Tofu se face într-un mod similar cu brânză. Laptele de soia se prepară și se presează într-o formă de pătrat în timp ce lichidul se aruncă. Este în mod natural lipsit de gust și poate lua aroma oricărui condiment sau combinație de condimente cu care este gătit.
În culturile asiatice este folosit de secole. Acestea continuă să aibă un aport mai mare de tofu și alte produse pe bază de soia comparativ cu alte părți ale lumii. Unele studii au arătat că tofu poate ajuta la scăderea colesterolului, fapt care a contribuit la creșterea aportului de soia în cultura occidentală.
Tofu este, de asemenea, bogat în vitamine, minerale și este considerat o proteină vegetariană completă.
De ce nu ar fi indicat să consumăm tofu? Unele studii efectuate pe animale au ajuns la rezultate controversate, demonstrând riscuri crescute pentru anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, consumul de soia cu moderație, 1-2 porții pe zi, nu va avea efecte adverse asupra organismului.
Pentru a determina dacă tofu este sau nu sănătos pentru tine trebuie să iei în considerare cantitatea pe care o consumi, dieta de zi cu zi și dacă ai anumite condiții de sănătate care pot fi afectate de aportul de tofu.
Valuarea nutritivă a tofu-lui
65 g de tofu (1) conține mai puțin de 100 de calorii, 5 grame de grăsimi, 2 grame de carbohidrați și 10 grame de proteine. Acesta poate fi considerat o sursă bună de proteine și oferă toți aminoacizii esențiali.
Această cantitate oferă, de asemenea, aproximativ 10%din valoare zilnică (VZ) de fier și 25% VZ de calciu. Mai mult, furnizează alte minerale: mangan, magneziu, seleniu, cupru și zinc (2).
Beneficiile tofu-lui ca proteine vegetariene complete
Pentru vegetarieni și în special vegani, obținerea de surse complete de proteine este importantă. Majoritatea surselor vegetale de proteine sunt considerate incomplete, ceea ce înseamnă că sunt sărace în cel puțin un aminoacid esențial.
Mâncând o mare varietate de cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe poate oferi toți aminoacizii esențiali numai din plante. Alimentele pe bază de soia, precum tofu, pot furniza și ele toți aminoacizii esențiali.
Tofu și sănătatea inimii
Tofu conține izoflavone derivate din soia, care sunt considerate fitoestrogeni. Unele studii de cercetare timpurii au concluzionat că izoflavonele ar putea ajuta la scăderea colesterolului LDL. Cu toate acestea, un articol din 2006 (3) a concluzionat după ce a analizat peste 20 de studii, că efectul isoflavonelor de soia a scăzut LDL cu aproximativ 3%.
Asta poate înseamna că tofu și alte produse din soia nu sunt benefice pentru sănătatea inimii? Cercetătorii spun că aceste alimente sunt benefice deoarece sunt o sursă de fibre, vitamine, minerale și cu un conținut natural de grăsimi saturate.
Poate ajuta la reducerea riscului de osteoporoză
O dietă bogată în substanțe nutritive pentru construirea oaselor și pentru exercițiile fizice poate ajuta la controlul osteoporozei. Tofu este o sursă de calciu, magneziu și fosfor, substanțele nutritive pentru construcția oaselor.
Ca sursă de izoflavone de soia, consumul de tofu poate contribui la reducerea riscului de osteoporoză, conform unui studiu din 2011 (4). Cercetătorii au descoperit faptul că izoflavonele de soia pot ajuta la prevenirea osteoporozei și la îmbunătățirea rezistenței osoase la femei după menopauză.
Cu toate acestea, nu toate cercetările au demonstrat faptul că această substanță poate scădea riscul acestei boli (5).
Tofu și cancerul
Cele mai multe întrebări legate de tofu sunt legate de modul in care soia afecteaza riscul apariției anutmitor tipuri de cancer. Unele cercetări efectuate pe animale au sugerat că un consum mare de soia ar putea crește riscul de cancer la sân, prostată sau endometru.
Cu toate acestea, modul în care rozătoarele procesează soia este foarte diferit de al nostru. Ceea ce s-a descoperit de curând este faptul că izoflavonele de soia ar putea afecta negativ un anumit tip de cancer la sân, dar nu neapărat și alte forme de cancer (6).
Potrivit Institutului American de Cercetări asupra Cancer (7), studiile umane arată că produsele pe bază de soia în cantități moderate, precum tofu, nu cresc riscul de cancer. De fapt, în Asia, unde consumul de soia este destul de mare, riscurile de cancer sunt mai mici decât alte părți ale lumii.
De asemenea, consumând soia mai devreme în viață, oamenii pot avea o protecție împotriva unor tipuri de cancer. Mai târziu în viață acestea pot avea efecte diferite în organism (8). Produsele de soia sunt metabolizate în diferite moduri la diferite persoane. Această variație poate fi motivul pentru care izoflavonele din produsele de soia par să aibă un efect protector împotriva cancerului, iar altele nu.
Prin urmare, este nevoie de mai multe studii asupra cantităților potential benefice a extractelor de soia. Dacă aveți antecedente de cancer sau aveți întrebări specifice despre cum izoflavonele ar putea să vă afecteze sănătatea, adresați-vă medicului înainte de a vă crește aportul de soia.
Cu toate acestea, cantități moderate (1-2 porții pe zi) sunt considerate sigure.
Atenție la problemele de piatre la rinichi
Este indicat ca persoanele predispuse la formarea de pietre la rinichi să nu consume tofu în exces. Pentru unii oameni, prea mult oxalat de calciu se poate acumula în pietrele la rinichi, astfel încât limitarea surselor de alimente oxalate poate fi recomandată persoanelor cu risc (7). Multe alimente pe bază de plante au un conținut ridicat de oxalat de calciu, inclusiv: salata, unele fructe și produse din soia.
Concluzie
Tofu este obținut din lapte de soia și este o sursă de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi saturate, furnizează calciu, fier și alte minerale. Poate fi o parte a unei diete sănătoase și poate fi benefic în special pentru vegetarieni, deoarece este o proteină completă pe bază de plante.
Studiile inițiale au sugerat că soia poate ajuta la scăderea colesterolului LDL și, deși efectul este relativ mic, tofu este considerat ca fiind un aliment sănătos pentru inimă, deoarece este o sursă de mulți nutrienți și fibre.
Unele studii, dar nu toate, au arătat că izoflavonele de soia ar putea fi benefice pentru sănătatea oaselor și reducerea riscului de osteoporoză. Relația dintre alimentele pe bază de soia și riscul de cancer nu este încă înțeleasă pe deplin, dar, în general, consumul moderat de alimente din soia este considerat sigur.
De fapt, anumite culturi cu un aport mare de soia au o incidență mai mică de cancer. Suplimentele de soia trebuie utilizate cu precauție.
Produsele de soia, verdețurile și unele fructe sunt o sursă de oxalat de calciu, iar nivelurile ridicate de oxalat de calciu ar putea crește riscul pentru apariția pietrelor la rinichi pentru anumite persoane.
