În trecut, grăsimea a fost un cuvânt cunoscut pentru sănătatea generală și reglarea greutății. Alimentele bogate în grăsimi animale: untul, smântâna, slănina și carnea roșie au fost asociate în special cu riscul crescut de boli cardiovasculare și de a fi alimente dens calorice.
Înlocuitorii acestor alimente, din păcate, nu au fost mai sănătoși. Au fost obținuți deseori din grăsimi trans și mai bogate în carbohidrați simpli.
Studii mai noi au scos la lumină faptul că grăsimile trans au un impact mai mare asupra sănătății inimii și ar trebui limitate. Înlocuirea grăsimilor cu carbohidrați simpli, precum zahărul, este de asemenea recunoscută ca fiind benefică.
Recenziile recente ale cercetărilor au adus în discuție îngrijorarea asupra unui tip principal de grăsime animală: grăsimea saturată.
Grăsimile saturate au fost asociate cu creșterea riscului de boli de inimă, dar cercetările recente sugerează că nu există nicio legătură.
Deci, grăsimea animală este bună sau îți face rău?
Ca întotdeauna, răspunsul nu este un simplu bun sau rău. Toate alimentele au un amestec de nutrienți, iar grăsimile animale au un amestec de grăsimi saturate și nesaturate.
Impactul pe care îl are grăsimea animală asupra sănătății poate depinde de cât de mult mănânci și de cum arată restul dietei tale.
Grăsimea saturată și sănătatea inimii
Harvard Health (1) sugerează că unele rapoarte recente au sporit asocierea dintre grăsimea saturată și sănătatea inimii.
De exemplu, o metaanaliză privind datele din 21 de studii a concluzionat că nu există date suficiente care să asocieze grăsimile saturate cu riscul de boli cardiace.
Acest lucru sugerează că recomandările pentru a limita aportul de grăsimi saturate, care este în principal din alimente de origine animală, ar trebui să fie reexaminate.
Orientările curente privind sănătatea recomandă în continuare limitarea aportului de grăsimi saturate. Mai multe cercetări care urmăresc ce efect au grăsimile animale și saturate asupra sănătății inimii sunt în derulare.
Grăsimi nesaturate în loc de grăsimi saturate
Deși rolul pe care îl are grăsimea saturată asupra sănătății inimii poate fi mai neutru decât s-a crezut anterior, asta nu îți dă undă verde să mănânci câtă slănină, unt și friptură vrei.
Înlocuirea unora sau a celor mai multe surse de grăsimi saturate cu surse de grăsime nesaturate precum uleiul de măsline, nuci și avocado este încă recomandată pentru sănătatea inimii.
Înlocuirea surselor de grăsimi saturate cu carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, precum fructele și legumele, este în continuare asociată cu beneficii pentru sănătate.
Cu ce să o înlocuiești?
Este bine sa înțelegeți că trebuie să înlocuiți grăsimea saturată cu ceva sănătos.
În trecut, grăsimile saturate erau considerate cel mai nociv tip de grăsime pentru sănătatea inimii. Sursele de grăsimi saturate precum untul au fost înlocuite cu alimente obținute din uleiuri vegetale hidrogenate care au fost o sursă de grăsimi trans.
Ceea ce știm acum este că grăsimile trans sunt mai nocive pentru sănătate decât grăsimile saturate. Prin urmare, înlocuirea untului cu margarină obținută din uleiuri hidrogenate nu este recomandată.
Nu este recomandată înlocuirea alimentelor cu un conținut mai mare de grăsimi saturate cu alimente bogate în zahăr și carbohidrați prelucrați.
De exemplu, înlocuirea unui cookie de ciocolată obișnuit cu un cookie cu ciocolată fără grăsimi, care are un nivel mai ridicat de zahăr nu este considerat un înlocuitor benefic.
În schimb, este recomandat să faceți prăjitura cu ciocolată cu uleiuri pe bază de plante sau chiar să blenduiți avocado în locul grăsimilor saturate.
Schimbați sursa principală de grăsime la grăsime nesaturată, care încă s-a dovedit că oferă beneficii pentru sănătate.
Grăsimea din lactate și sănătatea
Pe lângă carne, produsele lactate sunt celelalte alimente pe bază de animale, considerate o sursă primară de grăsimi saturate. Lactatele normale au mai multe calorii și grăsime decât cele cu conținut mai mic de grăsime.
Mesajul principal pentru produsele lactate, cum ar fi brânza, laptele și iaurtul, a fost să alegeți unele cu grăsimi scăzute sau fără grăsimi. Cu toate acestea, cercetările recente au contestat această recomandare.
De exemplu, un studiu din 2017 (2) cu date din 29 de studii a constatat că există doar asocieri neutre (nu dăunătoare) între consumul de lapte și bolile cardiovasculare și toate cauzează mortalitate.
Un studiu din 2013 a concluzionat, de asemenea, aportul de lactate cu grăsimi normale nu a fost asociat cu un risc crescut pentru obezitate. De fapt, datele din această recenzie sugerează că produsele lactate cu grăsimi complete, într-o dietă normală, echilibrată , au fost invers asociate cu obezitatea.
Cât mănânci?
Chiar și având în vedere noile cercetări despre grăsimile animale, acest lucru nu îți dă voie să mănânci cât mai multă carne, unt și lactate.
Este important să reții că aceste alimente ar trebui să fie consumate în continuare cu moderație și să facă parte dintr-o dietă sănătoasă, echilibrată. Este recomandat să mănânci o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.
Un studiu din 2013 (3) cu peste 4.500 de bărbați cu cancer non-metastic de prostată a concluzionat înlocuirea carbohidraților și grăsimilor animale cu grăsimi vegetale poate reduce riscul de deces.
Acest lucru sugerează că consumul de grăsimi saturate ca parte mică a unei diete echilibrate, nu o componentă primară, este încă recomandat pentru sănătatea generală.
Grăsimile animale se pot încadra într-o dietă sănătoasă, atât timp cât sunt o componentă mai mică, iar dieta este densă în nutrienți.
Înlocuirea grăsimilor animale cu grăsimi vegetale
Grăsimile saturate, care se găsesc în principal în alimentele de origine animală, pot fi mai neutre decât se credea anterior. Cu toate acestea, consumul unei diete în principal cu grăsimi nesaturate este încă recomandat pentru sănătatea generală.
Este important pentru sănătate cu ce înlocuiți grăsimea saturată. De exemplu, înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate cu alimente bogate în zahăr nu este avantajoasă.
Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi trans (uleiuri hidrogenate) nu este avantajoasă.
Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate este considerată benefică.
De exemplu, folosirea uleiului de măsline ca mediu de gătit în loc de unt poate crește grăsimea nesaturată și scade conținutul de grăsimi saturate al unei mese.
Institutul de Medicină și alte agenții de sănătate sugerează înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale și nuci, pe cât de mult posibil.
