Carbohidrații, ca și grăsimile, sunt adesea incluși într-o singură categorie și clasificați ca fiind nesănătoși. Adevărul este că nu toți carbohidrații ar trebui tratați astfel, și este important să înțelegem diferențele dintre alimentele care conțin carbohidrați.
Fructele, legumele și cerealele integrale sunt considerate alimente de calitate, deoarece sunt pline de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu consuma astfel de alimente îndeajuns și obțin, de obicei, majoritatea carbohidraților din surse rafinate: prăjituri, chipsuri, cereale, pâine albă etc.
Carbohidrații rafinați provin din de cereale cărora le-au fost îndepărtat stratul extern și stratul intern. Aceste două straturi oferă cea mai mare parte a beneficiilor nutriționale ale cerealelor, astfel încât carbohidrații rafinați ajung să folosească doar stratul de endosperm de amidon cu o valoare nutritivă mică.
Un articol din 2012 (Williams PG 2012) menționează că mai puțin de 15% din consumul de cereale din SUA provine din cereale integrale și că mai puțin de 10% dintre adulții americani ajung la recomandarea privind aportul de cereale integrale. USDA recomandă jumătate din aportul de cereale să fie din surse de cereale integrale.
De ce este dăunător să mănânci mai ales carbohidrați rafinați?
Risc crescut pentru diabetul de tip 2
În timp ce rate de obezitate au crescut de-a lungul anilor în SUA și în alte părți ale lumii, aportul de carbohidrați rafinat a crescut și el. Pe măsură ce aportul de carbohidrați rafinați crește, de obicei aportul de fibre scade. În acest caz nivelul glicemiei poate fi afectat.
După ce mănânci, fibrele din alimente pot ajuta la încetinirea eliberării glucozei în fluxul sanguin.
Acest lucru este important deoarece, dacă nivelul de zahăr din sânge crește, nivelul insulinei trebuie să crească și el. În timp, dacă acest lucru se întâmplă în mod continuu, apare riscul de diabetul de tip 2.
Un studiu din 2004 (1) a găsit o relație semnificativă între creșterea carbohidraților rafinați, scăderea aportului de fibre și apariția semnificativă a diabetului de tip 2.
Creștere în greutate
Mâncarea alimentelor bogate în carbohidrați și sărace în fibre poate duce la schimbări în privința nivelului zahărului și insulinei din sânge.
Pe măsură ce insulina intră în fluxul sanjuin, glicemia poate să scadă. Acest lucru trimite un semnal către creier: este timpul să mănânci din nou.
Carbohidrații rafinați pot ridica nivelul de zahăr din sânge. Acesta scade apoi, declanșând astfel senzația de foame.
Acest lucru poate duce la consumul de hrană mai mult decât are nevoie corpul tău, iar eliberarea constantă de insulină în organism poate favoriza stocarea grăsimilor.
Risc crescut pentru boli de inimă
Pe lângă creșterea riscului de diabet de tip 2, carbohidrații rafinați pot crește riscul de boli cardiovasculare.
Aportul excesiv de zahăr poate crește cantitatea de trigliceride din sânge. Trigliceridele sunt un tip de grăsimi care circulă în sânge. Un număr ridicat de trigliceride in fluxul sanguin poate crește riscul de boli cardiovasculare.
Fluctuațiile mari ale zahărului din sânge pot deteriora arterele, lucru care de asemena poate duce la boli cardiovasculare.
Un articol din 2001 (2) a concluzionat că înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale, fructe și legume poate contribui la scăderea acestui risc.
Sunt carbohidrații rafinați mai periculoși decat grăsimile saturate?
Grăsimile saturate au obținut o reputație pentru cresterea riscului de boli de inima, dar unele studii stiintifice, inclusiv unul din 2010 (3) sugerează că înlocuirea grasimilor saturate cu carbohidrati rafinati crește semnificativ riscul de boli de inimă.
O dietă bogată în carbohidrați rafinați pare a fi deosebit de riscantă pentru persoanele supraponderale și sedentare.
În loc să ne concentrăm doar pe scăderea aportului de grăsimi saturate, cercetătorii sugerează și reducerea aportului de carbohidrați rafinați.
Mărește cantitatea de cereale integrale, fructe, legume, surse de grăsimi sănătoase și proteine slabe.
Valoare scăzută de nutrienți
Alimentele bogate în glucide rafinate sunt de obicei lipsite de nutrienți. Pe de altă parte, alimentele precum fructele, legumele, cerealele, lactatele și leguminoasele, care conțin carbohidrați, sunt bogate în nutrienți.
Mâncând doar carbohidrați rafinați înseamnă că duci lipsesă de mulți nutrienți cheie, inclusiv fibra.
Companiile alimentare încep acum să adauge nutrienți alimentelor ambalate, cum ar fi fibre, vitamine sau omega 3.
Cu toate acestea, doar pentru că se adaugă fibre la un aliment ambalat nu înseamnă că are același profil nutritiv ca alimentele naturale cu un conținut ridicat fibre precum fructele și legumele.
Concluzie
O dietă bogată în carbohidrați rafinați poate amplifica riscul de creștere în greutate, diabet de tip 2 și boli de inimă.
Sursele de carbohidrați rafinați sunt alimentele ambalate precum: biscuitii, cipsurile, dulciurile, pâinea albă etc.
Majoritatea americanilor au tendința de a consuma multe alimente rafnate și nu suficiente alimente precum cereale integrale, fructe și legume.
Carbohidrații rafinați au un conținut ridicat de zahăr și sunt săraci în alte substanțe nutritive mai importante.
Alimentele rafinate nu ar trebui să înlocuiască alimentele bogate în grăsimi saturate, deoarece acest lucru nu reduce riscul de apariție a bolilor de inimă.
Verifică preț suplimente sportivi pe bază de carbohidrați aici!
