Tempeh este un produs din soia, popular în sud-estul Asiei. Oamenii care urmează o dietă vegană sau vegetariană consumă tempeh ca sursă de proteine. Tempehul se obține prin fermentarea boabelor de soia fierte și poate conține și produse din cereale.
Față de tofu, tempehul este mai concentrat și are o aromă subtilă de nuci. Tempehul poate fi un bun înlocuitor de carne. Poți obține un burger vegetal poți include tempehul într-un amestec de legume.
Este sănătos tempehul?
Conform unui articol din TIME 2015 (1), patru din cinci experți chestionați consideră că tempehul este sănătos.
Tempehul nu este atât de mult prelucrat față de alte produse din soia, oferind o multitudine de substanțe nutritive, inclusiv fibre, proteine, fier, magneziu și calciu.
Deși unora le este încă teamă de faptul că soia ar putea crește riscul de apariție al cancerului, de fapt, cercetările sugerează că alimentele pe bază de soia integrală, cum ar fi tempehul, incluse într-o dietă sănătoasă, nu vor ridica riscul de apariție a unor tipuri de cancer.
De fapt, unele cercetări sugerează că o alimentație pe bază de soia integrală poate oferi o anumită protecție, pentru anumite tipuri de cancer.
Tempehul este o sursă de probiotice, deoarece este un aliment fermentat. Alimentele fermentate, cum ar fi kimchi, iaurtul, kefirul și tempehul, sunt toate alimentele care oferă o sursă de bacterii probiotice benefice.
Sursă proteică de calitate
Când te gândești la alimente bogate în proteine, de obicei îți vin în minte alimente de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și lactatele.
Acestea oferă organismului toți cei nouă aminoacizi esențiali, pe care organismul îi folosește pentru a construi proteine. Alimentele vegetale oferă, de asemenea, aminoacizi esențiali, dar in cantități mai mici.
Aceasta înseamnă că este important să consumăm o varietate de alimente vegetale pentru a obține cantități adecvate de aminoacizi esențiali.
Cu toate acestea, soia este bogată în proteine, oferind chiar o proteină completă care furnizează toți aminoacizii esențiali.
O porție de 100 de grame de tempeh oferă 19 grame de proteine, aproximativ 38% din necesarul zilnic.
Sursa probiotică
De secole întregi fermentarea alimentelor a fost folosită ca tehnică de conservare a acestora. Recent, s-a dovedit că alimentele fermentate oferă unele beneficii unice pentru sănătate.
Procesul de fermentare oferă probiotice bacteriene excelente. Cercetătorii continuă să depună eforturi pentru a înțelege toate beneficiile pe care probioticele le pot aduce organismului.
Potrivit Universității Tufts (2), consumul de alimente fermentate poate fi ideal pentru sănătatea aparatului digestiv, poate lupta împotriva alergiilor și, eventual, poate fi utilizat pentru a realiza pierderea în greutate.
Vitamine și minerale
Tempehul furnizează numeroase minerale importante, cum ar fi calciul, fierul și magneziul. Pentru multe persoane adăugarea acestor nutrienți în dietă poate să fie dificilă.
Introducând tempehul în dietă veți obține rapid mai mulți nutrienți.
O porție de 100 grame de tempeh oferă 11% din doza zilnică de calciu, 15% din cea de fier și 20% din cea zilnică de magneziu.
Veganii/vegetarienii pot consuma alimente precum tempehul deoarece ei nu mănâncă alimente de origine animală.
Alimentele de origine animală sunt surse bune de calciu și fier. Pe lângă aceste minerale, tempehul este și o sursă de vitamina B6 și B12.
Sănătatea inimii
Consumul de soia, ca parte a dietei, va susține sănătatea inimii. Unele cercetări sugerează că soia poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
Izoflavonele de soia conțin, de asemenea, un compus care acționează ca un antioxidant, protejând colesterolul LDL de oxidare.
LDL oxidat este considerat dăunător pentru sănătatea inimii, iar prevenirea oxidării LDL este benefică pentru scăderea riscului apariției bolilor cardiovasculare.
Nu ai nevoie de multă soia pentru a obține beneficii pentru sănătatea inimii. Doar 5 grame de proteine de soia pe zi, ca parte a unei diete cu nivel scăzut de grăsime și colesterol, vor fi suficiente pentru reducerea riscului apariției bolilor de inimă.
Anti-inflamator
Prof. Dr. Robert Sorge de la Universitatea din Alabama, Birmingham, susține într-un articol din TIME 2015 că tempehul poate avea efecte anti-inflamatorii și anti-tumorale.
Compusul din soia numit isoflavonă genisteină este asociat cu furnizarea acestor beneficii antiinflamatorii.
Soia și riscul apariției celulelor cancerigene
Soia este considerată un fitoestrogen, ceea ce înseamnă că, în organism, compușii de soia pot avea atribuții similare cu cele ale hormonului estrogen.
Din această cauză, există suspiciuni ce susțin că un consum prea ridicat de soia poate crește riscurile apariției cancerului, riscuri asociate cu estrogenul.
Cu toate acestea, potrivit American Institute of Cancer Research (AICR) (3), nu există dovezi care să sugereze că acest lucru este adevărat.
O recenzie din 2014 (4) a analizat rezultatele a 35 de studii în legătură cu riscul de apariție a cancerului la sân asupra celor care consumă soia. Cercetătorii au concluzionat că femeile din țările asiatice care consumă soia ar putea avea un risc mai scăzut de apariție a acestui tip de cancer, înainte sau după menopauză.
Cu toate acestea, nu a fost dovedită încă nicio asociere a aportul de soia cu riscul dezvoltării cancerului la sân la femeile aflate în pre- și post-menopauză din țările vestice.
Însă acest aspect cât și alte cercetări sugerează că aportul de soia nu poate crește riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer și poate fi chiar un aliment ce luptă împotriva cancerului, în cazul anumitor populații.
Dacă ai întrebări cu privire la aportul de soia și riscul de cancer discută cu medicul tău pentru a obține o dietă personalizată.
Concluzie: includerea tempehului în dieta ta
Tempehul poate aduce un plus de sănătate în cadrul unei diete echilibrate. Este o sursă bogată de proteine, cu un conținut redus grăsimi, oferind calciu și fier. De asemenea, este considerat o sursă probiotică deoarece tempehul trece prin procesul de fermentare.
Consumul alimentelor care sunt surse probiotice poate avea multe beneficii pentru sănătate, de la sănătatea aparatului digestiv la creșterea imunității și poate chiar la reglarea greutății.
S-a dovedit că soia aduce beneficii asupra sănătății inimii și poate fi chiar considerat un antiinflamator.
Soia poate fi privit de unii drept un aliment care poate crește riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer legate de estrogen, dar cercetările recente nu au tras o astfel de concluzie.
De fapt, la femeile din Asia, aportul de soia a fost asociat cu scăderea riscului de apariție de cancer la sân. Dacă ai întrebări despre aportul de soia și riscul apariției celulelor cancerigene, trebuie să discuți cu medicul tău pentru o dietă personalizată.
Tempehul este o sursă proteică bogată și în alte substanțe nutritive. Cu toate acestea, ca și în cazul altor alimente, tempehul ar trebui să fie doar o parte a dietei tale.
Se recomandă să mănânci întotdeauna o varietate de alimente, cu un aport mare de fructe și legume. Atunci când alegi ce tempeh să cumperi, optează pentru cel care are un adaos minim de conservanți, sare sau zahăr.
