Practic, cerealele sunt semințele comestibile ale plantelor. Cerealele sunt o sursă de energie, în principal de carbohidrați, oferind o varietate de vitamine și minerale.
Cerealele au trei părți: stratul exterior de tărâțe, endosperma interioară și germenul interior.
Cerealele integrale cuprind toate cele trei părți ale seminței.
Stratul exterior de tărâțe oferă fibre și antioxidanți.
Stratul de endosperm nu are prea multă valoare nutritivă atunci când este consumat de om, cu excepția faptului că este o sursă de energie.
Stratul de germeni poate fi considerat ca un embrion pentru plantă. Stratul de germeni oferă multe vitamine, minerale și grăsimi sănătoase.
Cerealele integrale oferă nutrienți din toate cele trei straturi ale seminței. Cerealele rafinate conțin doar stratul de endosperm, care are amidon. Tărâțele și stratul de germeni sunt eliminate.
Din această cauză, boabele rafinate au o cantitate mai mică de fibre și, implicit, o valoarea nutritivă mai redusă față de cerealele integrale.
Studiile sugerează că alimentele făcute din boabe care au fost rafinate pot crește riscul de apariție a mai multor boli cronice, putând cauza și o creștere în greutate.
Pe de altă parte, cerealele rafinate pot avea nutrienți adăugați, cum ar fi vitamina B; astfel de nutrienți se găsesc, în stare naturală, în cerealele integrale.
Cu toate acestea, cerealele integrale pot conține alți nutrienți, care nu se găsesc în cerealele rafinate, cum ar fi antioxidanții, grăsimile sănătoase pentru inimă și fibrele.
Departamentul de agricultură al Statelor Unite (USDA) (1) recomandă femeilor între 31 și 50 de ani să aibă un aport de aproximativ 170 de grame de cereale pe zi, iar bărbaților între 31-50 de ani un aport de 200 grame pe zi.
Alimente echivalente acestor cantități pot fi 1 felie de pâine, 1 cană de cereale sau ½ cană de cereale fierte, paste sau orez.
Deși este recomandat ca acest aport de nutrienți să provină în proporție de cel puțin jumătate din cereale integrale, majoritatea americanilor nu respectă această recomandare, consumând prea mulți carbohidrați rafinați.
Conținut:
Exemple de cereale integrale și rafinate
Cerealele integrale includ toate cele trei straturi ale bobului și au, în general, un minim nivel de prelucrare industrială.
Cerealele rafinate nu conțin tărâțele și straturile de germeni.
Întrucât stratul de endosperm este, de obicei, alb, cerealele rafinate sunt deschise la culoare.
Cerealele integrale tind să aibă o culoare maro sau închisă.
Cu toate acestea, doar pentru că un produs din cereale este maro nu garantează că este făcut din cereale integrale. Verifică etichetele ingredientelor, pentru ca să fii sigur că este vorba despre cereale integrale.
Exemple de produse din cereale rafinate
- Pâine albă
- Orez alb
- Cereale zaharoase
- Biscuiți ambalați
- Produse coapte, făcute din făină albă
Exemple de produse din cereale integrale
- Făină de grâu integral
- Pâine integrală de grâu
- Ovăz
- Orez brun
- Porumb
- Orz
- Alac
- Bulgur
Dacă dorești să citești și despre alte tipuri de cereale integrale, poți consulta Consiliul cerealelor integrale (Whole Grains Council).
Cerealele și riscul de obezitate
Unul dintre principalele motive pentru care este mai sănătos să mănânci cereale integrale în locul celor rafinate este diferența privind modul în care acestea îți pot afecta greutatea corporală.
Cerealele rafinate conțin puține fibre. Aceasta înseamnă că boabele rafinate se pot descompune rapid în tractul digestiv și pot fi absorbite imediat în fluxul sanguin.
Ori de câte ori glucoza este absorbită rapid în fluxul sanguin, se transmite un semnal puternic pentru eliberarea insulinei.
