Calciul este cunoscut drept baza necesară construcției oaselor. De fapt, 99% din calciul din organism este depozitat în oase. Pe lângă construirea oaselor puternice, calciul are multe alte funcții vitale în organism.
Calciul este necesar pentru contracția musculară, dilatarea și contracția vaselor de sânge, transmiterea informațiilor prin sistemul nervos, semnalizarea celulelor și secreția hormonală (1).
Chiar dacă 1% sau mai puțin din calciu circulă liber în sânge, nivelurile de calciu din sânge sunt foarte bine stabilite.
Dacă nu ai un aport suficient de calciu prin dietă, calciul poate fi descompus de la nivelul oaselor, circulând apoi în sânge.
Un aport adecvat de calciu în faza de creștere este esențial pentru construirea unui sistem osos puternic.
O deficiență de calciu poate să apară târziu, la maturitate, odată cu osteoporoza. Osteoporoza este o afecțiune în care oasele sunt mai slabe decât în mod normal.
Osteoporoza face ca oasele să fie mai poroase, ceea ce înseamnă o slăbire a texturii acestora.
Când aportul de calciu este scăzut, organismul va obține această substanță prin descompunerea oaselor pentru a crește cantitatea de calciu din sânge.
Prin urmare, un aport de calciu scăzut, în mod constant, poate crește ritmul de descompunere a țesutului osos.
Lactatele sunt, deseori, primele alimente care ne vin în minte atunci când discutăm despre surse de calciu. Cu toate acestea, multe alte alimente pot furniza calciu, de exemplu frunzele verzi, leguminoasele, fructele de mare și alimentele industriale.
De cât calciu ai nevoie?
Aportul de calciu recomandat prin dietă (ARD), valabil pentru bărbați și pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 1.000 mg. ARD pentru femeile cu vârste de peste 50 de ani este de 1.200 mg.
Pe măsură ce îmbătrânim, scade absorbția calciului în tractul digestiv.
Acesta este motivul pentru care populațiile vârstnice au un ARD mai mare pentru aportul de calciu. ARD pentru adolescenți este de 1.300 mg.
Nevoia de calciu a adolescenților este mai mare, deoarece în această perioadă oasele cresc și se dezvoltă.
Nivelul adecvat de calciu, pe măsură ce copiii ajung la maturitate, poate influența soliditatea sistemului osos.
Ai suficient calciu?
Din păcate, chiar dacă adolescenții au o nevoie mai mare de calciu pentru a dezvolta oase puternice, ei sunt supuși unui risc mai mare de a nu avea un aport de calciu suficient (2).
De asemenea, femeile de peste 50 de ani și bărbații de peste 70 de ani au un risc crescut de a nu obține un aport suficient de calciu.
Femeile în faza post-menopauză prezintă un risc mai mare de a avea oase slabe, din cauza scăderii nivelului de estrogen circulant.
Se estimează că aproximativ 80% din cazurile de osteoporoză se întâlnesc la femei aflate în faza post-menopauză (3).
Persoanele care evită produsele lactate pot fi expuse riscului de a nu beneficia de un aport adecvat de calciu în organism.
Cu toate acestea, dacă ești intolerant la lactoză, ești vegan sau evitați lactatele din alte motive, poți obține calciu și din alte alimente.
Suplimentele pe bază de calciu pot fi administrate, de asemenea, pentru a crește acest aport. Este posibil ca persoanele care urmează o dietă săracă în calorii sau o dietă bogată în alimente procesate să nu beneficieze de un aport adecvat de calciu.
Când riscăm să avem un aport prea mare de calciu?
Chiar dacă anumite persoane sunt expuse riscului de a nu obține suficient calciu, nu este bine să exagerăm cu suplimentele de calciu.
Calciul are un nivel tolerat de absorbție superioară. Se recomandă să nu depășești acest nivel, cu excepția cazului în care ai recomandare medicală.
În cazul în care te întrebi dacă ar trebui să iei un supliment de calciu, este mai bine să discuți cu medicul înainte de a începe administrarea.
Suplimentele pe bază de calciu pot interacționa cu anumite medicamente, iar unele studii au arătat o asociere între suplimentele de calciu și riscul de atac de cord (4).
Sunt necesare mai multe cercetări privind calitatea și sănătatea inimii. Unele studii, deși nu toate, sugerează că poate exista o legătură între aportul ridicat de calciu și un risc crescut pentru cancerul de prostată.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili acest lucru.
Pericolul de a nu avea un aport suficient de calciu
A nu obține suficient calciu și vitamina D este un factor de risc pentru dezvoltarea osteoporozei. Osteoporoza, de obicei, nu se manifestă decât după o perioadă mai lungă de timp.
Simptomele celor care nu au un aport suficient de calciu sunt greu de observat. Din această cauză, osteoporoza este numită „o boală tăcută”, fără simptome majore.
Alți factori de risc pentru dezvoltarea osteoporozei includ: fumatul, lipsa exercițiilor fizice sau consumul exagerat de alcool (5).
Cele mai bune surse de calciu din alimentație
O porție de 250 grame de iaurt simplu, cu un conținut scăzut de grăsimi, este una dintre cele mai bune surse de calciu. Aceasta furnizează 415 mg de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ 40% din doza zilnică recomandată.
În mod surprinzător, verdețurile sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu, oferind aproximativ 35% din necesarul zilnic obținut dintr-o cană de legume fierte.
Alte surse de calciu sunt: lactatele, fasolea, somonul, fasolea coaptă, mazărea, lactatele industriale, migdalele și salata verde (6).
Consumând o varietate de alimente bogate în calciu, poți atinge aportul optim de ARD. Administrarea de suplimente de calciu poate fi recomandată celor care nu consumă alimente bogate în calciu.
Înainte de a lua un supliment de calciu, trebuie să soliciți opinia medicului.
Factorii ce influențează absorbția calciului
Dacă dorești să faci un pas mai departe în direcția creșterii absorbției calciului, poți acorda atenție și altor factori care pot influența nivelul de absorbție a calciului în tractul digestiv.
În medie, absorbim aproximativ 30% din calciul din alimente (7). Alte componente ale alimentelor, vârsta și nevoia de calciu a organismului pot afecta absorbția calciului.
Pe măsură ce îmbătrânim, absorbția calciului scade deoarece organismul nu mai susține dezvoltarea sistemului osos.
Nivelurile de vitamina D pot afecta și absorbția calciului. Vitamina D ajută la stimularea absorbției calciului din tractul digestiv. Dacă cineva suferă de un deficit de vitamina D, absorbția calciului va fi, la rândul său, afectată.
Acidul fitic și oxalic din anumite alimente pot influența absorbția de calciu. Există multe alimente care conțin acești nutrienți, printre care spanacul, cartoful dulce, leguminoasele, nucile și semințele.
În general, nu trebuie să-ți faci griji dacă mănânci o întreagă varietate de alimente. Se știe că unele alimente pot afecta absorbția calciului.
Fierul și zincul concurează cu calciul pentru absorbție. Dacă iei un supliment de fier și unul de calciu, este recomandat să le iei la aproximativ 2 ore distanță unul de celălalt (8).
În cazul unor suplimente cum ar fi multivitaminele este evident că nu le poți diviza. Cu toate acestea, dacă ți se recomandă să iei un supliment separat de calciu față de cel de fier, administrarea separată a acestora poate crește absorbția ambilor nutrienți.
Consumă doar suplimente de calciu în doze de 500 mg sau mai puțin. Aceasta este considerată doza optimă pentru absorbție, pentru o anumită perioadă.
