Diferite tipuri de nuci și fructe confiate
Adriana Banu

Adriana Banu

Sunt încântată să scriu pentru acest site! Este o adevărată resursă imparțială pentru sfaturi despre nutriție, slăbit și fitness. În zilele noastre, este greu să găsești un astfel de loc de unde poți obține păreri calificate despre lucruri de care corpul tău are nevoie.

De ce este recomandat să consumați nuci în fiecare zi

Consumul unei cantități mici de nuci în majoritatea zilelor săptămânii vă poate oferi multe beneficii pentru sănătate și chiar vă poate ajuta să trăiți mai mult, conform unor studii epidemiologice. Consumul de nuci poate ajuta la reducerea riscului pentru anumite boli, cum ar fi unele tipuri de cancer și boli de inimă. Cum ar putea ajuta nucile la îmbunătățirea stării generale de sănătate?

Cercetătorii încă încearcă să înțeleagă relația dintre consumul de nuci și riscul de boală, dar un motiv pentru care sunt atât de sănătoase nucile este dat de conținutul lor bogat în minerale, grăsimi sănătoase pentru inimă, proteine, fibre și antioxidanți.

Nu este nevoie să vă temeți să consumați nuci ca parte a unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate, chiar dacă sunt mai bogate în calorii și grăsimi. Studiile au arătat că un consum constant de o porție moderată de nuci, nu crește riscul de creștere în greutate.

Combinația de fibre, proteine și grăsimi le oferă o valoare ridicată de sațietate, iar unii experți sugerează că nu toată energia provenită din nuci este absorbită.

Consumul de nuci în locul alimentelor bogate în carbohidrați este benefic pentru sănătatea inimii.

Nucile au un nivel scăzut de zahăr în comparație cu gustările ambalate, care pot fi benefice pentru trigliceridele din sânge și nivelul glucozei.

Cât și ce fel de nuci?

Nu este necesar să exagerați cu consumul de nuci. Conform cercetărilor de specialitate, este suficient consumul a 1 porție, 1 porție și jumătate de nuci pe zi, pentru a beneficia de multiplele avantaje pe care nucile le pot exercita asupra organismului.

Consumul de nuci de cel puțin trei ori pe săptămână s-a dovedit a fi benefic, dar consumul zilnic de nuci ar putea reprezenta un obiectiv valabil și avantajos.

Profilul nutritiv pentru fiecare tip de nuci poate varia, însă beneficiile pentru sănătate pot fi obținute din orice tip de nucă.

Nu există un tip ideal de nuci. În fapt, consumul unei varietăți de tipuri de nuci ar putea asigura cele mai multe beneficii nutriționale. Nuci de Brazilia, fistic, nuci, alune, migdale, caju etc. pot fi încorporate în dietă pentru a obține beneficii maxime pentru sănătate.

Nucile pot fi savurate ca atare pe post de gustare sau însoțite de niște fructe deshidratate, pentru a spori valoarea fibrei și a antioxidanților.

Pot fi presărate pe salate, fulgi de ovăz, iaurt sau zdrobite sub formă de crustă pentru pește și pui. Mâncați în principal nuci simple și stați departe de nucile aromate, deoarece acestea pot avea adăugat suplimentar sodiu, zahăr și ingrediente artificiale.

Nutrienții din nuci

Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine și fibre, nucile sunt o sursă bună pentru mulți micronutrienți și antioxidanți.

Fiecare tip de nuci poate oferi un profil nutrițional ușor diferit, dar, în general, nucile oferă următoarele substanțe nutritive:

  • Antioxidanții vitamina C și E
  • Seleniu (în special în cazul nucilor de Brazilia)
  • Potasiu
  • Vitaminele B
  • Mangan
  • Calciu
  • Fier
  • Acizi grași omega 3

Scăderea riscului de mortalitate

Un studiu din 2013 care a analizat datele a peste 75.000 de femei și 40.000 de bărbați, a concluzionat că frecvența aportului de nuci a fost invers asociată cu mortalitatea. Au fost, de asemenea, înregistrate  scăderi specifice asociate cu cancerul, bolile de inimă și bolile respiratorii.

Un studiu din 2015 a constatat, de asemenea, că aportul de nuci pe termen lung a fost asociat cu un risc de mortalitate redus.

