În întreaga lume, milioane de oameni încearcă anual tot felul de diete. Mulți dintre aceștia nu reușesc să obțină rezultatele dorite, așa că schimbă mai multe planuri de dietă în decursul unui an, ceea ce poate da senzația unei lupte nesfârșite cu kilogramele în plus și a unui cerc vicios de dietă de tip yo-yo.
Majoritatea persoanelor care încep o dietă nu o pot menține pe termen lung, ceea ce înseamnă că, în momentul în care se opresc și revin la obiceiurile lor alimentare obișnuite, chiar dacă și-au atins greutatea dorită, sunt șanse foarte mari să pună la loc kilogramele pierdute plus încă altele suplimentare.
Adevărul este că, pentru a pierde în greutate și, ulterior, pentru a o menține pe termen lung, nu puteți renunța la dietă vreodată.
Acest lucru poate suna ca o pedeapsă pentru tot restul vieții, cu mâncare lipsită de gust și lipsită de inspirație și tot felul de restricții, însă statisticile indică faptul că majoritatea oamenilor care slăbesc ca urmare a unei diete, se îngrașă la loc atunci când renunță la dietă.
Motivul din spate este simplu, dietele de acest gen sunt mult prea restrictive pentru a fi menținute pe termen lung. Multe diete populare elimină grupe întregi de alimente, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile, ori permit consumul de alimente specifice numai în anumite momente ale zilei.
Acest lucru vă poate ajuta să atingeți greutatea dorită, însă nu puteți continua la nesfârșit consumând doar shake-uri proteice care înlocuiesc o masă sau doar mâncând salate bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi. Pur și simplu nu este un stil de viață sustenabil și poate avea un impact negativ asupra sferei sociale. Nimeni nu vrea să iasă la masă cu cineva care consumă doar o salată verde o seară întreagă.
Ce este de făcut în acest caz? Evitați dietele care nu sunt sustenabile și nu se potrivesc cu viața dumneavoastră de zi cu zi și concentrați-vă în schimb pe modificări mici și sănătoase, care pot fi menținute pe termen lung.
S-ar putea să nu sesizați imediat o pierdere în greutate, însă dacă veți persevera, veți putea menține o greutate sănătoasă pentru tot restul vieții, mai degrabă decât să vă luptați mereu cu fluctuațiile de greutate și să încercați tot felul de diete „la modă”.
Nu începeți să urmați o dietă, ci schimbați-vă obiceiurile alimentare permanent.
Diete cu etape de întreținere
Multe diete populare implică o etapă de întreținere, care este concepută pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea după ce ați atins obiectivul dorit. Această fază este de obicei o versiune mai relaxată a dietei originale, cu un număr mai mare de alimente permise.
Dieta Dukan, de exemplu, se încheie printr-o fază de stabilizare, care afirmă că puteți mânca cam orice doriți, atâta timp cât o zi pe săptămână reveniți la planul de dietă inițial al proteinelor slabe. În timp ce aceste faze de întreținere pot ajuta la menținerea greutății pe termen lung, înseamnă totuși că sunteți legat de un plan sau regim alimentar pe care vă așteptați să îl urmați pentru tot restul vieții.
Dacă dieta se potrivește cu modelele dumneavoastră de alimentație și este ușor de urmat și variată, acest lucru poate fi în regulă, totuși, dacă se bazează pe suplimente costisitoare sau dacă eliminați grupele de alimente, este relativ exagerat.
Motivele pentru care oamenii renunță la dietă și de ce se îngrașă
Există numeroase motive pentru care oamenii încetează să mai urmeze diete. Dacă alegeți să urmați o dietă care nu este sustenabilă pe termen lung, este esențial ca atunci când întrerupeți dieta din orice motiv, să nu vă întoarceți la obiceiurile alimentare inițiale. Trebuie să adoptați un nou stil de viață sănătos pentru a menține această greutate.
Greutatea dorită este atinsă
Când o persoană își atinge greutatea țintă, de multe ori renunță la dietă. Din păcate, mulți oameni nu continuă cu un aport alimentar sănătos, ci în schimb sărbătoresc sfârșitul dietei lor restrictive mâncând toate lucrurile de care s-au lipsit în ultimele câteva luni.
