Serotonina este un hormon care ajută la reglarea apetitului, la menținerea stării de spirit stabilă, la scăderea anxietății și la creșterea concentrării.
Potrivit expertului în serotonină Phillp J. Cowen, de la Oxford University, într-un articol din The New York Times din 2011 (1), serotonina te poate ajuta să faci față adversității și poate fi considerată un hormon „anti panică”.
Nivelurile scăzute de serotonină în creier pot juca un rol în dezvoltarea depresiei sau altor probleme mentale. Deși există mulți factori care au un impact asupra riscului de depresie, reglarea nivelului acestui hormon poate ajuta fi de ajutor unor persoane.
Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) pot ajuta unele persoane cu depresie (2). Aceste medicamente ajută practic la menținerea nivelului de serotonină la niveluri adecvate în creier.
Pe lângă utilizarea ISRS, dieta poate influența puternic nivelul acestui hormon. Triptofanul (un aminoacid) este considerat un element de construcție pentru serotonină.
Totuși, creșterea serotoninei în creier necesită mai mult decât consumul de alimente proteice care furnizează aminoacizi. De fapt, doar consumul acestor alimente nu s-a dovedit a crește semnificativ nivelul de serotonină.
Carbohidratii ajută mult mai mult decât alimentele proteice. Alegerea tipului potrivit de carbohidrați și proteine poate contribui la reglarea nivelului hormonal și poate sprijini sănătatea în general.
Conținut:
Modul în care carbohidrații ridică nivelul serotoninei
Chiar dacă triptofanul este considerat un element principal pentru serotonină, carbohidrații sunt de fapt elemente cheie pentru a îl ajuta să treacă prin bariera sângelui pentru a intra în creier.
Când consumăm proteine, aminoacizii sunt eliberați în fluxul sanguin. Aceștia concurează pentru absorbție prin bariera sânge-creier, așa că triptofanul intră atunci când se consumă alimente proteice.
Când se consumă carbohidrați, nivelul glicemiei crește, ceea ce declanșează eliberarea insulinei. Insulina ajută carbohidrații să treacă din sânge în celulele corpului. De asemenea, atrage aminoacizii în celulele corpului. Triptofanul rămâne în fluxul sanguin și poate fi apoi dus în creier (3).
Alimentele bogate în carbohidrați, precum dulciurile, pot ajuta la ameliorarea nivelului scăzut de serotonină. Poate fi și motivul pentru care oamenii își doresc alimente bogate în carbohidrați: consumul lor poate ajuta efectiv la stabilizarea stării de spirit.
Bazându-ne pe alimente bogate în carbohidrați, ca şi cum ar fi medicamente, poate provoca creșterea în greutate (4). Prin urmare, consumul de dulciuri pentru creșterea serotoninei nu este considerat un obicei de viață sănătos.
Alegeți surse de carbohidrați bogate în nutrienți
În loc să mănânci chipsuri, prăjituri sau alte gustări extrem de prelucrate atunci când te simți trist, accesul la surse de carbohidrați bogați în nutrienți poate fi o abordare mai sănătoasă pentru reglarea nivelului de serotonină.
O diată bogată în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase poate oferi surse de carbohidrați care nu îți vor lăsa zahărul din sânge să se prăbușească. În locul dulciurilor este indicat sa consumi un fruct.
Menținerea nivelului de zahăr din sânge constant pe parcursul zilei cu ajutorul unei diete echilibrate care include surse de carbohidrați poate fi benefică pentru reglarea generală a sănătății și a greutății.
Cum rămâne cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați?
Urmarea unei astfel de diete nu este recomandată pentru susținerea nivelului de serotonină din creier.
Cercetările de la Massachusetts Institute of Technology (MIT) (5) sugerează că unii oameni ar putea avea nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați în dietă pentru a menține starea de spirit constantă prin reglarea nivelului de serotonină.
Prin urmare, o dietă cu un conținut minim de carbohidrați poate să nu te ajute la creșterea nivelului de serotonină.
Acest hormon nu numai că afectează starea de spirit, dar joacă un rol în saţietatea și reglarea apetitului. Prin urmare, în mod normal după ce ai mâncat o masă bogată în carbohidrați, serotonina este eliberată și pofta de mâncare dispare.
Mâncarea alimentelor bogate în proteine poate juca, de asemenea, un rol în sațietate, de aceea este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina care este cea mai bună dietă pentru cineva care dorește să-și controleze pofta de mâncare.
Dacă ai întrebări specifice despre ce dietă ar fi cea mai bună pentru tine pentru creșterea nivelului de serotonină și reglarea greutății, adresează-te medicului și nutriționistului tău.
Probioticele
Serotonina nu numai că afectează funcția creierului, dar poate juca un rol în procesele din afara creierului, precum în sănătatea oaselor. De fapt, mai mult de 90% din serotonină este produsă în intestin (6). Aceasta ajută sistemul imunitar, menţine sănătatea oaselor și chiar funcțiile inimii.
Un studiu din 2015 sugerează că bacteriile din intestinul nostru pot influența producția de serotonină în intestin. S-au arătat că microbii utili din intestine au un impact pozitiv asupra sănătății imunitare și, eventual, în alte domenii de sănătate.
Acest studiu sugerează că probioticele pot afecta și producția de serotonină și modelarea sistemului nervos (7).
O dietă tipică occidentală care este compusă în principal din alimente procesate contribuie cu puține surse probiotice.
Mâncarea alimentelor fermentate precum kefirul, iaurtul sau legumele fermentate pot contribui la dietă într-un mod pozitiv, ducînd la producția de serotonină în intestin.
Exerciţiul fizic
Un alt mod de a crește nivelul de serotonină este prin exerciții fizice. Studiile sugerează că exercițiile fizice pot crește producția de serotonină în creier.
Unele cercetări au descoperit că exercițiile fizice pot avea efecte antidepresive. Oboseala prin exercițiile fizice poate crește disponibilitatea triptofanului din fluxul de sânge pentru a merge la creier într-un mod similar cu cel al insulinei.
Prin urmare, consumul de alimente care susțin producția de serotonină și exercițiile fizice pot fii benefice stilului tău de viață.
Concluzie: Serotonină, dietă și exerciții fizice
Carbohidrații pot face ca triptofanul să fie disponibil creierului, lucru care duce la producția de serotonină. Nu se recomandă consumul de dulciuri pentru reglarea stării de spirit, deoarece acest lucru poate fi dăunător pentru reglarea zahărului din sânge și poate crește riscul de obezitate.
În schimb, consumul unei diete care furnizează surse consistente de carbohidrați, care sunt bogate în nutrienți, este recomandat pentru sănătatea generală și pentru susținerea serotoninei.
O dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase poate furniza surse de carbohidrați pentru producția de serotonină și, de asemenea, poate oferi alți nutrienți benefici pentru sănătate.
Pe lângă dieta, exercițiile fizice au demonstrat că pot crește producția acestui hormon.
Exercițiile fizice pot reduce aminoacizii cu lanț ramificat în sânge, ceea ce face ca triptofanul să fie mai accesibil pentru a trece bariera sângelui, la nivelul creierului și de a intra în creier.
