Majoritatea populației consumă un aport prea mare de sodiu prin prisma dietei, mai exact aproximativ dublu față de cantitatea recomandată. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomandă 1.500 mg de sodiu pe zi, dar nu mai mult de 2.300 mg.
Limita maximă pentru micronutrienți este nivelul maxim per zi pentru a fi evitate efectele adverse asupra sănătății. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consumă aproximativ 3.500 mg de sodiu pe zi, cu mult peste limita superioară, chiar de la vârste foarte fragede.
Faptul că slăbești nu schimbă cantitatea necesară de sodiu; de fapt, trebuie să urmărești nivelul de sodiu, astfel încât să nu ai un aport în exces. Cei care doresc să slăbească trebuie să aibă în vedere nivelul minim al aportului de sodiu, care trebuie să se situeze la 1.500 mg pe zi. Un exces de sodiu poate provoca balonare și exces de apă, ceea ce nu este recomandat atunci când încerci să slăbești.
Ce rol are sodiul în organism?
Sodiul este necesar pentru echilibrul fluidelor din organism. Este unul dintre principalii ioni (atom încărcat) din spațiul extracelular. Sodiul este, de asemenea, necesar pentru contracția musculară voluntară, precum și pentru transmiterea semnalelor nervoase. Potrivit CDC, avem nevoie doar de o cantitate mică de sodiu pentru ca organismul să funcționeze corect – doar 180-500 mg pe zi.
Ce se întâmplă când nivelurile de sodiu sunt prea mari?
Cercetările sugerează că există o corelație între cantitatea de sodiu pe care o mănânci și riscul de hipertensiune arterială. Tensiunea arterială este, practic, o măsură a cât de ”greu” lucrează inima, iar tensiunea arterială ridicată duce la o creștere a riscului de apariție a bolilor cardiovasculare.
Când nivelurile de sodiu sunt ridicate, corpul poate reține, de asemenea, excesul de apă. Deoarece sodiul este unul dintre principalii ioni din spațiul extracelular, atunci când se găsește în exces, mai mult lichid este tras în sânge și în alte părți ale corpului. Acest lucru poate crește cantitatea de apă și te poate face să te simți balonat. (Vezi și: Cum să slăbești, eliminând apa)
Cum poți reduce sodiul, prin dietă?
Este bine să încerci să reduci cantitatea de sodiu, atunci când vrei să slăbești. Alimentele bogate în sodiu sunt, de regulă, cele procesate. Mâncarea ambalată în pungă, cutie, conservă sau alt recipient are, cel mai probabil, o cantitate semnificativă de sodiu.
De exemplu, o singură porție de supă conservată poate avea aproximativ 500-750 mg de sodiu, sau chiar mai mult. Aceasta reprezintă deja o treime din necesarul zilnic de 1.500 mg de sodiu.
Limitarea alimentelor procesate poate reduce drastic aportul de sodiu din dietă. O altă sursă importantă de sodiu, într-o dietă occidentală tipică, o reprezintă preparatele de la restaurant. Mâncarea de la fast-food este recunoscută ca fiind bogată în sodiu. Nu este neobișnuit ca unele porții servite la restaurant să aibă 1.000-2.000 mg de sodiu.
Înainte de a consuma vreun aliment din comerț, verifică informațiile nutriționale înscrise pe ambalaj, atât caloriile, cât și nivelul de sodiu. Când gătești acasă, limitează cantitatea de sare pe care o adaugi în timpul gătitului.
Cum pot să scad nivelul de sodiu?
Fie că este vorba de pierderea în greutate sau de alte motive legate de sănătate, reducerea excesului de sodiu poate fi benefică. Pe lângă limitarea alimentelor procesate, bogate în sodiu, consumul alimentelor care conțin mult potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și reducerea excesului de apă.
Adulții au nevoie de aproximativ 4.700 mg de potasiu per zi, dar majoritatea oamenilor nu reușesc să ajungă la această valoare. Potasiul este un alt ion, care este implicat în echilibrul fluidelor, contracția musculară și transmiterea impulsului nervos.
Potasiul este unul dintre principalii ioni din interiorul celulelor. Consumul mai multor alimente bogate în potasiu poate ajuta la schimbarea echilibrului apei din spațiile extracelulare, având efect opus față de cel al sodiului. Consumul de alimente bogate în potasiu, împreună cu scăderea nivelului de sodiu, ar putea ajuta la pierderea în greutate și reducerea balonării.
Alimentele bogate în potasiu includ fructe, legume, lactate, carne și fasole. Consumul de alimente întregi proaspete, în loc de alimente ambalate, va crește aportul de potasiu, reducându-l și pe cel de sodiu. Alimentele proaspete, întregi, sunt de obicei, hipocalorice, conțin multe fibre și alți nutrienți, ceea ce este benefic pentru pierderea în greutate.
Concluzie
Sodiul este un nutrient important, care este implicat în echilibrul fluidelor și contracția musculară. Majoritatea oamenilor au un aport excesiv de sodiu, deoarece dietele tipice occidentale sunt bogate în alimente procesate. Excesul de sodiu poate crește tensiunea arterială, precum și retenția apei.
În timpul perioadelor în care vrei să slăbești, poate fi benefic să nu depășești un consum de 1.500 mg de sodiu per zi. Pentru a reduce cantitatea de sodiu, este recomandat să limitezi alimentele procesate și pe cele de la restaurante. Un aport crescut al alimentelor bogate în potasiu poate ajuta la reducerea retenției de apă și balonării.
Este ideal ca persoanele care au deja tensiune arterială ridicată sau alte boli cronice, să limiteze aportul de sodiu la 1.500 mg, în loc de 2.300 mg.
Consumul de alimente proaspete, întregi, în loc de alimente procesate, nu numai că va reduce numărul de calorii, dar va avea și o valoare nutrițională mai mare. În plus, va reduce în mod natural aportul de sodiu și va crește nivelul de potasiu din organism.