Acest lucru va duce probabil la recâștigarea greutății pierdute, dar, de asemenea, va adăuga kilograme suplimentare în proces. Deoarece aveți o masă corporală mai mică decât înainte de dietă, necesarul de calorii pentru menținerea greutății va fi mai scăzut. Prin urmare, dacă începeți să mâncați la fel ca înainte de dietă, veți câștiga rapid greutatea și apoi încă puțin.
Important este să vă amintiți atunci când atingeți greutatea țintă, că nu vă puteți opri din a mai fi la dietă, ci în schimb, puteți adopta o variantă mai relaxată, care va descrie o varietate mai mare de opțiuni alimentare din cele pe care le-ați evitat pe parcursul dietei, însă cu un consum moderat.
Faza de platou
În primele câteva săptămâni ale unei diete pentru pierderea în greutate, numărul de kilograme pierdute este semnificativ, ceea ce aduce o satisfacție la fiecare cântărire. Cu toate acestea, acest tipar nu este durabil, iar pe măsură ce dieta continuă, kilogramele pierdute nu mai sunt la fel de multe.
Mai exact, aceasta este faza de platou. Din păcate, poate fi suficient de descurajantă, determinându-i pe cei mai mulți indivizi să renunțe la dietă, fiind convinși că dieta pur și simplu nu mai funcționează, deci nu mai are nici un rost să o continue.
Faza de platou apare adesea, deoarece noul corp mai puțin voluminos necesită din ce în ce mai puține calorii pentru a menține greutatea, pe măsură ce pierdeți kilogramele. Prin urmare, pentru a menține o pierdere constantă în greutate, poate fi necesar să reduceți caloriile, pe măsură ce pierdeți în greutate sau să creșteți nivelul de exerciții fizice pentru arderi mai mari.
Exercițiile sunt opțiunea ideală, deoarece acestea cresc masa musculară, ducând la o rată metabolică mai rapidă și la arderea unui număr mai mare de calorii, atunci când corpul este în repaus.
Dieta este prea restrictivă
Acesta este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii renunță la o dietă. O mare parte din dietele disponibile la discreție sunt nerealiste și nu pot fi menținute pentru o perioadă lungă de timp. Mâncarea este o parte imensă a vieții noastre și a fi într-o stare constantă de restricții și limitări poate fi deprimant, antisocial și poate duce la o calitate slabă a vieții.
Un plan alimentar care nu se potrivește cu viața dumneavoastră sau cu preferințele alimentare pe care le aveți, este puțin probabil să fie sustenabil și puțini dintre noi avem bucătari personali, nutriționiști și antrenori pentru a face o dietă restrictivă mai ușoară de ținut și suportat. Acesta este motivul pentru care este important să optați pentru schimbări realiste pe termen lung, mai degrabă decât remedieri pe termen scurt.
De ce o dietă sănătoasă este pe viață
Pentru a evita un ciclu continuu de dietă yo-yo, este esențial să dezvoltați o dietă sănătoasă pe termen lung, ușor de întreținut. Nu puteți renunța la regimul alimentar sănătos și sperați să rămâneți la aceeași greutate, așa că este esențial să vă faceți dieta cât mai simplă de respectat.
Concentrați-vă pe o dietă săracă în grăsimi saturate, bogată în fibre și bogată în fructe, legume și surse de proteine slabe, în loc să eliminați anumite alimente. Amintiți-vă că o dietă nu înseamnă doar pierderea în greutate, ci este și despre un corp sănătos. O dietă bună este cel mai bun mod de a vă proteja de bolile asociate cu stilul de viață și de a vă simți grozav.
Cum să atingeți pierderea în greutate pe termen lung (și să nu simțiți că urmați o dietă)
Faceți modificări treptate care nu au un impact mare asupra vieții de zi cu zi
Începeți cu pași mici, poate înlocuiți produsele lactate cu grăsimi cu alternative degresate sau treceți la pâine integrală. Pe măsură ce vă obișnuiți cu o modificare, introduceți alta. Asigurați-vă că aceste modificări sunt realizabile.
