Organismul utilizează vitamina D pentru a crește absorbția calciului din tractul digestiv, pentru a produce celule noi, pentru a stimula funcția imunitară, precum vitamina D joacă un rol în reglarea tensiunii arteriale și în secreția de insulină.
Putem obține vitamina D din dietă, însă în mod natural doar câteva alimente sunt o sursă de vitamina D.
Alimentele lactate sunt adesea fortificate cu această vitamina, fiind o sursă obișnuită din care oamenii își obțin necesarul de vitamina D.
Vitamina D este unică prin faptul că o putem obține și în alt mod, în afară de consumul anumitor alimente sau băuturi.
Mai exact, putem obține vitamina D de la lumina soarelui. Odată ce lumina soarelui atinge pielea, un tip de vitamina D este trimis către ficat și apoi către rinichi.
Aceste două etape de trecere, prin ficat și rinichi transformă vitamina D într-o formă pe care organismul o poate folosi.
În ultimii ani, însă, oamenii sunt din ce în ce mai preocupați de faptul că nu obțin suficientă vitamină D, deoarece timpul petrecut în interior, și nu în lumina directă a soarelui, predomină.
Este posibil ca persoanele care trăiesc în emisfera nordică să nu beneficieze de o expunere adecvată la lumina soarelui pe tot parcursul anului, pentru a obține cantitățile necesare de vitamina D.
Vitamina D nu poate fi obținută din prea multe alimente, motiv pentru care se întâmplă adesea ca necesarul de vitamina D să nu fie atins doar pe baza dietei.
De aceea, suplimentele de vitamina D sunt din ce în ce mai populare. Cele mai multe suplimente de vitamine conțin și vitamina D.
Există diferite cantități de vitamina D pe care le puteți obține dintr-un supliment.
Vitamina D este un nutrient solubil în grăsime, ceea ce înseamnă că puteți obține cantități prea mari din ea.
Prin urmare, este recomandat să vă consultați întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă verifica nivelul de vitamina D din sânge, înainte de a lua un supliment în acest sens, pentru a vedea de cât de multă vitamina D ați avea nevoie.
Recomandări privind aportul de vitamina D
Canitatea de vitamina D de care aveți nevoie poate depinde de anumiți factori de sănătate.
În general, pentru adulții sănătoși cu vârsta de până la 70 de ani, sunt recomandate 600 de unități internaționale de vitamina D pe zi. Adulții de peste 70 de ani ar trebui să obțină 800 de UI într-o zi.
Pe măsură ce îmbătrânim, pielea devine mai subțire. Când pielea devine mai subțire, transformarea vitaminei D obținută de la lumina soarelui nu mai are loc la fel ca în tinerețe.
Peștele cu oase, gălbenușurile de ou și produsele lactate sunt surse dietetice de vitamina D.
Alte alimente pot fi, de asemenea, fortificate, cum ar fi sucul de portocale sau cerealele. Puteți obține suficientă vitamina D din alimente?
Pentru a obține 600 UI recomandate de vitamina D din dietă, ar trebui să consumați 85 de grame de somon roz și să beți 2 pahare de lapte.
Însă, destul de mulți oameni întâmpină dificultăți când vine vorba de consumul unei cantități semnificative de pește sau de lactate în cadrul dietei alimentare.
Prin urmare, obținerea unei cantități adecvate de vitamina D, din surse alimentare poate fi dificilă în anumite cazuri. Consumul mai multor alimente îmbogățite cu vitamina D poate ajuta la creșterea aportului necesar.
Factori de risc pentru deficiența de vitamina D
Dacă aveți unul dintre factorii de risc sau probleme de sănătate, de mai jos, este foarte posibil ca necesarul de vitamina D în cazul dumneavoastră să fie ceva mai mare, comparativ cu recomandările generale.
Discutați cu mediul dumneavoastră, dacă este cazul, pentru niște recomandări personalizate în acest sens.
Osteoporoză sau osteopenie. Aceste afecțiuni înregistrează o densitate minerală a oaselor mai mică decât ar trebui să fie în mod normal. Așadar, se recomandă creșterea aportului de nutrienți pentru construcția oaselor.
Stați în interior mare parte din zi. Dacă obișnuiți să stați mult în casă pe timp de zi sau lucrați într-un birou care nu vede prea des razele soarelui, înseamnă că nu obțineți necesarul de vitamina D de la lumina solară, iar acest aspect poate crește riscul de deficiență.
Locuiți în partea de nord a lumii. Dacă trăiți în zonele de nord ale lumii, înseamnă că nu aveți parte de prea mult soare. Rețineți faptul că dacă obțineți lumina solară în lunile dintre octombrie și jumătatea lunii martie, într-un climat nordic, lumina nu are suficientă radiație UVB pentru a stimula sinteza de vitamina D.
Purtați protecție solară sau vă acoperiți pielea cu haine. Purtarea de protecție solară poate scădea riscul de dezvoltare a cancerului de piele, dar poate bloca și razele care ajută la convertirea vitaminei D din piele. Chiar și produsele SPF cu factor 10 vor bloca cea mai mare parte a radiațiilor necesare pentru sinteza vitaminei D.
Starea de graviditate. Sarcina crește nevoia de vitamina D.
Pielea de culoare închisă. Persoanele cu pielea închisă la culoare nu sintetizează la fel de multă vitamina D de la soare, comparativ cu persoanele cu un ten deschis.
Ce se întâmplă atunci când nu primiți suficientă vitamina D?
De unde știți dacă nu obțineți suficientă vitamina D?
Analizele de sânge sunt cel mai bun mod de a știi. Simptomele de la o deficiență ușoară și până la moderată de vitamina D, pot varia și fac dificilă diagnosticarea fără un test de sânge.
Deficitul sever de vitamina D este considerat rar în țările din lumea civilizată. Deficiențele severe, în special la copii, pot duce la deformări osoase severe și/sau dureri de oase.
Puteți obține prea multă vitamina D?
Da, puteți obține prea multă vitamina D.
Este important să evaluați aportul dumneavoastră din toate suplimentele pe care le puteți lua și din sursele alimentare.
De exemplu, dacă luați un complex de vitamine, un supliment de vitamina D și consumați diverse alimente fortificate, este posibil să furnizați organismului un nivel prea mare de vitamina D.
Nivelul maxim tolerat de organism pentru vitamina D la adulți este considerat a fi undeva la 4.000 UI.
Depășirea constantă a acestei cantități recomandate poate crește riscul de efecte secundare negative asupra sănătății.
Rețineți că atunci când aveți o deficiență, aportul de vitamina D poate depăși nivelul maxim tolerat până când nivelurile din sânge revin la normal.
Efectele secundare din cauza unui nivel prea mare de vitamina D sunt următoarele: scăderea în greutate, cantitate crescută de urină și aritmii cardiace.
Nu trebuie să vă faceți griji că ați putea obține prea multă vitamină D de la soare, ci doar din suplimente alimentare.
Organismul are capacitatea de a opri absorbția de vitamina D din lumina soarelui. Trecerea peste aportul recomandat de 600 UI nu este considerat a provoca reacții adverse dăunătoare.
Puteți obține mai mult de 600 UI recomandate pe zi, atât timp cât este sub nivelul maxim tolerat de organism.
Înainte de a lua un supliment de vitamina D, consultați-vă cu medicul dumneavoastră.
Suplimentele de vitamina D pot interfera cu anumite medicamente, la fel cum pot fi contraindicate pentru anumite afecțiuni de sănătate.
Suplimentele pot interfera, de asemenea, cu glicemia și tensiunea arterială.
