Pâinea este convenabilă, gustoasă și necesită puțină pregătire, așa că nu este de mirare că a devenit o parte importantă a dietei zilnice a multor oameni. Cu toate acestea, are și o reputație proastă în ceea ce privește efectele asupra sănătății și, în special, creșterea în greutate, pe care o poate genera consumul de pâine. Mâncăm pâine de sute de ani, așa că putem beneficia cu adevărat de evitarea completă a acestui aliment de bază din dietă sau există un loc pentru pâine într-un regim alimentar sănătos?
Conținut:
Beneficiile pâinii
Nu toate tipurile de pâine sunt create în mod egal, după cum veți vedea în cele ce urmează, însă dacă o varietate de pâine „sănătoasă” face parte din dietă, aceasta poate oferi beneficii nutriționale. Pâinea poate fi o sursă excelentă de fibre, care sunt esențiale pentru un sistem digestiv sănătos și poate juca, de asemenea, un rol în sănătatea inimii.
Poate fi și o sursă bună de vitamine B, care sunt necesare în organism pentru producerea de energie și pentru a efectua procese esențiale. Pâinile care conțin nuci și semințe sunt chiar bogate în grăsimi sănătoase, care sunt bune pentru inimă, iar unele pâini sunt acum fortificate pentru a conține substanțe nutritive importante, cum ar fi calciu și fier.
În cele din urmă, este important să ne amintim că pâinea este o sursă excelentă de energie pentru organismul nostru și furnizează carbohidrați pentru a susține efectuarea de exerciții fizice, precum și activitățile de zi cu zi, fără a menționa și funcțiile de bază ale corpului.
Reputația proastă este justificată?
Pâinea este adesea descrisă într-o lumină negativă datorită faptului că este o sursă atât de mare de carbohidrați, iar cum dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la mare căutare, este ușor de înțeles de ce mulți oameni evită pâinea.
Cu siguranță există anumite dovezi conform cărora dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot duce la pierderea în greutate, dar în multe cazuri acest lucru se datorează pur și simplu eliminării carbohidraților și neînlocuirii cu alte alimente, ceea ce înseamnă că sunt consumate mai puține calorii în general, ceea ce va duce la pierderea kilogramelor în plus.
Cu toate acestea, nu există dovezi care să sugereze că o dietă care conține cantitatea corectă de calorii nu poate include unele surse de carbohidrați, inclusiv pâine. Atâta timp cât mâncați mai puține calorii decât ardeți, este posibil să pierdeți în greutate, ca atare, elementul cheie de urmărit atunci când consumați pâine și alți carbohidrați este controlul porțiilor, deoarece aceste tipuri de alimente tind să fie ușor de consumat și astfel pot fi consumate în exces, ducând la creșterea numărului de calorii ingerate și, implicit, la creșterea greutății corporale.
Mulți oameni evită pâinea deoarece au auzit că glutenul, o proteină care se găsește în pâine și în alte produse din cereale, este nociv pentru sănătatea lor. Aceasta este o concepție greșită des întâlnită, având în vedere că nu există dovezi care să ateste că glutenul are consecințe negative asupra sănătății, cu excepția cazului în care suferiți de boala celiacă, o afecțiune autoimună în care organismul atacă glutenul, ori o adevărată alergie sau intoleranță la gluten.
Pentru majoritatea oamenilor, nu există nicio problemă cu consumul de gluten, deși mulți oameni declară că se simt mai energici sau că pierd în greutate când urmează acest tip de dietă, acest lucru se datorează probabil unei concentrări mai mari asupra dietei, acordând mai multă atenție asupra a ceea ce consumă, precum și eliminării alimentelor cheie care reduc caloriile.
Deși pâinea poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, pentru a obține beneficiile, este esențial să alegeți tipul potrivit de pâine. Există o mare diferență între diferitele tipuri de pâine și nu există nicio îndoială că unele dintre acestea nu oferă niciun beneficiu nutrițional și pot contribui la o dietă nu tocmai sănătoasă.
Cum să alegeți cea mai bună pâine pentru sănătatea dumneavoastră
Nu toate tipurile de pâine pot fi considerate o opțiune sănătoasă. Din păcate, o mare parte din pâinea pe care o mâncăm în zilele noastre este pâine albă puternic procesată, cu o valoare nutritivă foarte mică. Acest tip de pâine, în timp ce este ieftin și gustos pentru un sandwich cu bacon, nu oferă beneficii precum fibre bogate și vitamine din grupul B.