Nu are rost să încercați să mâncați opt mese mici pe zi dacă slujba dumneavoastră vă permite doar o pauză de prânz de jumătate de oră. Chiar și cele mai mici modificări, cum ar fi reducerea zahărului din cafea, pot duce la pierderea în greutate în timp.
Explorați și bucurați-vă de alimente sănătoase și de gătit
O dietă sănătoasă nu trebuie să fie plictisitoare. Căutați diferite moduri de a găti legume și mâncăruri cu conținut scăzut de grăsimi. Folosirea produselor proaspete și sănătoase poate rezulta în unele feluri de mâncare incredibil de gustoase, iar inspirația din alimentele internaționale poate crește varietatea. A face mâncarea sănătoasă să fie delicioasă este o modalitate excelentă de a evita pofta de alternative nesănătoase.
Reduceți dimensiunile porțiilor de servire
Chiar dacă mâncăm o dietă sănătoasă, dacă consumăm mai multe calorii decât are nevoie corpul nostru, ne vom îngrășa în continuare. Încercați să folosiți o farfurie de dimensiuni mai mici pentru mâncare. Studiile au arătat că utilizarea unui vas mai mic ne face să mâncăm mai puțin, deoarece farfuria pare mai plină, deși practic este mai puțină mâncare decât în mod normal.
O altă tehnică bună este să serviți o mică porție din ceea ce doriți să mâncați și restul să îl depozitați departe de dumneavoastră. Astfel, este mai puțin probabil să vă mai serviți cu o porție, atunci când nu este în fața dumneavoastră sau în imediata proximitate.
Nu vă criticați pentru momentele ocazionale de răsfăț alimentar
Câteva pătrățele de ciocolată și puțină înghețată nu înseamnă sfârșitul lumii. Doar asigurați-vă că păstrați aceste delicii ca pe niște momente ocazionale de răsfăț și alegeți să consumați doar produsele dumneavoastră preferate, pentru ca fiecare calorie consumată să merite efortul. Nu risipiți calorii prețioase pe ceva ce nu vă place prea mult sau nu vă impresionează în general.
Faceți caloriile să conteze
În loc să vă gândiți la caloriile pe care un aliment le adaugă în cadrul dietei, gândiți-vă la aspectul nutrițional. Multe alimente hrănitoare au un conținut scăzut de calorii și grăsimi și, chiar atunci când nu au, dacă oferă o cantitate substanțială de vitamine și grăsimi bune, acestea merită probabil caloriile, din perspectiva sănătății. Nu risipiți calorii pe alimentele care nu oferă valoare nutritivă.
Exerciții fizice
Nu puteți evita faptul că o dietă sănătoasă nu este de obicei suficientă pentru a menține o greutate sănătoasă pe termen lung. O anumită formă de exerciții fizice este vitală în viața dumneavoastră, fie că preferați să vă plimbați sau să depuneți ceva mai mult efort în cadrul unor sesiuni de antrenamente structurate. Pe măsură ce înaintați în vârstă este esențial să faceți mișcare, pentru a menține metabolismul la aceleași rate, precum și pentru a întări musculatura și sistemul osos.
Nu dezvoltați o obsesie pentru greutate
Dacă vă îngrășați puțin într-o săptămână nu este tocmai sfârșitul lumii. Mai bine priviți dintr-o perspectivă de ansamblu, pe termen lung. Este normal ca greutatea să fluctueze din cauza unei serii de factori, inclusiv retenția de apă și mișcările intestinale, deci este mai bine să luați în calcul greutatea înregistrată pe o perioadă mai lungă de timp.
Dacă observați o creștere continuă în timp, există motive să vă îngrijorați, dar dacă greutatea dumneavoastră a crescut cu câteva kilograme într-o săptămână, nu vă stresați. De asemenea, este important să vă amintiți dacă începeți să efectuați mai multe exerciții fizice, că masa musculară cântărește mai mult decât grăsimea.
Așadar, în timp ce este posibil să vă îngrășați ca și număr de kilograme, de fapt dumneavoastră creșteți masa musculară, care la rândul ei, arde mai multe grăsimi. Nu vă cântăriți niciodată zilnic, o dată pe săptămână este mai mult decât suficient.