Urmarea unui regim alimentar precum dieta mediteraneană, care pune accentul pe ulei de măsline, fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și un aport mai mare de pește, a fost asociată cu beneficii generale pentru sănătatea inimii.

Consumul de nuci ca parte a unei diete mediteraneene poate oferi cel mai mare avantaj pentru protecția împotriva bolilor și a mortalității.

Sănătatea creierului

În plus față de protejarea împotriva bolilor cronice și chiar a mortalității, consumul de nuci zilnic ar putea fi, de asemenea, benefic pentru sănătatea creierului și a nervilor.

Aportul de nuci poate proteja, de asemenea, împotriva bolilor neurodegenerative asociate cu îmbătrânirea, precum demența.

Consumul de nuci în locul carbohidraților rafinați

Trecerea la consumul de nuci în locul carbohidraților rafinați, cum ar fi dulciurile, pâinea albă, chipsurile etc., ar putea fi de ajutor pentru scăderea trigliceridelor. Un studiu din 2010 efectuat pe două grupuri de indivizi, care au urmat o dietă săracă în calorii, timp de 12 săptămâni, a oferit fiecărui grup o gustare zilnică compusă fie din 53 grame de fistic, fie 56 de grame de covrigi. Cercetătorii au descoperit că grupul care a consumat fistic avea niveluri semnificativ mai scăzute de trigliceride, în comparație cu grupul care consuma covrigei.

Menținerea greutății corporale

Există multe beneficii nutriționale ale nucilor, dar unele persoane încă ezită să le adauge la dieta lor, deoarece sunt relativ bogate în calorii și grăsimi.

În ciuda acestui fapt, un studiu din 2008 arată că în cadrul studiilor epidemiologice, consumul de nuci a fost asociat negativ (invers) cu indicele de masă corporală (IMC). Acest lucru sugerează faptul că poate exista, de fapt, o oarecare protecție împotriva creșterii în greutate, atunci când sunt consumate cantități mai mari de nuci.

Studiile de specialitate care au presupus adăugarea de nuci în dietă, timp de 1-6 luni, nu au înregistrat creșteri ale greutății corporale la participanții în cauză.

Cum poate proteja un aliment bogat în calorii împotriva creșterii în greutate?

Cercetătorii sugerează că nucile au un mare potențial de a instala și menține senzația de sațietate, ceea ce înseamnă că pot ajuta la scăderea apetitului și al consumului alimentar.

Un alt motiv pentru care nucile nu promovează creșterea în greutate, este reprezentat de faptul că deși acestea conțin o mulțime de calorii, este posibil ca o parte din această energie să nu fie absorbită în organism.

Având în vedere cele spuse anterior, adăugarea de nuci în cadrul unei diete sănătoase și echilibrate, nu se traduce în creșterea greutății corporale.

Concluzie

Există multe motive pentru a încorpora nuci în alimentația dumneavoastră. Câteva studii importante din domeniu au relevat existența unei asocieri între aportul frecvent de nuci și riscul redus de mortalitate, în special cu anumite tipuri de cancer, boli de inimă și boli pulmonare.

Consumul de nuci ar putea ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva bolilor legate de vârstă, cum ar fi demența.

Adăugarea de nuci în dieta dumneavoastră nu va crește riscul de creștere în greutate, chiar dacă acestea pot fi considerate mai bogate în calorii.

Nu uitați, nu puteți urma o dietă nesănătoasă, peste care să adăugați câteva nuci și să vă așteptați la pierderi semnificative de greutate sau la beneficii considerabile asupra sănătății.

Consumul de nuci ca parte a unei alimentații sănătoase și echilibrate poate fi benefic, mai ales când acestea înlocuiesc alimente rafinate cu carbohidrați.

Este recomandat să consumați între 30 și 45 de grame de nuci, în majoritatea zilelor săptămânii. Nucile au un profil nutritiv ușor variat, în funcție de tipul lor, însă nu există un tip ideal de nuci. Pentru a obține beneficii maxime pentru sănătate, adăugați o varietate de tipuri de nuci în dieta dumneavoastră.

DĂ SHARE LA ARTICOL:

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Tânara servește o masă sănătoasă pe o bancă

Cum puteți prepara mese mai sănătoase

Este mult mai simplu decât vă imaginați să preparați o masă mai sănătoasă, fără a sacrifica aroma mâncării. Multe rețete tradiționale, bogate în calorii, pot