Zincul este implicat în peste 300 de activități enzimatice în organism și este important pentru creșterea și dezvoltarea normală. Zincul are, de asemenea, un rol în imunitate, motiv pentru care se găsește, deseori, în suplimente alimentare. Zincul îl ajută pe copil să realizeze mai mult ADN, să-și construiască celule și proteine noi. De asemenea, zincul poate fi util pentru vindecarea rănilor.
Oamenii au nevoie de un aport zilnic de zinc, deoarece corpul poate depozita doar o capacitate limitată din acesta. Potrivit Institutului Linus Pauling (1), deficiența totală de zinc este destul de rară, dar deficiența marginală poate fi comună chiar și în țările dezvoltate.
Doza zilnică recomandă de zinc este de 11 mg pentru bărbații cu vârsta de peste 19 de ani și de 8 mg pentru femeile cu vârsta de peste 19 de ani.
Unii oameni pot avea un deficit de zinc, iar unele alimente pot să determine o slabă absorbție a acestuia.
Pentru a avea un aport natural de zinc, este important să mănânci suficiente alimente care conțin, din abundență, acest compus.
Este posibil să fie necesar să consumi suplimente pentru deficiențe ale zincului, însă este nevoie de destulă precauție în privința acestora.
Limita superioară tolerabilă (UL) pentru zinc este de 40 mg pentru adulți. Nu se recomandă să ai un aport mai mare decât această valoare, cu excepția cazului în care acest lucru se petrece sub supraveghere medicală.
Conținut:
Principalele alimente care conțin zinc
Zincul se găsește într-o varietate de produse alimentare; dacă consumi o varietate mare de alimente, vei obține mulți nutrienți diferiți, din alimentație.
Una dintre cele mai bogate surse de hrană pentru zinc o reprezintă stridiile. O porție de 100 de grame de stridii poate să-ți ofere aproximativ 500% din doza zilnică recomandată de zinc (2). Alte alimente de origine animală, cum ar fi crabul, carnea de vită, porc, curcan, pui și produsele lactate, reprezintă, de asemenea, surse bune de zinc.
Alimentele de origine animală furnizează zinc care este mai ușor de absorbit în timpul digestiei, deoarece sulful, care conține aminoacizi din surse animale, contribuie la creșterea absorbției zincului (3).
Sursele vegetariene de zinc includ: leguminoase, nuci, mazăre și făină de ovăz. Ideal, ar trebui să-ți procuri doza zilnică recomandată de zinc din alimentele pe care le mănânci, de-a lungul zilei.
Mâncăruri care previn absorbția zincului
Fitații sunt compuși din alimentele de origine vegetală, cum ar fi semințele și legume, care pot acumula nutrienți, inclusiv zinc. În general, zincul provenit din alimentele pe bază de plante are o bio-disponibilitate mai scăzută, față de alimentele de origine animală.
Pentru a reduce conținutul de fitați din produsele alimentare din plante, poți utiliza un agent de dospire, pentru pâinile făcute din cereale integrale. Leguminoasele și semințele încolțite sau înmuiate pot să contribuie, de asemenea, la reducerea conținutului de fitați.
Consumul de alimente vegetale care conțin zinc, împreună cu surse de vitamina C, poate contribui, de asemenea, la reducerea impactului fitaților asupra nutrieților. De exemplu, dacă mănânci tomate cu leguminoase, respectiv o portocală cu nuci, atunci poți contribui la creșterea bio-disponibilității zincului din leguminoase, respectiv din nuci.
Anumite medicamente sau suplimente pot să intre în conflict cu absorbția zincului sau pot crește excreția acestuia. Din acest motiv, dacă urmezi o medicație care poate să intre în conflict cu zincul, poate fi recomandabil să iei și un astfel de supliment.
Cine este în pericol de a avea un aport insuficient de zinc?
Persoanele cu afecțiuni digestive pot fi expuse riscului de a nu avea un aport suficient de zinc, obținut din alimente. Aceste persoane ar trebui să consulte medicul, pentru a avea tratamente individualizate în privința suplimentelor și dietei dar, în general, aceștia vor dori să crească proporția alimentelor bogate în zinc.
Femeile însărcinate și cele care alăptează sunt expuse unui risc crescut de deficit de zinc și, din acest motiv, au o cantitate minimă recomandată care este mai mare, comparativ cu restul femeilor.
Vegetarienii pot fi, de asemenea, expuși unui risc crescut, dar pot mânca boabe încolțite, înmuiate sau dospite, precum și leguminoase, pentru a crește absorbția zincului.
De asemenea, pot crește absorbția de zinc, dacă consumă alimentele împreună cu vitamina C.
Populația în vârstă este, de asemenea, expusă unui risc sporit de deficit de zinc sau de absorbția insuficientă a acestuia.
Poți asimila prea mult zinc?
În cazul zincului există o limită superioară zilnică recomandată, așa că da, poți fi în situația în care să ai un aport prea mare din acest compus. Principala preocupare în legătură cu o posibilă depășire regulată a valorilor maxime pentru zinc, este să nu se instaleze un deficit de cupru.
Cuprul este un mineral a cărui absorbție poate fi încetinită, atunci când există un exces de zinc. În general, ai putea să ai un aport prea mare de zinc atunci când iei suplimente.
Este important să știi că unele creme pot conține zinc, iar acesta poate să fie absorbit prin piele sau gingii (în cazul cremelor pentru proteze).
Dacă utilizezi o cremă care conține zinc, și în același timp iei și un supliment și ai și o dietă bogată în zinc, atunci s-ar putea să ai un aport prea mare de zinc.
O recomandare generală pentru zinc este să mănânci alimente care conțin acest element și, de asemenea, poți să iei și tablete cu multivitamine, care oferă aproximativ 100% din doza zilnică recomandată de zinc.
Dacă o persoană prezintă deficit de zinc, atunci ar putea să fie necesar să consume cantități de zinc în exces, însă acest lucru trebuie făcut doar pe baza unei recomandări medicale.
Concluzie
Cea mai bună modalitate de a obține zinc, în mod natural, din dietă, este să consumi alimente bogate în zinc. Absorbim cel mai bine zincul care provine din alimente de origine animală; carnea și produsele lactate sunt surse de zinc. Stridiile furnizează o cantitate mare de zinc, aproximativ 500% din doza zilnică recomandată, la o porție de 100 de grame.
Leguminoasele și semințele se numără printre alimentele vegetariene cu conținut ridicat de zinc. Totuși, aceste produse alimentare au, de asemenea, în mod natural, fitați, care pot să interfereze cu zincul, iar acesta din urmă poate să devină mai greu de absorbit de către organism.
Pentru a contracara acest lucru, se recomandă utilizarea unui agent de dospire. Înmuierea și/sau germinarea semințelor și a leguminoaselor reduc, de asemenea, acidul fitic.
O altă opțiune este să consumăm o sursă de vitamina C alături de legume și semințe, pentru a reduce conținutul de fitați și a crește disponibilitatea nutrienților.
Deficitul marginal de zinc poate fi destul de comun, dar un deficit total de zinc este foarte rar. Este, de asemenea, dificil să se evalueze cu precizie starea zincului; prin urmare, este bine să te asiguri de faptul că îți procuri necesarul zilnic de zinc prin dietă.
Trebuie să eviți și cealaltă extremă, aceea de a consuma multe suplimente pe bază de zinc, pentru că poți să depășești limitele permise.
Dacă ai un aport prea mare de zinc, pe termen lung, atunci pot să apară unele efecte secundare și poate să se instaleze o deficiență de cupru.
