Construirea oaselor puternice este vitală pentru a preveni osteoporoza care se instalează la vârste înaintate, precum și pentru a reduce riscul de fracturi și de rupere a oaselor chiar și la o vârstă fragedă. Osteoporoza este o afecțiune debilitantă care poate provoca durere, poate limita mobilitatea și poate avea un impact uriaș asupra calității vieții, deci merită să luați măsuri din timp, pentru a reduce riscul de dezvoltare a acestei afecțiuni.
Femeile sunt deosebit de expuse riscului de osteoporoză, dar poate afecta și bărbații. Majoritatea masei osoase se formează înainte de vârsta de 20 de ani și aceasta scade treptat odată cu înaintarea în vârstă, astfel că până la momentul menopauzei la femei, este frecvent întâlnită o scădere semnificativă a densității osoase.
Persoanele care au o densitate osoasă mare de când sunt tineri au, în general, mai puține șanse de a dezvolta osteoporoză mai târziu în viață, astfel încât maximizarea rezistenței osoase în adolescență este esențială.
Cu toate acestea, nu este niciodată prea târziu să vă reduceți riscul și să construiți oase mai puternice, așa că iată câteva modalități simple de a obține oase mai puternice cu ajutorul dietei și a exercițiilor fizice.
Consumați mai multe alimente care conțin calciu
Calciul este necesar a fi obținut din alimente, pentru a înlocui ceea ce se pierde din oase pe măsură ce îmbătrânesc, pentru a le maximiza densitatea. În medie, femeile au nevoie de aproximativ 1000 mg de calciu pe zi, deși acest aport este mai mare, 1200 mg, în cazul femeilor de peste 50 de ani. Cu toate acestea, cel mai mare aport recomandat este pentru adolescenți, care necesită aproximativ 1300 mg pe zi pentru a optimiza creșterea osoasă în această perioadă critică.
Sursele alimentare bune de calciu includ produsele lactate, inclusiv laptele, iaurtul și brânzeturile tari, legumele cu frunze verzi, nucile și alimentele îmbogățite cu calciu, de exemplu sucuri, produse din soia și chiar pâine și cereale.
O dietă echilibrată normală, care include cel puțin două porții de lactate zilnic, ar trebui să îndeplinească cu ușurință cerințele, iar suplimentarea cu calciu ar trebui să fie necesară numai din motive medicale sau în cazul celor care urmează diete mai restrictive, cum ar fi veganismul.
Consumați cantități moderate de proteine
Dietele foarte bogate în proteine, cum ar fi cele care sunt populare pentru pierderea în greutate sau pentru formarea masei musculare, pot avea un efect negativ asupra rezistenței osoase. O dietă cu un conținut excesiv de proteine determină formarea acizilor în organism, care au ca efect eliminarea calciului din oase, ceea ce le slăbește.
Proteinele în cantități moderate sunt bune, dar ar trebui incluse ca parte a unei diete echilibrate care conține, de asemenea, carbohidrați, grăsimi sănătoase și multe fructe și legume.
Soarele este prietenul dumneavoastră
Vitamina D este o altă componentă importantă necesară oaselor puternice, deoarece facilitează absorbția optimă a calciului. Foarte puține alimente conțin în mod natural niveluri ridicate de vitamina D, cu toate acestea, din ce în ce mai multe sunt acum îmbogățite pentru a o include, cum ar fi cerealele, laptele și margarina. Ouăle și unele tipuri de pești, precum peștele-sabie, conțin vitamina D în cantități rezonabile în mod natural.
Organismul este, de asemenea, capabil să producă vitamina D pe cont propriu, atunci când este expus la lumina soarelui. Aproximativ 15 minute de soare de trei sau patru ori pe săptămână este suficient pentru a furniza cantități adecvate de vitamina D în majoritatea țărilor, deși în locurile cu ierni foarte lungi sau cu puțin soare poate fi necesară mai multă expunere.
Reduceți aportul de sare
Sarea este considerată a fi vinovată de creșterea nivelului de calciu pierdut din oase, astfel încât reducerea consumului de sare vă poate ajuta să păstrați rezistența oaselor. Evitați să adăugați sare la masă și la gătit acolo unde este posibil, aromatizați în schimb cu ierburi și condimente și mâncați alimente proaspete, mai degrabă decât produse conservate, carne și gustări sărate, acolo unde este posibil.
Efectuați mai multe exerciții fizice
Cu cât vă folosiți mai mult oasele, cu atât devin mai puternice, iar cel mai bun mod de a face acest lucru este să efectuați exerciții fizice. Orice exercițiu în care vă susțineți greutatea corporală, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, dansul și sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul, vor ajuta la creșterea rezistenței oaselor. Totuși, exercițiile fizice în care greutatea dumneavoastră este susținută într-un alt mod, cum ar fi înotul și ciclismul, nu sunt la fel de eficiente. Ar trebui să efectuați cel puțin cinci ore de exerciții fizice pe săptămână.
Pentru a vă întări și mai mult oasele, exercițiile de rezistență, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, exercițiile cu o bandă de rezistență sau chiar ridicarea regulată a pungilor de cumpărături, vă pot ajuta.
Renunțați la fumat
Fumatul este asociat cu un risc crescut de osteoporoză, deci este înțelept să reduceți sau chiar să renunțați, dacă este posibil.
Beți apă
Apa este cea mai bună băutură pentru menținerea densității osoase, deoarece alte opțiuni, cum ar fi ceaiul, cafeaua, sucurile carbogazoase și alcoolul, pot reduce absorbția calciului și, prin urmare, pot slăbi oasele.
Mențineți o greutate corporală sănătoasă și evitați dietele cu rezultate drastice
Pierderea greutății corporale într-un timp foarte scurt, cum se întâmplă adesea în cazul dietelor foarte stricte cu rezultate drastice, poate genera o slăbire a oaselor, deoarece cantitatea de estrogen din organism este redusă. Acest hormon ajută la protejarea oaselor și la menținerea lor.
Din același motiv, o greutate corporală foarte mică, cum se înregistrează în cazurile de anorexie, poate slăbi și oasele. Acest lucru poate fi deosebit de îngrijorător pentru adolescentele, care pot fi predispuse la tulburări de dietă și de alimentație într-un moment în care este important să se optimizeze densitatea osoasă pentru asigurarea unor beneficii în viața ulterioară de adult, respectiv vârstnic.
Femeile care au un istoric de diete, tulburări de alimentație sau care au trecut prin faze de evitare a produselor lactate în adolescență, sunt expuse unui risc ulterior mai mare de osteoporoză.
