Decizia de a mânca ceva sau nu, obișnuia să fie ghidată de prezența sau absența senzației de foame. Simptomele fizice ale foamei, cum ar fi glicemia scăzută, zgomotele stomacului și energia redusă, indică creierului că este timpul să obțină mai multă energie din alimente. Majoritatea indivizilor au în prezent norocul să trăiască în zone în care lipsa mâncării nu reprezintă o problemă, ba chiar există un surplus de opțiuni alimentare. Prin urmare, acțiunea de a mânca nu mai este condiționată de instalarea senzației de foame – putem mânca oricând dorim, nu doar când avem nevoie.
Dacă vedem, mirosim sau suntem în preajma unor produse alimentare, decizia noastră de a mânca poate fi ușor influențată, nemaifiind necesară senzația de foame care să ne alerteze că este momentul să ne hrănim organismul.
Conform cercetărilor din domeniul sănătății și al nutriției, luam undeva la aproximativ 200 de decizii zilnic, cu privire la consumul alimentar.
În acest context, urmarea unui program prestabilit de alimentație, poate ajuta persoanele care doresc să piardă în greutate, să își atingă obiectivele. Cu toate acestea, mâncatul la ore fixe și consumul de gustări între mese, nu funcționează pentru toată lumea.
Există argumente valabile atât pentru susținerea unui consum alimentar la ore fixe, cât și pentru consumul determinat doar de momentul în care se instalează senzația de foame – ambele furnizând beneficiile lor. Secretul este să găsiți varianta care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră și să vă concentrați pe consumul de alimente bogate în nutrienți, fie că este vorba despre un program prestabilit, fie că așteptați semnalul organismului că este înfometat.
Beneficiile consumului alimentar generat de senzația de foame
Dacă alegeți să mâncați atunci când vă este foame, vă va fi ușor să vă ghidați în mod natural după nevoile de energie ale organismului. Prin urmare, nu veți mânca doar pentru că aveți chef să o faceți, ci pentru că organismul dumneavoastră v-o cere.
Mulți indivizi din societatea contemporană aleg să mănânce pe baza deciziilor alimentare ale celor din jur, pe baza a ceea ce văd sau a emoțiilor interioare.
Sensibilizarea la momentul în care corpul vă spune că este timpul să mâncați poate fi benefică. Trucul este să mâncați atunci când foamea abia începe să se instaleze, și nu să o ignorați până când veți fi atât de înfometați încât veți mânca orice, în cantități cât mai mari.
Când ne simțim foarte flămânzi, putem fi mai predispuși la un consum excesiv. Pentru a evita acest lucru, încercați să mâncați ceva sănătos înainte de a vă înfometați.
Dezavantajele consumului alimentar generat de senzația de foame
În cazul persoanelor care suferă de afecțiuni legate de reglarea nivelului de zahăr din sânge, poate să nu fie recomandat ca nivelul de glicemie să fie lăsat să scadă prea rău (hipoglicemie).
Dacă nivelul de zahăr din sânge devine prea scăzut sau este scăzut pentru prea mult timp, cortizolul poate fi eliberat pentru a stimula descompunerea glicogenului. Această descompunere a glicogenului poate ajuta la creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Prin urmare, pentru unii indivizi nu este avantajos să lase intervale mari de timp între mese, mai ales dacă există îngrijorări cu privire la afecțiunile de hipoglicemie sau hiperglicemie.
Un alt dezavantaj al mâncatului doar atunci când senzația de foame s-a instalat, poate fi reprezentat de un consum exagerat, ceea ce poate fi un impediment în procesul de pierdere în greutate.
Beneficiile consumului alimentar conform unui program prestabilit
Mulți experți din domeniul sănătății și al nutriției, susțin că un consum alimentar bazat pe un program prestabilit, care poate să conțină 6-7 mese de dimensiuni reduse într-o zi, poate fi benefic pentru pierderea în greutate, comparativ cu cele 3 mese tradiționale pe zi.
Acest model de consum alimentar poate fi util pentru unii oameni, deoarece există mai puține șanse să se exagereze cu cantitățile de mâncare, dată fiind absența senzației de foame.
Unii susțin, de asemenea, că acest tip de alimentație este mai benefic pentru menținerea masei musculare. Cu toate acestea, o meta-analiză din 2015 care a analizat datele provenite de la 15 studii ce priveau frecvența consumului alimentar, a concluzionat faptul că doar unul dintre toate aceste studii, a relevat existența unui beneficiu al consumului caracterizat de mai multe mese de dimensiuni reduse și menținerea masei musculare.
