Fierul este un micronutrient important; se găsește în fiecare celulă a corpului. Acesta are multiple funcții în organism, de aceea un deficit de fier sau obținerea de prea mult fier pot avea diferite efecte negative asupra sănătății. Dată fiind importanța fierului pentru corpul uman, este esențial să știți care sunt dozele recomandate, din ce produse alimentare îl puteți obține și care sunt beneficiile sale.
Conținut:
Energie
Cel mai cunoscut rol al fierului este asociat cu menținerea unui nivel de energie sănătos, datorită rolului fierului în formarea hemoglobinei din celulele roșii din sânge. Celulele roșii din sânge furnizează oxigen și alți nutrienți organismului prin hemoglobină. Cea mai mare parte a fierului din corp se găsește în celulele roșii din sânge.
Fierul este stocat în țesutul muscular, numit mioglobină, care ajută mușchii să utilizeze și să transporte oxigenul. Fiecare celulă a corpului are nevoie de oxigen, iar celulele musculare au nevoie de oxigen pentru exerciții.
Când nivelurile de fier sunt scăzute, nivelurile de energie pot scădea și ele, deoarece hemoglobina din celulele roșii din sânge nu este capabilă să furnizeze suficient oxigen în tot corpul. Mioglobina din mușchi nu poate stoca și utiliza oxigenul eficient pentru contracția musculară.
Nivelurile scăzute de fier afectează în mod direct cantitatea de oxigen pe care o pot transporta celulele roșii din sânge și pe care o pot stoca mușchii. O cantitate de oxigen mai mică decât cea necesară în organism, poate reduce nivelul de energie și performanța atletică.
Metabolism
O mică parte din depozitele de fier din corp sunt utilizate pentru fabricarea proteinelor care reglează metabolismul. Prin urmare, dacă nivelurile de fier sunt scăzute, nivelurile de energie pot fi scăzute, iar rata metabolică poate fi afectată.
Funcție imunitară
Fierul este direct implicat în răspunsul imun la bacterii și infecții. Rolul fierului este complex și la nivel celular. Potrivit unui articol din 2011, nivelurile de fier pot influența creșterea agenților patogeni din interiorul macrofagelor.
Fierul are, de asemenea, o componentă antiinflamatorie și poate ajuta la combaterea inflamației din organism. Mai multe boli inflamatorii cronice, cum ar fi boala inflamatorie intestinală (IBD), sunt asociate cu anemia cu deficit de fier.
Trebuie realizate mai multe cercetări pentru a înțelege relația dintre fier și inflamația cronică, dar unele cercetări sugerează că IBD și boala Crohn pot fi legate de scăderea absorbției intestinale a fierului.
Respirația și formarea colagenului
Fierul este o parte integrantă a proteinelor care controlează respirația și dezvoltă colagen. Colagenul este coloana vertebrală a țesuturilor conjunctive din corp, cum ar fi gingiile, ligamentele, tendoanele, vasele de sânge, etc. Nivelurile scăzute de fier pot duce la dificultăți de respirație (în special în timpul exercițiilor fizice) și la afectarea formării de colagen.
Doze recomandate de fier
Bărbații de 19 ani și peste au nevoie de 8 mg. de fier pe zi. Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 mg. de fier pe zi, iar femeile de peste 50 de ani au nevoie de 8 mg. de fier pe zi. Femeile din categoria 19-50 de ani au nevoie de mai mult fier din cauza ciclului menstrual. Pierderea de sânge crește necesarul de fier.
Femeile gravide au nevoie de mai mult fier din cauza fătului aflat în dezvoltare; femeile însărcinate pot avea nevoie de până la dublul nivelului recomandat de fier.
Deoarece fierul poate fi toxic în doze mari, discutați cu un profesionist medical înainte de a lua un supliment de fier. Limita superioară pentru fier este de 45 mg/zi pentru bărbații și femeile cu vârstele de peste 18 ani.
Surse alimentare de fier
Alimentele cu cea mai mare cantitate de fier includ carnea roșie și ficatul. Fierul provenit din surse animale se numește fier heme și se absoarbe mai bine decât sursele de fier din plante (nonheme). În medie, oamenii absorb 10-30% din fierul găsit în alimentele pe care le consumăm. Dacă depozitele de fier sunt scăzute, organismul uman poate crește absorbția fierului.
Alimentele ce conțin fier non-heme includ cerealele, fulgii de ovăz, leguminoasele, tofu, legumele cu frunze de culoare verde închis, stafidele și melasa. Pentru a crește absorbția fierului non-heme, consumați alimente vegetale bogate în fier, cu o sursă de vitamina C. Sursele alimentare de vitamina C includ majoritatea fructelor și legumelor, cum ar fi citricele, fructele de pădure, roșiile, ardeii grași și cartofii.
Consumul de alimente cu fier nonheme cu alimente cu fier heme, va crește, de asemenea, absorbția fierului nonheme.
Obțineți suficient fier din dietă?
Persoanele cu cel mai mare risc de deficit de fier includ femeile aflate la menstruație, femeile însărcinate, alergătorii pe distanțe lungi și cei care pierd sânge de-a lungul tractului gastro-intestinal. Semnele unui deficit de fier pot include: oboseală, cefalee, dificultăți de respirație, funcție imună scăzută și energie scăzută. Bărbații și femeile aflate la postmenopauză prezintă un risc scăzut de deficit de fier.
Obținerea de prea mult fier nu are loc de obicei pe baza consumului de alimente bogate în fier, ci mai degrabă din excesul de suplimente alimentare. Dacă luați o combinație de suplimente care conțin fier, este posibil să depășiți limita superioară de fier.
Fierul este necesar pentru multe funcții ale organismului, inclusiv: menținerea nivelurilor de energie, livrarea de oxigen în organism, metabolism, funcție imună, respirație și formarea de colagen. Deficitul de fier poate provoca oboseală, dificultăți de respirație și poate afecta nivelul de inflamație în corp, precum poate crește vulnerabilitatea organismului la diferite boli.
Dacă aveți întrebări despre administrarea unui supliment sau dacă aveți un deficit de fier, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua un supliment cu fier. Prea mult fier este la fel de nociv ca și lipsa sa.
