O dietă vegană poate fi foarte sănătoasă, dar, din cauza naturii sale restrictive, are și potențialul de a fi incompletă din punct de vedere nutrițional, ceea ce înseamnă că sunt posibile anumite deficiențe nutritive.
Indiferent că urmați o dietă vegană din motive de sănătate, etice sau de altă natură, este esențial să înțelegeți posibila lipsă a anumitor vitamine și minerale din dietă și că este important să compensați pentru a evita orice deficiențe.
Conținut:
Ce implică o dietă vegană?
O dietă vegană este o formă mai extremă a vegetarianismului, în care nu numai că nu se consumă carne, dar nu se consumă nici produse derivate din animale. Cu alte cuvinte, sunt evitate alimentele precum ouăle, produsele lactate și orice produse procesate care conțin derivați ai acestor produse sau ale altor produse animale.
Atunci când este urmată corect, dieta poate fi una sănătoasă și echilibrată, bazată pe legume, leguminoase, proteine derivate din legume, fructe și cereale.
Ce substanțe nutritive sunt expuse riscului?
Din cauza excluderii grupelor cheie de alimente, o dietă vegană poate fi deficitară în următoarele substanțe nutritive (a se vedea mai jos), de aceea trebuie să luați măsuri, pentru a vă asigura că obțineți aceste substanțe din surse adecvate.
Cu privire la cei care încep o dietă vegană, recomandat este să discutați despre opțiunile pe care le aveți cu un dietetician sau cu medicul dumneavoastră, pentru a vă asigura că urmați o dietă echilibrată. De asemenea, este indicat să efectuați teste de sânge după o perioadă de timp de la începerea dietei, pentru a vă asigura că atingeți toate aporturile nutriționale.
Calciul și vitamina D
Din cauza lipsei produselor lactate din dieta vegană, acești doi nutrienți, care sunt esențiali pentru oase și dinți puternici și pentru prevenirea unor boli precum osteoporoza, prezintă un risc de deficiență.
Pentru cei care urmează o dietă vegană, calciul și vitamina D pot fi obținute din alte surse, cum ar fi înlocuitori de lapte fortificați, cum ar fi laptele de soia, orez și ovăz, semințe de susan și tahini, pâine fortificată, fructe deshidratate, produse tartinabile îmbogățite cu vitamina D și tofu îmbogățit cu calciu.
Vitamina D poate fi produsă și de organism, dar necesită o anumită cantitate de expunere la lumină UV. În mod normal, acest lucru nu este o problemă în climatele temperate, dar poate reprezenta o îngrijorare în țările care au parte de foarte puțin soare sau pentru persoanele care petrec majoritatea zilelor în interiorul casei.
Suplimentele de vitamina D și calciu pot fi necesare, dacă nu se pot obține cantități suficiente din alimente, însă cel mai bine ar fi să discutați cu un expert din domeniul sănătății în acest sens.
Fier
Dat fiind faptul că veganii evită toate produsele din carne, sursele lor de fier sunt limitate. Fierul este important în organism pentru fabricarea celulelor roșii din sânge, motiv pentru care o deficiență de fier poate produce simptome de oboseală și letargie. Deficitul de fier este deosebit de frecvent la femeile care sunt în perioada de menstruație, de aceea în acest interval de timp este necesară o atenție deosebită pentru a asigura un aport adecvat.
Fierul este prezent în alimentele pe bază de plante, însă corpul nu îl absoarbe la fel de ușor ca pe cel din surse animale. Leguminoasele, pâinea integrală, cerealele fortificate, nucile, fructele deshidratate și legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, sunt toate bogate în fier, dar este necesar un consum destul de mare din aceste alimente, pentru a obține cantitatea de care are nevoie organismul.
Este considerat că vitamina C poate crește consumul de fier provenit din plante, astfel încât un pahar de suc de portocale sau un fruct, consumate împreună cu un aliment care conține fier, reprezintă o modalitate bună de a crește absorbția de fier.
Suplimentele de fier sunt, de asemenea, o opțiune, în special pentru cei cu nevoi mai mari de fier.
Vitamina B12
Această vitamină, care este esențială pentru menținerea unui sistem nervos sănătos, poate fi obținută numai din alimente de origine animală; de aceea deficiența este frecventă la vegani. Sursele fortificate precum cerealele, pâinea, laptele de soia și extractele de drojdie sunt posibile surse pentru vegani, dar suplimentele sunt adesea necesare.
Acizi grași omega-3
Deși nu sunt la fel de esențiali ca unele dintre substanțele nutritive de mai sus, este considerat că acizii grași omega-3 ajută la prevenirea riscului bolilor de inimă și se recomandă ca aceștia să fie incluși ca parte a unei diete sănătoase. Acest lucru reprezintă o problemă pentru vegani, deoarece principala sursă a acestor tipuri de grăsimi este peștele gras.
Sursele alternative includ ulei de in, nuc, rapiță și boabe de soia sau alte produse pe bază de soia, cum ar fi tofu. Cu toate acestea, cantitățile găsite în aceste surse sunt mult mai mici decât cele din pește.
Proteine
Proteinele sunt un macronutrient esențial pentru organism, fiind necesar în multiple funcții, iar anumite tipuri de proteine trebuie obținute din dietă, deoarece nu pot fi produse de către organism.
Eliminarea tuturor produselor animale și derivate din animale, îi determină pe vegani să își caute alte surse alternative de proteine, pentru a-și atinge necesarul recomandat.
Sursele bune pe bază de plante includ tofu, leguminoase precum năutul, lintea, mazărea uscată și fasolea, nuci, orez, pâine integrală de grâu și făină și, într-o anumită măsură, legume, cum ar fi kale și cartofi.