Insulina permite glucozei să se deplaseze din fluxul sanguin în celulele corpului pentru eliberarea de energie sau pentru depozitare. Insulina poate favoriza și depozitarea grăsimilor.
Consumul de carbohidrați rafinați poate să conducă la o creștere a nivelului de zahăr din sânge, dar și la o creștere a nivelului insulinei ceea ce, cu timpul, poate duce la o creștere în greutate.
Pe de altă parte, cerealele integrale au mult mai multe fibre în comparație cu boabele rafinate.
Fibra poate încetini eliberarea de energie în fluxul sanguin. Acest lucru nu implică trimiterea unui semnal pentru eliberarea insulinei.
Un studiu din 2003 (2) a analizat dieta a peste 74.000 de femei, timp de 12 ani.
Cercetătorii au descoperit că femeile care consumau mai multe cereale integrale aveau o greutate corporală mai mică decât femeile care nu consumau cereale integrale.
S-a observat, în mod clar, o legătură între creșterea în greutate și aportul de cereale rafinate.
Având în vedere acest rezultat, dar și altele similare, rezultă că alimentația bazată pe cereale integrale poate ajuta la protejarea împotriva creșterii în greutate, dar consumul de cereale rafinate poate avea efectul opus, adică poate conduce la o creștere în greutate.
Cerealele, diabetul și bolile de inimă
În afară de creșterea în greutate, cerealele rafinate pot crește, de asemenea, riscul de apariție a diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare.
Pe de altă parte, consumul de cereale integrale poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2 și a apariției bolilor cardiovasculare (3).
În principiu, există o relație între creșterea în greutate și creșterea riscului de apariție a diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare.
Acest lucru are sens, întrucât dacă cerealele rafinate pot realiza o creștere în greutate, atunci pot crește și riscul de apariție a diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare.
De ce se folosesc cerealele rafinate?
Dacă cerealele rafinate sunt mai periculoase pentru sănătatea noastră, atunci de ce există o varietate atât de mare? De ce majoritatea americanilor nu mănâncă suficiente cereale integrale?
Acestea sunt întrebări bune, ale căror răspunsuri necesită explicații ample.
Unul dintre motivele pentru care există atât de multe produse din cereale rafinate este legat de termenul de valabilitate al acestora, care este mult mai mare decât cel al cerealelor integrale.
O durată de valabilitate mai mare înseamnă termene de valabilitate mai mari, ceea ce ajută producătorii să stabilească prețurile.
De asemenea, de-a lungul anilor, preferințele consumatorilor au evoluat, inițial fiind preferate produsele din cereale rafinate.
De fapt, în unele culturi, se considera că cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, sunt asociate cu hrana oamenilor săraci.
Cerealele rafinate, cum este orezul alb, erau uneori văzute ca un produs destinat oamenilor bogați.
Consumi suficiente cereale integrale?
Deoarece din ce în ce mai multe studii științifice demonstrează beneficiile consumului de cereale integrale în comparație cu cel al cerealelor rafinate, sperăm că din ce în ce mai mulți dintre voi vor opta pentru consumul de cereale integrale.
USDA recomandă ca cel puțin jumătate din aportul de cereale să fie din cereale integrale.
Înlocuirea semințelor rafinate cu cele integrale poate fi benefică pentru sănătate, prin reducerea riscului de creștere în greutate, a apariției diabetului zaharat tip 2 și a apariției bolilor cardiovasculare.
Încearcă să verifici dacă aportul de cereale provine, preponderent, din cereale integrale. Dacă nu, ar fi bine să încerci să înlocuiești cerealele rafinate cu cele integrale.
De exemplu, la micul dejun, poți consuma produse din făină de ovăz în locul cerealelor rafinate. Poți mânca pâine integrală în locul pâinii albe. Folosește pastele de grâu integral în locul pastelor albe.
