Mesele ar trebui să fie un amestec de macronutrienți de tip grăsimi, proteine și carbohidrați, nefiind recomandat consumul unui singur macronutrient la o masă. Există multe avantaje în a mânca mese mixte: o mai bună reglare a cantității de zahăr din sânge, o sațietate crescută, o absorbție mai bună a unor substanțe nutritive și, desigur, să nu uităm că bucatele sunt mai gustoase.
Consumul de carbohidrați, alături de grăsimi, poate fi realizat prin combinații cum ar fi: pâinea cu unt, pita cu humus sau guacamole, legume prăjite în ulei sau nuci cu fructe deshidratate.
Iată și alte motive pentru care ar trebui să consumi carbohidrați și grăsimi, la aceeași masă.
Ce tip de carbohidrați și grăsimi să mănânc?
Când planifici mesele, încearcă să combini o sursă de fibre cu o proteină și o grăsime sănătoasă. Sursele de fibre sunt carbohidrați de tip cerealele integrale, fructe, legume sau leguminoase. Printre sursele recomandate de grăsimi regăsim avocado, nucile sau uleiul de gătit (de exemplu uleiul de măsline, uleiul de struguri, uleiul de cocos),untul, peștele gras și semințele.
Printre carbohidrații nesănătoși se află cerealele rafinate, biscuiții ambalați, prăjiturelele sau chipsurile, mâncarea tip fast-food sau dulciurile; ar trebui să limitezi consumul acestora. Grăsimile nesănătoase pot include margarina, uleiul de soia / vegetal sau de porumb sau uleiurile hidrogenate. Ideal ar fi să asociezi carbohidrați și grăsimi sănătoase, pentru a obține un beneficiu maxim pentru sănătatea ta.
Reglarea glicemiei
Consumul de proteine și grăsimi, alături de carbohidrați, poate ajuta la reglarea glicemiei, după mese. Dacă mănânci o masă doar cu carbohidrați, îți va crește glicemia imediat după masă. Acest lucru va conduce la o eliberare de insulină, într-o cantitate similară, ceea ce va conduce la transportul zahărului din sânge în celulele corpului, pentru stocarea energiei sau a grăsimilor.
Proteinele și grăsimile încetinesc eliberarea glucidelor din sistemul digestiv. Carbohidrații sunt relativ ușor de descompus, în comparație cu proteinele și grăsimile. Rezultatul combinării carbohidraților cu proteine și grăsimi este eliberarea mai uniformă a glucozei în fluxul sanguin.
Evitarea apariției de valori ridicate ale zahărului în sânge poate ajuta la reducerea riscului de îngrășare și de apariție a diabetului de tip 2. Micul dejun poate fi o masă obișnuită, în care oamenii pot consuma, în principal, carbohidrați – cum ar fi un covrig, pâine prăjită, produse de patiserie, fructe și/sau suc.
Poți adăuga proteine și grăsimi, cum ar fi brânză cu smântână sau untul de nuci pe pâine prăjită sau un covrig, fructe cu iaurt sau brânză de vaci și poți lăsa deoparte carbohidrații suplimentari din sucuri.
Sațietate
Așa cum am menționat mai sus, dacă consumi doar carbohidrați la o masă, atunci nivelul zahărului din sânge va crește semnificativ. În acest caz, se eliberează insulina, pentru a aduce glucoza în celule. Cu cât glucoza din sânge este mai mare, cu atât va fi eliberată mai multă insulină.
Glicemia va scădea, din nou, după eliberarea insulinei. Pentru creier, acesta este un impuls natural ce generează apetit. Acesta este motivul pentru care, după ce ai mâncat o masă doar cu carbohidrați, cum ar fi un covrig simplu cu suc, la scurt timp, ți se va face iar foame.
Dacă mănânci un covrig cu unt de arahide, de exemplu, atunci reglarea zahărului din sânge se poate face mai ușor și nu se va produce o creștere a insulinei într-o proporție similară. Acest lucru va transmite un semnal către creier, în sensul că nu trebuie să mănânci, din nou, imediat.
Absorbția nutrienților
Unii nutrienți nu pot fi absorbiți prin intermediul apei, fiind solubili doar în grăsimi. Exemple de substanțe nutritive solubile în grăsimi sunt vitaminele A, D, E și K. Pentru a crește absorbția acestor substanțe nutritive, este recomandat să consumi și grăsimi la mese. De exemplu, dacă vei mânca o salată alături de un dressing pe bază de ulei, absorbția vitaminelor A, E și K din legumele din salată va crește.
Recomandări privind grăsimile și carbohidrații
Potrivit USDA, aportul zilnic de calorii ar trebui împărțit astfel: 45-65% carbohidrați, 20-35% grăsimi și 10-35% proteine. USDA My Plate sugerează, de asemenea, că farfuriile ar trebui să fie umplute pe jumătate cu fructe și legume, ¼ proteine, ¼ cereale și să fie consumate alături de o cană de lactate.
Majoritatea americanilor se îngrașă datorită unor alimente precum uleiuri, sosuri pentru salate, carne, nuci și avocado. Mesele mixte cu carbohidrați, proteine și grăsimi te pot ajuta să-ți procuri cantitățile recomandările de macronutrienți.
USDA estimează că femeile cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani ar trebui să consume aproximativ 5 lingurițe de ulei pe zi, iar bărbații cu vârste între 31 și 50 de ani aproximativ 6 lingurițe de ulei pe zi.
Concluzie
Mesele care conțin toți macronutrienții, adică carbohidrați, grăsimi și proteine, sunt benefice din mai multe motive. În primul rând, mesele mixte pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge. În acest fel, prin reglarea nivelului de zahăr din sânge, poate crește senzația de sațietate, în următoarele ore după ce ai mâncat, astfel că nu ți se mai face foame imediat după masă.
Consumul de grăsimi cu carbohidrați poate crește absorbția nutrienților solubili în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K.
În cele din urmă, consumul de grăsimi cu carbohidrați te poate ajuta să ajungi la dozele recomandate pentru carbohidrați, grăsimi și proteine, conform USDA.
Alege grăsimi și carbohidrați sănătoși, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, uleiuri sănătoase pentru inimă, avocado și pește, pentru a obține maximul de beneficii pentru organism.