De asemenea, are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că determină creșterea rapidă a zahărului din sânge și apoi scăderea rapidă, lăsându-vă cu pofte de alimente cu zahăr. În acest fel, pâinea albă nu este diferită de sursele mai evidente de zahăr rafinat, cum ar fi bomboanele și prăjiturile.
Opțiunile de pâine cu indice glicemic mai mic sunt o alegere mai bună atunci când vine vorba de sănătate, deoarece aceste tipuri de pâine generează o eliberare mai lentă de zahăr în fluxul sanguin, ceea ce înseamnă că zaharurile din sânge cresc mai treptat și rămân stabile mai mult timp. La rândul său, acest lucru va ajuta la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp.
Tipurile de pâine cu indice glicemic mai mici sunt, în general, cele mai bogate în fibre și substanțe nutritive, astfel încât este ușor să alegeți un tip de pâine care să ofere beneficii maxime pentru sănătate. Multe pâini listează acum ratingul indicelui glicemic și conținutul de fibre într-un loc evident pe amabalaj, dar, dacă aveți dubii, căutați o pâine care să aibă cel puțin 5g de fibre per porția de servire și să fie cât mai neprocesată posibil.
Pâinile făcute din cereale integrale sunt, în general, mai bogate în nutrienți și au un indice glicemic mai scăzut, la fel ca și cele care conțin semințe. Pâinea de secară și făina de hrișcă tind, de asemenea, să aibă un indice glicemic mai scăzut.
Există câteva pâini albe îmbogățite, care conțin acum cantități mari de fibre și, deși acestea sunt o opțiune mai bună decât pâinea obișnuită albă, o pâine mai puțin procesată este încă de dorit. De asemenea, aveți grijă că pâinea integrală nu este întotdeauna cea mai sănătoasă opțiune, deși poate conține ceva mai multe fibre decât pâinea albă, este încă destul de procesată și este posibil ca substanțele nutritive să se piardă. În plus, tind să aibă un indice glicemic mai mare decât pâinea pe bază de cereale integrale.
Cât de multă pâine este prea multă?
La fel ca în cazul multor alimente cu carbohidrați, este ușor să mâncați pâine în exces, deci este important să vă urmăriți dimensiunile porțiilor atunci când o încorporați într-o dietă sănătoasă. În general, sunt recomandate între 170 și 230 de grame pe zi, în funcție de sex și vârstă, deși este probabil să varieze foarte mult în funcție de nivelul de activitate fizică.
Acest grup de alimente include nu numai pâine, ci și alte surse de carbohidrați, cum ar fi pastele și orezul, astfel încât acest lucru trebuie luat în considerare atunci când ne gândim la dimensiunile de servire. O porție de 30 de grame echivalează cu o felie de pâine, dar rețineți că pâinea feliată gros sau tipurile de pâine mai dense pot conține o cantitate mult mai mare de calorii decât în mod normal.
De regulă, echivalentul a două felii de pâine pentru un mic dejun sub formă de pâine prăjită sau într-un sandwich la prânz, reprezintă cantitatea adecvată pentru majoritatea oamenilor. Aveți grijă la pâinea tăiată foarte gros, la coșurile de pâine la restaurant, atunci când mâncați deja o masă bogată în carbohidrați și la preparatele de origine indiană, care pot fi servite cu orez, precum și cu o formă sau alta de pâine, deoarece aceste situații pot duce la supraalimentare, care la rândul său poate duce la creșterea în greutate.
Luați și toppingurile în calcul
Deși pâinea are cu siguranță un loc al ei în cadrul unei diete sănătoase, prin adăugarea unui topping bogat în calorii sau grăsimi, se va transforma într-un produs nesănătos. Cantități mari de unt, brânză sau carne prăjită într-un sandwich pot transforma cu ușurință un aliment sănătos într-un coșmar pentru orice proces de scădere în greutate, așadar optați pentru toppinguri sănătoase, care să meargă cu pâinea sănătoasă.
Pâinea are cu siguranță un loc într-o dietă sănătoasă și pentru majoritatea oamenilor nu există niciun motiv să o evite. Alegând tipul potrivit de pâine, moderând cantitățile și adăugând pâine sănătoasă, este o modalitate excelentă de a alimenta organismul și de a obține nutrienții esențiali.
