La început, trecerea la o dietă vegetariană poate părea ușor intimidantă, însă există câțiva pași simpli de parcurs care pot face tranziția mai ușoară. De ce vreți să deveniți vegetarieni? Punând această întrebare înainte de trecerea la o dietă vegetariană, vă poate ajuta să determinați ce tip de dietă vegetariană veți urma și care sunt următorii pași.
Ce fel de dietă vegetariană veți urma?
Definiția unei diete vegetariene descrie absența alimentelor de origine animală precum carnea, ouăle, lactatele etc. Cu toate acestea, în ce măsură oamenii elimină produsele de origine animală poate varia. De exemplu, unii vegetarieni mănâncă pește, dar nu alte produse de origine animală; aceștia se numesc pescetarieni. Alții aleg să consume produse lactate (lacto) și/sau ouă (ovo).
Deci, dacă vreți să deveniți vegetarieni, primul pas este să vă dați seama ce fel de vegetarieni vreți să fiți. Veți mânca produse lactate, ouă sau fructe de mare (lacto-ovo-pescetarian)? Dacă doriți să eliminați TOATE produsele de origine animală, vă veți clasifica drept vegan. Veganii nu consumă nici măcar miere, deoarece provine de la albine.
Care este motivația dumneavoastră?
Oamenii aleg să treacă la o dietă vegetariană din diferite motive. Există multiple beneficii pentru sănătate din consumul unei diete pe bază de plante, de aceea mulți aleg o dietă vegetariană pe motive de sănătate. Dietele vegetariene pot ajuta la scăderea în greutate și la reducerea riscului unor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.
Dacă începeți o dietă vegetariană din motive de sănătate, care sunt alimentele de origine animală pe care doriți să le eliminați? Includeți pe listă toate alimentele de origine animală?
Unii oameni urmează o dietă vegetariană, datorită drepturilor animalelor. Animalele crescute pentru carne pot fi tratate inuman. Dacă acesta este motivul dumneavoastră, doriți să eliminați oare și fructele de mare care au fost capturate din sălbaticie?
Religia este un alt motiv pentru a începe o dietă vegetariană. Adventiștii, budiștii și hindușii pot urma o dietă vegetariană ca parte a stilului de viață impus religios.
Cunoașterea motivului pentru care începeți o dietă vegetariană vă poate ajuta să determinați ce alimente de origine animală vă simțiți cel mai confortabil să consumați, indiferent dacă este vorba doar de alimente de origine animală sau doar de carne de animal. Încercați să descoperiți toate detaliile necesare înainte de a trece la o dietă vegetariană. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați limitele, obiectivele și motivele.
Echilibrați-vă mesele
În loc să eliminați doar carnea, lactatele și/sau ouăle, găsiți înlocuitori de proteine pe bază de plante. Mesele vegetariene vă pot oferi toți nutrienții de care aveți nevoie dacă sunt variate și echilibrate. Nutrienții precum omega 3, zinc, fier, calciu și vitamina D nu se regăsesc în belșug în dietele vegetariene. Cu toate acestea, consumul unei varietăți de alimente poate asigura obținerea acestor nutrienți.
Echilibrați proteinele vegetale precum leguminoasele, cerealele integrale, nucile, produsele din soia, ouăle, fructele de mare sau produsele lactate, dacă este cazul, pe tot parcursul meselor. Este important să obțineți o varietate de proteine pentru a vă asigura că primiți toți aminoacizii esențiali corespunzători. Combinarea cerealelor integrale, leguminoaselor și nucilor poate fi ușoară, la fel ca și orezul, fasolea sau untul de arahide pe pâine prăjită.
Poate suna ușor redundant, dar asigurați-vă că includeți o mare varietate de legume și fructe într-o dietă vegetariană. Legumele ar trebui să reprezinte majoritatea meselor dumneavoastră în cadrul unei diete vegetariene! Din păcate, mulți inidivizi pot ajunge să consume alimente vegetariene procesate, care sunt lipsite de nutrienți și nesănătoase.
Ca în cazul oricărei schimbări de dietă, este necesară o planificare adecvată pentru trecerea la o dietă vegetariană. Alocați-vă timp pentru a vă planifica mesele săptămânale și asigurați-vă că mesele dumneavoastră sunt variate și echilibrate, cu surse de proteine, cereale, fructe și legume.
Începeți treptat
Trecerea la o dietă vegetariană poate fi dificilă la început, mai ales dacă sunteți obișnuiți să mâncați multă carne. Dacă începeți treptat, trecerea va fi mai ușoară, iar șansele să urmați pe termen lung dieta sunt mult mai mari. Începeți cu planificarea a 1-2 zile pe săptămână pentru mesele vegetariene. Pe măsură ce acest lucru devine ușor, treceți la o dietă vegetariană completă.
Începeți tranziția
Pe măsură ce faceți tranziția, începeți să cumpărați mai multe proteine vegetariene și nu mai cumpărați proteine pe bază de animale. Experimentați cu rețete vegetariene diferite, ușor de preparat. Pentru rețetele preferate care folosesc carne, adaptați-le cu alternative vegetariene.
Prepararea alternativelor vegetariene poate fi ușoară. De exemplu, faceți hamburgeri vegetarieni în loc de hamburgeri de vită pentru grătar (sau folosiți pateuri de somon dacă sunt pescetarieni). Adăugați mai multă fasole la un chili în locul cărnii tocate. Utilizați produse lactate alternative în loc de lactate pentru produsele coapte sau pentru adăugarea în cereale, piureuri etc.
Când nu mâncați acasă, găsiți restaurante locale care prepară și produse vegetariene. Căutați din timp meniuri de la diferitele restaurante disponibile în zona de interes și căutați preparate vegetariene diverse; și nu doar salate. Partea bună este că multe restaurante oferă tot mai multe opțiuni vegetariene, deoarece dietele vegetariene câștigă tot mai multă popularitate.
Concluzie
Pentru a vă bucura de o tranziție ușoară la o dietă vegetariană, planificați din timp. Descoperiți ce fel de tip de dietă vegetariană vi se potrivește cel mai bine, pe baza stilului dumneavoastră de viață și a motivelor pentru care vreți să treceți la o asemenea dietă.
Asigurați-vă că mesele dumneavoastră sunt echilibrate, pentru a obține toți nutrienții esențiali.
Alegeți o varietate de proteine în fiecare zi, cum ar fi cereale, leguminoase, nuci, soia și lactate/ouă/fructe de mare, dacă este cazul.
Legumele sunt vedeta dietei vegetariene.
Faceți trecerea treptat și planificați-vă mesele din timp.
Păstrați rețetele pe care le iubiți, dar schimbați alimentele de origine animală cu cele vegetale.
