Chiar dacă consumul de legume are multe beneficii cunoscute pentru sănătate, majoritatea indivizilor întâmpină o problemă în atingerea aportului zilnic recomandat de legume. De fapt, doar aproximativ 10% dintre adulți întrunesc acest aport zilnic. Consumul de legume crude în salate sau pe post de gustare reprezintă o modalitate excelentă de îmbunătățire a aportului zilnic, însă și adăugarea de legume în felurile de mâncare gătită pot duce la creșterea aportului de legume.
Prepararea legumelor, atunci când este efectuată într-o manieră corespunzătoare, poate ajuta la obținerea beneficiilor nutriționale maxime din legume. Acestea fiind spuse, nu toate metodele de preparare a legumelor, generează aceeași cantitate de nutrienți.
În general, este recomandat să evitați să gătiți pentru prea mult timp legumele sau să le fierbeți într-o cantitate mare de apă, care ulterior este aruncată. De exemplu, potrivit cercetărilor de specialitate, atunci când broccoli este fiert, proprietățile sale de combatere a cancerului sunt reduse.
Sotare și tras la tigaie
Sotarea presupune utilizarea unei temperaturi ridicate și a unei cantități mici de ulei pentru prepararea legumelor. Această metodă poate fi folosită cel mai bine în cazul legumelor care sunt deja moi, precum păstăile de mazăre, ardeii și ceapa. Trasul la tigaie folosește același concept, însă din punct de vedere tehnic descrie nevoia de o temperatură mai ridicată și o amestecare constantă a ingredientelor din tigaie.
Gătirea legumelor într-o cantitate mică de ulei sănătos pentru inimă, poate ajuta la absorbția mai multor nutrienți solubili în grăsimi din legume. Vitaminele A, E și K sunt substanțe nutritive solubile în grăsimi, substanțe în care legumele sunt bogate.
Asigurați-vă că preparați legumele cât mai puțin, pentru a menține nutrienții sensibili la căldură și pentru a păstra legumele al dente.
Prepararea la aburi sau sub presiune
Prepararea la aburi este o modalitate obișnuită de a încălzi legumele cu un efort minim. Aburul este diferit de fierbere, deoarece aburul folosește mai puțină apă. Această metodă presupune faptul că legumele nu sunt complet acoperite cu apă, iar aburul rezultat din apa clocotită din tigaie este ceea ce prepară de fapt legumele.
Asigurați-vă că setați un cronometru atunci când preparați legumele la aburi, deoarece poate fi ușor să le gătiți excesiv dacă le lăsați prea mult. În general, majoritatea legumelor necesită doar aproximativ 5-7 minute pentru prepararea la aburi.
Folosirea unei oale sub presiune este similară cu prepararea la aburi, însă timpul necesar de gătire este mai scurt, iar căldura mai intensă.
Prepararea într-o oală sub presiune necesită doar o cantitate mică de apă, precum gătitul la aburi, iar legumele pot fi gata în doar câteva minute. Dezavantajul acestei metode este reprezentat de faptul că aveți nevoie de ustensilele potrivite și, de asemenea, este ușor să ardeți preparatele dacă nu sunteți atenți.
Rotisare sau preparare pe grătar
Rotisarea sau prepararea la grătar sunt considerate a fi metode ce folosesc căldură uscată; așadar, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea de nutrienți în apă.
Rotisarea sau prepararea la grătar a legumelor poate ajuta la menținerea aromei și la crearea unui exterior caramelizat.
Ca și în cazul altor metode de gătit, cel mai bine este să păstrați timpii de preparare la minim, în timp ce mențineți temperaturile ridicate, pentru a vă asigura că obțineți cele mai mari valori nutritive.
Fierberea sau fierberea la foc mic – folosiți baza lichidă rămasă
Uneori, rețetele apelează la prepararea legumelor într-o bază lichidă pentru mai mult timp. Acest lucru poate funcționa fără a sacrifica toți nutrienții din legume, dacă mai folosiți baza lichidă, în care au fost preparate legumele, ca parte a rețetei.
De exemplu, atunci când faceți o tocană sau o supă, dacă aveți nevoie să gătiți legume, folosiți baza lichidă ca parte a bulionului. În acest fel, puteți obține încă unele dintre substanțele nutritive care s-au scurs din legume.
Creșterea aportului
Indiferent de metoda de preparare a legumelor, vedeți cum puteți obține mai multe legume în alimentația zilnică. Care sunt alimentele pe care le consumați deja, cărora le puteți adăuga cu ușurință unele legume?
De exemplu, dacă obișnuiți să serviți ouă la micul dejun, puteți adăuga cu ușurință câteva legume, pe care ori le amestecați direct cu ouăle și faceți o omletă, ori le serviți ca atare, crude.
Dacă gătiți paste, adăugați în sos câteva legume congelate sau proaspete, pentru a crește valoarea nutritivă a preparatului final.
Concluzie
Având în vedere faptul că doar 10% din populația generală respectă aportul zilnic recomandat de fructe și legume, cei mai mulți dintre noi suntem nevoiți să încercăm să atingem acest aport.
Adăugarea legumelor în timpul procesului de gătit, poate fi un mod ușor de suplimentare a aportului.
Cu toate acestea, utilizarea unor metode de preparare adecvate poate avea un impact asupra valorii nutritive a legumelor.
În general, este recomandat să gătiți legumele la temperaturi mai joase și într-o cantitate mică de apă, deoarece aceste două lucruri pot distruge nutrienții din legume. Folosirea bazei lichide în care au fost preparate legumele poate ajuta, de asemenea, la reținerea câtorva vitamine pierdute din legume, precum vitamina C sau B.
Sotarea sau trasul la tigaie cu o cantitate mică de ulei poate încălzi rapid legumele. Gătirea legumelor cu niște grăsimi sănătoase pentru inimă, poate crește și absorbția nutrienților solubili în grăsimi din legume.
Prepararea legumelor la aburi este un alt mod de a le găti pentru o perioadă scurtă de timp, cu pierderi minime de nutrienți în apă.
