Consumul unei diete bogate în fructe și legume este asociat cu multe beneficii pentru sănătate, fiind recomandat ca la fiecare masă, măcar jumătate din farfurie să constea în fructe și legume. Fructele și legumele sunt bogate în fibre și antioxidanți, care pot fi benefice pentru sănătatea inimii și pot contribui la un risc mai mic de dezvoltare a anumitor boli cronice.
Spanacul, la fel ca toate celelalte verdețuri cu frunze, conține foarte mulți nutrienți. De asemenea, este bogat în antioxidanți și fibre, în timp ce este foarte sărac în calorii, fiind recomandat în cadrul unei diete sănătoase.
Nu există contraindicații privind consumul zilnic de spanac pentru adulții sănătoși, de fapt, consumul zilnic este încurajat.
Pentru a beneficia la maxim de o dietă bogată în fructe și legume, luați în considerare adăugarea de mai multe tipuri și culori diferite de fructe și legume.
Protecție pentru creier
Este dovedit științific că un antioxidant din spanac, clorofila, ajută la blocarea anumitor cancerigeni, iar acidul alfa lipoic din spanac ar putea avea un efect benefic asupra reducerii riscului de diabet de tip 2.
În general, antioxidanții din alimente pot proteja celulele de deteriorarea cauzată de radicalii liberi. Daunele radicalilor liberi au fost asociate cu boli precum bolile cardiovasculare, cancerul și declinul cognitiv.
Un studiu din 2015 a arătat că un consum zilnic de spanac, poate ajuta la încetinirea efectelor declinului cognitiv, asociat cu înaintarea în vârstă.
Cercetătorii au analizat dietele a peste 900 de pacienți vârstnici, timp de cinci ani. Ceea ce au descoperit a fost că subiecții care au mâncat cel mai mult spanac, au avut rate semnificativ mai mici de declin cognitiv.
Cercetătorii consideră că nutrienții din spanac precum vitamina K, folatul, luteina și beta-carotenul, sunt responsabili de efectul protector asupra funcției creierului.
Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că, probabil, spanacul nu este singura legumă care oferă protecție creierului, alte fructe și legume bogate în acești nutrienți pot avea același efect.
Plin de fibre, dar nu și de calorii
O cană de spanac crud (30 de grame) are doar 7 calorii, în timp ce furnizează 1 gram de fibre. Puteți face o salată cu cel puțin 2-3 căni de spanac, iar acest lucru vă va ajuta să vă mențineți senzația de sațietate, datorită aportului mare de apă și fibre.
Consumul unei diete bogate în fibre este important pentru sănătatea digestivă și sănătatea cardiovasculară. Consumul unei cantități suficiente de fibre în fiecare zi, ajută la reducerea riscului de constipație. Majoritatea adulților întâmpină o dificultate în întrunirea aportului zilnic de fibre, de aceea este recomandat consumul unei diete bogate în fructe și legume, precum spanacul, care vă poate ajuta să atingeți aportul zilnic de fibre.
Important pentru sănătatea oaselor și a inimii
Spanacul crud este o sursă de potasiu, magneziu, vitamine B, în timp ce este sărac în sodiu. Obținerea unei cantități suficiente de magneziu, potasiu și calciu, este importantă pentru a avea o tensiune arterială sănătoasă.
Antioxidanții din spanac pot proteja și sistemul cardiovascular de daunele care pot duce la factori de risc pentru boli de inimă.
Consumul de spanac crud în fiecare zi, împreună cu consumul multor alte fructe și legume, vă pot ajuta să obțineți aportul recomandat de potasiu și magneziu.
Majoritatea adulților au o problemă în obținerea cantității zilnice corespunzătoare de potasiu și magneziu din dieta alimentară.
Spanacul, la fel ca toate verdețurile cu frunze, este o sursă bogată de vitamina K. Vitamina K joacă un rol în sănătatea oaselor, ajutând la absorbția calciului și la scăderea excreției de calciu din urină.
Vitamina K joacă, de asemenea, un rol în coagularea sângelui.
Sursă de vitamina C
Spanacul, ca și alte fructe și legume, este o sursă de vitamina C. O cană de spanac crud furnizează aproximativ 15% din necesarul zilnic de vitamina C. Vitamina C funcționează ca un antioxidant, dar este folosită și ca element primar de construcție pentru formarea colagenului. Colagenul este important pentru sănătatea pielii, părului și a gingiilor.
Un alt beneficiu dat de vitamina C din spanac, este reprezentat de o absorbție îmbunătățită a fierului în organism. Vitamina C este un potențiator cunoscut pentru absorbția fierului din surse non-animale.
În timp ce spanacul conține tanin care poate bloca absorbția fierului, vitamina C contracarează acest efect.
Când nu trebuie să creșteți aportul de spanac crud?
În general, adulții sănătoși nu au nici un motiv de îngrijorare cu privire la adăugarea spanacului în dieta lor. Nu uitați, toate fructele și legumele au beneficii nutritive. Este o idee bună să vă îmbunătățiți aportul de spanac, dar ar trebui să încercați să creșteți și aportul de alte fructe și legume.
Dacă urmați un tratament medicamentos pentru subțierea sângelui, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificări cu privire la cantitatea de verdețuri cu frunze consumate.
Modificarea drastică a aportului de vitamina K în timp ce luați medicamente pentru subțierea sângelui, poate interacționa negativ cu medicația.
Dacă suferiți de probleme renale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a modifica aportul de spanac. O cantitate mai mare de potasiu obținută din dietă este recomandată în general, însă persoanele cu probleme renale fac excepție.
În acest caz, rinichii pot întâmpina probleme încercând să elimine excesul de potasiu din corp, ceea ce ar atrage după sine o serie de efecte negative în organism.
Cum puteți adăuga mai mult spanac în dieta dumneavoastră
Adăugarea spanacului în dietă nu ar trebui să reprezinte o problemă. Verdețurile cu frunze se pot adăuga cu ușurință la orice smoothie, deoarece nu modifică gustul smoothie-ului, în timp ce furnizează, totuși, o multitudine de beneficii nutritive.
Puteți adăuga, de asemenea, frunze de spanac în sandwich sau puteți servi o salată de spanac pe lângă un fel principal de mâncare. Spanacul merge adăugat și în supe, salate sau preparate cu ouă.
Concluzie
Consumul zilnic de spanac crud poate fi foarte bun pentru sănătatea organismului. Consumul de spanac crud în fiecare zi ar putea fi important în special pentru întârzierea declinului cognitiv, potrivit unor cercetări de specialitate.
Spanacul este un aliment foarte sărac în calorii, în timp ce este o sursă de fibre și de mulți antioxidanți, vitamine și minerale.
Chiar dacă spanacul oferă multe beneficii nutritive, rețineți că toate fructele și legumele oferă beneficii nutritive și este recomandat să consumați o dietă cu o varietate de fructe și legume.