Chiar și așa, indiferent dacă consumul alimentar mai frecvent contribuie sau nu la menținerea masei musculare, poate, totuși, să ajute la reglarea consumului alimentar în anumite cazuri.
Prin urmare, mâncatul la ore fixe, a 3 mese sau mai multe pe zi, poate ajuta la reducerea dorinței de a mânca pe baza emoțiilor sau pentru că alți oameni mănâncă în jurul dumneavoastră.
Dezavantajele consumului alimentar conform unui program prestabilit
Consumul alimentar care urmează un program prestabilit se traduce printr-un consum oarecum obligat în anumite momente, deoarece trebuie să mâncați chiar și dacă nu vă este foame. De fapt, persoanele care doresc să pună câteva kilograme în plus, urmează adesea un program de alimentație, care are ore prestabilite pentru când trebuie să mănânce.
Uneori, consumul frecvent, la fiecare 2-3 ore de exemplu, poate crește consumul total de energie al unei persoane. Desigur, asta este valabil și în sens opus; unii oameni pot slăbi urmând un program prestabilit de alimentație.
Consumul alimentar conform unui program prestabilit poate fi mult prea structurat pentru anumite persoane, ceea ce poate crește riscul de apariție a unor gânduri obsesive despre alimentație.
Orice model de alimentație ar trebui să fie efectuat într-o manieră naturală, și nu forțată. Fie că mâncați doar când vă e foame sau conform unui program prestabilit, puteți obține beneficii sau puteți merge la extreme, ceea ce nu este tocmai indicat.
Dacă vă simțiți plini și urmați un plan de alimentație cu program prestabilit, nu sunteți obligați să mâncați. Asigurați-vă că vă ghidați după nevoile organismului, chiar și atunci când urmați un plan alimentar structurat.
De asemenea, și viceversa este valabilă. Dacă vă este foarte foame, dar momentul prestabilit în care trebuie să mâncați este programat ceva mai târziu, puteți consuma măcar o gustare, pentru ca senzația de foame să nu ajungă de nesuportat, iar momentul în care trebuie să mâncați să ajungă caracterizat de un consum excesiv.
Cum să vă simțiți mai satisfăcuți după ce ați mâncat
Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a vă simți mai satisfăcuți după ce ați mâncat, există câteva lucruri pe care le puteți încerca.
Asocierea de proteine cu fibre și o sursă sănătoasă de grăsimi, este cea mai bună metodă de a vă asigura că sunteți satisfăcuți după ce ați mâncat și, de asemenea, că veți amâna senzația de foame după masă.
Proteinele au cea mai mare rată de sațietate, în timp ce fibrele pot ajuta la eliberarea lentă a energiei în fluxul de sânge, în loc să existe creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge, urmate de scăderi la fel de bruște.
Opțiunile naturale și sănătoase de fibre includ: fructe, legume, cereale integrale și nuci.
Opțiunile naturale și sănătoase de proteine includ: carne sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, leguminoase, nuci sau unt de nuci, semințe și unele cereale.
Concluzie: Ce plan alimentar va funcționa cel mai bine pentru dumneavoastră?
În general, orice plan alimentar poate funcționa pentru pierderea în greutate.
Aspectul esențial este să consumați mai puține calorii decât are nevoie organismul dumneavoastră și să consumați alimente dense în nutrienți în locul alimentelor cu calorii goale.
Atât consumul alimentar la ore fixe, cât și consumul determinat doar de momentul în care se instalează senzația de foame, pot fi utile în procesul de pierdere în greutate. Ambele prezintă avantaje, dar și dezavantaje, ceea ce înseamnă că pentru cele mai bune rezultate, trebuie să găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
Consumul de mai multe mese de dimensiuni reduse pe parcursul unei zile, este adesea sugerat pentru a ajuta la menținerea masei musculare, însă dovezile care să ateste această contribuție lipsesc momentan din corpul de cercetări de specialitate.
Există câteva potențiale beneficii date de consumul alimentar neregulat, cum ar fi în cazul postului intermitent, dar este posibil ca acest tip de alimentație să nu fie potrivit pentru toată lumea.
Persoanele care au probleme legate de reglarea nivelului de zahăr din sânge, pot beneficia mai mult de pe urma unui regim alimentar mai structurat.
