Ce sunt alimentele calorice, dar fără nutrienți?
Alimentele calorice, dar fără nutrienți nu au deloc aport nutritiv pentru organism. Exemple de astfel de alimente sunt băuturile carbogazoase, dulciurile, produsele coapte ambalate, înghețata sau carnea roșie procesată.
Opusul alimentelor calorice, dar fără valoare nutritivă sunt cele dense în nutrienți, adică acele alimente care furnizează o mulțime de nutrienți în raport cu indicele caloric generat. Alimentele dense în nutrienți includ fructe, legume, avocado, ouă, cereale integrale, proteine slabe sau lactate.
Alimentele fără nutrienți, dar plin de calorii, au un conținut ridicat de zahăr și/sau grăsimi nesănătoase. Majoritatea cetățenilor lumii au un aport prea mare de astfel de alimente în dietă. Nu înseamnă că nu poți mânca deloc astfel de alimente bogate în calorii, dar fără nutrienți, însă aportul acestora ar trebui să fie controlat, pe scurt, nu ar trebui consumate des.
Câte calorii fără nutrienți poți mânca pe zi?
Potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite, cantitatea recomandată de calorii fără nutrienți, per zi, se bazează pe aportul estimat de calorii pentru diferite grupe de vârstă și sex.
De exemplu, o femeie de 31-50 de ani care face exerciții de aproximativ 30 de minute, în majoritatea zilelor săptămânii, are nevoie de aproximativ 1800 de calorii pe zi.
Din cele 1800 de calorii pe zi, 160 de calorii pot proveni din alimente fără nutrienți.
Un bărbat în vârstă de 31-50 de ani are nevoie de aproximativ 2400 de calorii, iar 330 dintre aceste calorii pot proveni din alimente fără nutrienți. Este recomandat să ai un aport chiar mai mic decât valorile menționate. Dacă, în schimb, ai un aport mai mare decât acestea, atunci ar trebui să iei în considerare reducerea alimentelor pline de calorii, dar fără nutrienți.
Pot fi justificate cantități mai mari de calorii fără nutrienți pentru persoanele foarte active. Desigur, o activitate fizică crescută trebuie să fie susținută de mai multe calorii.
În martie 2014, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a lansat noi linii directoare, recomandând ca aportul de zahăr să fie mai mic de 5% din totalul de calorii. Aceasta a fost o reducere drastică, față de 10%, care era recomandarea anterioară pentru valoarea caloriilor provenite din zaharuri adăugate. Majoritatea americanilor depășesc pragul de 10%.
Deoarece alimentele cu calorii și fără nutrienți sunt o sursă de exces de zahăr, este bine să reduci caloriile de acest tip pentru a urma recomandările OMS.
Ce probleme de sănătate pot cauza alimentele pline de calorii, dar fără nutrienți?
Acest tip de alimente, cum sunt dulciurile, băuturile răcoritoare și alte băuturi îndulcite, reprezintă o sursă bogată de zahăr. De asemenea, aceste alimente nu furnizează alți nutrienți, cum ar fi fibre sau proteine, care pot ajuta la încetinirea absorbției zahărului.
Un aport prea mare de zahăr în dietă poate crește riscul de obezitate, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și, eventual, alte boli cronice. Vezi și: Zahărul te poate îngrășa?
Pe de altă parte, cerealele integrale sau fructele sunt bogate în carbohidrați sau zahăr, dar nu sunt considerate fără nutrienți deoarece oferă și fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Fibrele din fructe ajută la întârzierea absorbției zahărului din tractul intestinal, ceea duce la un controlul mai bun al zahărului din sânge.
Cu toate acestea, zaharurile din alimentele bogate în calorii și fără nutrienți, cum ar fi bomboane, băuturi carbogazoase, băuturi energizante, sucuri îndulcite sau produse de patiserie procesate, nu conțin fibre. Prin urmare, zahărul din aceste alimente este absorbit dintr-o dată din tractul intestinal. Vezi și: Poți să te îngrași de la băuturile carbogazoase dietetice?
De asemenea, majoritatea cetățenilor nu obțin un aport suficient de fibre. Consumul de alimente calorice și fără nutrienți nu va oferi fibre, deși fibrele au efecte benefice asupra organismului, cum ar fi scăderea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare și o mai bună sănătate a sistemului digestiv.
Fructele și cerealele conțin antioxidanți, care pot ajuta la scăderea inflamației în organism. Alimentele bogate în calorii, dar fără nutrienți nu au antioxidanți și, de fapt, ar putea crește inflamația în organism. Creșterea inflamației poate spori riscul de a apariție a bolilor cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare sau anumite tipuri de cancer.
Alimentele calorice și fără nutrienți pot fi bogate în grăsimi saturate și trans, care sunt considerate grăsimi „nesănătoase”. Produsele coapte ambalate și carnea prelucrată pot fi deosebit de bogate în grăsimi trans și grăsimi saturate.
Alege alimente dense în nutrienți
Ar trebui să te gândești și la nutrienții oferiți de un aliment sau o băutură, nu doar la câte calorii are. Alimentele preambalate sunt mai susceptibile în a face parte din categoria celor cu pline de calorii și fără nutrienți. Pe de altă parte, de obicei, alimentele întregi, neprelucrate, sunt dense în nutrienți.
Ori de câte ori poți alege, este bine să consumi alimentele proaspete, cum ar fi proteinele slabe, cerealele integrale, nucile, fasolea și uleiurile naturale; de fapt, ar fi recomandat ca acestea să devină chiar alimentele tale preferate. Alimentele ambalate, cum ar fi produsele coapte, carnea roșie prelucrată sau băuturile îndulcite ar trebui să fie limitate în cadrul dietei.
Alimentele integrale sunt bogate în vitamine, minerale și fitochimicale, care sunt necesare pentru scăderea inflamației, sporirea imunității și limitarea riscului de apariție a bolilor cronice. Alimentele care conțin doar calorii nu conțin acești nutrienți.
Concluzie
Poți să consumi alimente bogate în calorii și fără nutrienți, însă consumul în exces al acestora te va conduce la un exces de zahăr și grăsimi nesănătoase. Ce este cel mai rău: nu vei consuma alimentele dense în nutrienți, bogate în fibre, vitamine, minerale și fitochimicale.
Alimentele calorice și fără nutrienți nu sunt indicate pentru slăbit.
Este bine să limitezi alimentele cu indice caloric ridicat și fără nutrienți, cum sunt produsele coapte preambalate, băuturile îndulcite și carnea roșie procesată. United States Department of Agriculture și OMS au instrucțiuni clare privind aportul zilnic de zahăr și de calorii fără nutrienți.
