Ovăzul are numeroase beneficii pentru sănătatea noastră, însă terciul de ovăz instant furnizează aceleași avantaje?
Proprietăți sănătoase ale ovăzului
Bogat în fibre
Ovăzul este o sursă bogată de fibre dietetice solubile, oferind aproximativ 5 grame de fibre la 100 de grame, atunci când este sub formă de fulgi. De asemenea, are un conținut total ridicat de fibre, cu aproximativ 10 de grame pe 100 de grame de servire.
Bogat în grăsimi sănătoase
Ovăzul are un conținut mai ridicat de grăsimi decât alte tipuri de cereale, dar conține în principal grăsimi nesaturate, care sunt sănătoase pentru inimă. Este bogat în acid linoleic, care este un acid gras esențial și, de asemenea, în antioxidanți unici.
Beneficiile consumului de fulgi de ovăz pentru sănătate
Este dovedit empiric că ovăzul și făina de ovăz au numeroase beneficii pentru sănătatea noastră, inclusiv efecte pozitive în legătură cu:
Colesterolul din sânge
Efectul de reducere a colesterolului furnizat de ovăz este bine documentat. Se consideră că o porție de 28 de grame de ovăz pe zi, care furnizează 3 grame de beta-glucan, scade semnificativ nivelurile de colesterol rău din sânge. Beta-glucanul, tipul de fibre solubile din ovăz, este considerat a fi cea mai importantă componentă activă din ovăz, atunci când vine vorba de efectele de scădere a colesterolului.
Această fibră solubilă formează un gel vâscos, care se leagă de acizii biliari și le crește excreția în fecale, ceea ce înseamnă că mai mulți acizi biliari trebuie sintetizați, folosind colesterolul din sânge, ceea ce implicit generează reducerea nivelurilor de colesterol din sânge.
S-au demonstrat și alte mecanisme complementare de reducere a colesterolului, cum ar fi reducerea absorbției colesterolului intestinal.
Obezitatea
Ovăzul poate avea efecte pozitive în prevenirea creșterii în greutate și în dietele de slăbit datorită aportului ridicat de fibre. Un aport ridicat de fibre este în mod constant asociat cu prevenirea creșterii în greutate.
Studiile au arătat, de asemenea, că ovăzul are un indice de sațietate ridicat, ceea ce înseamnă că menține senzația de sațietate pentru mai mult timp, deci poate duce la un consum redus de calorii și poate preveni creșterea în greutate. Ovăzul conține mai multe proteine decât alte tipuri de cereale și acest lucru poate contribui, de asemenea, la sațietatea ridicată.
Diabetul
Este cunoscut faptul că ovăzul are un efect pozitiv asupra răspunsului la glucoză și insulină al organismului, reducând astfel riscul de diabet. Acest lucru îl face, de asemenea, un aliment ideal pentru cei care suferă de diabet, pe lângă indicele glicemic scăzut, care menține nivelul zahărului din sânge mai stabil.
Hipertensiunea
Numeroase studii efectuate asupra populației au sugerat că un aport ridicat de fibre poate reduce riscul de hipertensiune arterială sau poate scădea nivelurile deja ridicate. În plus, este posibil ca fibrele solubile din ovăz să fie chiar mai eficiente decât alte tipuri.
Până în prezent, mecanismul prin care ovăzul poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale nu este cunoscut în totalitate, fiind necesare mai multe cercetări în acest sens.
Alte beneficii
Ovăzul este o sursă bună de vitamine B, necesare pentru metabolismul energetic din organism și poate juca, de asemenea, un rol în menținerea unui sistem digestiv sănătos, datorită fibrelor insolubile pe care le conține.
Consumul de ovăz a fost, printre altele, legat de performanța îmbunătățită în practicarea diferitelor sporturi și de riscul redus de cancer datorită conținutului fitochimic.
Terci tradițional de ovăz vs. terci instant
Deci, știm că ovăzul și terciul de ovăz sunt opțiuni sănătoase, care aduc o contribuție valoroasă în cadrul unei diete sănătoase, dar oare se pierd din beneficiile pentru sănătate ale ovăzului, atunci când optați pentru consumul de terci instant, în detrimentul opțiunilor mai puțin convenabile, care necesită mai mult timp de preparare?
Principala diferență dintre terciul de ovăz instant și cel tradițional este dată de gradul de procesare, terciul de ovăz instant fiind mai prelucrat, pentru a reduce timpul de gătit. În ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, acest lucru nu are prea mult efect, terciul de ovăz instant fiind aproape la fel de sănătos ca varianta tradițională, cu excepția cazului în care este vorba de indicele glicemic.
Cu cât este mai procesat, terciul de ovăz instant are un indice glicemic mai mare, comparativ cu versiunile tradiționale. Acest lucru înseamnă că nivelul de zahăr din sânge nu mai rămâne stabil ulterior consumului, având loc o creștere mai mare și mai accentuată a glicemiei.
Prin urmare, unele dintre beneficiile în ceea ce privește răspunsul la glucoză și sațietate sunt reduse. Dacă timpul este o problemă, iar terciul de ovăz instant este mai convenabil, puteți reduce indicele glicemic al mesei prin adăugarea unor carbohidrați cu indice glicemic scăzut sau a unei surse de grăsimi sau proteine, pentru a încetini absorbția carbohidraților și, implicit, pentru a menține mai stabil nivelul de zahăr din sânge. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul sau nucile reprezintă un plus ideal.
În termeni de sănătate, este, de asemenea, important să optați pentru terciuri de ovăz instant fără adaosuri de zahăr sau arome, deoarece acestea adaugă adesea și calorii, și grăsimi, care generează creșterea indicelui glicemic. Pentru o alternativă mai sănătoasă, cumpărați fulgi de ovăz naturali și aromatizați-i cu fructe, puțină miere ori condimente precum scorțișoară, nucșoară sau vanilie.
