet zaharat de tip 2 să încerce să-și crească nivelul de exerciții general. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca mersul pe jos sau cu bicicleta în loc să luați mașina, să folosiți scările în locul liftului sau să vă jucați cu copiii.
