Există unele controverse în privința recomandărilor legate de consumul zilnic de carne. Multe organizații din domeniul sănătății recomandă limitarea consumului de carne, pentru a reduce riscul bolilor cronice.
Cu toate acestea, în ultima vreme, unii profesioniști din domeniul sănătății s-au pronunțat în favoarea unui consum mai mare de carne și susțin că nu aceasta este de vină pentru creșterea incidenței obezității și îmbolnăvirii.
Pentru a determina care este recomandarea corectă pentru consumul de carne, trebuie să luați în considerare mai mulți factori, cei mai importanți fiind enumerați mai jos.
Aportul de carne recomandat per zi
Center for Disease Control and Prevention (CDC) recomandă ca aproximativ 10-35% din aportul zilnic de calorii să provină din proteine. Aceste proteine pot avea ca sursă carnea, ouăle și lactatele, dar pot include și surse non-animale, cum ar fi leguminoasele sau tofu.
De reținut este că American Heart Association (AHA) recomandă să nu consumi mai mult de 170 grame de carne gătită per zi. De asemenea, AHA recomandă să consumăm, în principal, pește, crustacee, carne de pasăre fără piele și alte tipuri de carne slabă. Majoritatea populației consumă mai mult decât această cantitate zilnică recomandată.
Aproximativ 80 grame de carne au grosimea unui pachet de cărți. O porție obișnuită dintr-o cină servită la restaurant depășește, de obicei, 170-350 grame. Vezi și: Cum poți consuma mai multe proteine fără carne.
Ce fel de carne să mănânc?
Carnea roșie a fost asociată cu un risc crescut de apariție a bolilor de inimă și, posibil, cu unele tipuri de cancer.
Potrivit Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), unele cercetări efectuate pe scară largă, au arătat că vegetarienii au fost cu 40% mai puțin susceptibili de a dezvolta cancer, comparativ cu celelalte persoane.
În comparație cu cei care mănâncă rar carne, persoanele care mănâncă regulat carne au un risc de aproximativ trei ori mai mare de apariție a cancerului de colon.
În 2007, Institutul American de Cercetare a Cancerului a publicat un articol care specifică: carnea roșie și cea procesată (adică hot dog, salam, Bologna etc.) pot crește riscul de cancer. De obicei, impactul negativ al consumului de carne asupra sănătății inimii este legat de carnea roșie și/sau procesată.
Conservanții, conținutul de grăsimi, nivelul hormonilor și substanțele chimice nocive numite amine heterociclice (HCA), care se găsesc în carnea roșie/procesată, pot crește riscul de apariție al unor boli cronice.
Carnea este o sursă de grăsimi saturate, care ar putea crește riscul de apariție al bolilor de inimă. Conform PCRM, țările în care există un aport mai mare de grăsimi de origine animală au o incidență mai mare a cancerului de sân, comparativ cu celelalte țări.
Cu toate acestea, unii profesioniști din domeniul sănătății pun la îndoială legătura dintre carnea roșie și sănătatea inimii și speculează că unele tipuri de grăsimi saturate ar putea să nu fie la fel de dăunătoare, pe cât se suspectează. Trebuie făcute mai multe cercetări pentru a clarifica recomandările privind grăsimile saturate, aportul de carne și bolile cardiovasculare.
Carnea provenită de la animalele hrănite cu iarbă conține un profil diferit de acizi grași în comparație cu cele hrănite cu porumb. În general, carnea provenită din animalele hrănită cu iarbă are un conținut mai bogat în acizii grași omega 3, ceea ce este benefic pentru scăderea inflamației. Prin urmare, consumul de carne provenită din animale hrănite cu iarbă poate afecta organismul în mod diferit față de cealaltă modalitate de hrănire.
Carnea roșie procesată (ex: șuncă, cârnați, hot dog etc.) poate fi, de asemenea, o sursă de agenți cancerigeni și grăsimi saturate. Cei mai mulți profesioniști din domeniul sănătății sugerează limitarea, cât se poate de mult posibil, a consumului de carne roșie procesată.
Cum se prepară carnea?
Aminele heterociclice (HCA) sunt produse în timpul gătirii cărnii la temperaturi ridicate. HCA-urile pot să apară în diverse tipuri de carne, inclusiv carne roșie, pui și pește. Cu cât metoda de gătit este mai lungă și la o temperatură mai ridicată, cu atât crește potențialul de formare a HCA. Pericolul consumului de HCA este că acestea sunt cancerigene.
Hidrocarburile policiclice aromatice (HAP) se pot forma din carne, în timpul gătitului. La fel ca HCA, și HAP sunt considerate cancerigene. HAP-urile se pot forma atunci când o carne este arsă, astfel încât consumul de carne carbonizată sau arsă crește riscul de HAP. HCA-urile se pot forma în timpul gătitului la grătar, fierbere sau prăjire.
De fapt, atât carnea preparată la grătar, cea gătită la temperaturi înalte, cât și cea bine făcută pot crește potențialul de consum cancerigen, din carne. Prin urmare, nu numai cantitatea de carne, ci și modul în care aceasta este preparată ar trebui să fie luate în considerare, pentru a stabili impactul acesteia asupra sănătății.
Concluzie
AHA recomandă o porție de 170 grame de proteine pe zi, pentru majoritatea adulților sănătoși, iar CDC recomandă ca aproximativ 10-35% din calorii să provină din diferite surse de proteine. AHA sugerează că cea mai mare cantitate de carne ar trebui să provină din pești și fructe de mare, carne de pasăre fără piele sau alte tipuri de carne slabă.
Carnea roșie și cea procesată pot fi mai bogate în grăsimi și compuși cancerigeni. Atunci când gătești carne, încearcă să eviți, în primul rând, sursele ridicate de căldură, să nu arzi carnea și să nu o ții prea mult pe foc, pentru a reduce aportul de compuși cancerigeni, ca de exemplu HCA și HAP.
Câtă carne ar trebui să mănânci? Studiile au arătat că există un risc mai scăzut de apariție a bolilor cronice la populațiile care consumă foarte puține produse de origine animală (vegetarieni). Nu este clar dacă acest lucru se datorează consumului redus de carne sau faptului că aceste persoane consumă mai mult din alte tipuri de alimente sănătoase.
Carnea este o sursă de multe vitamine și minerale, dar nu conține fibre. Indiferent cât de multă carne consumi per zi, amintește-ți importanța unei diete echilibrate, care include procurarea de proteine din diverse surse, cum ar fi: legume, fructe, cereale, leguminoase și grăsimi sănătoase.
