Te simți obosit după masa de prânz? Îți este mai greu să te concentrezi după-amiaza? Mulți oameni se simt obosiți după-amiaza din cauza ritmului circadian biologic al corpului. Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, ne este cel mai somn între 2:00 – 4:00 și apoi între 13:00 – 15:00.
După-amiază, nivelul de energie poate fi influențat de multe lucruri, inclusiv obiceiuri legate de de somn, stres, genetică, medicamente etc. Totuși, ceea ce mănânci pe parcursul zilei poate avea un impact mare asupra nivelului de oboseală.
Consumul alimentelor potrivite și anumite combinații de nutrienți te poate ajuta să te simți mai treaz pe tot parcursul zilei.
Conținut:
Proteine, grăsimi și fibre
Dacă ai probleme de oboseală in timpul după-amiezii, primul lucru la a care trebuie să te gândești este ceea ce ai mâncat la micul dejun și la prânz. Fluctuaxii ale nivelului de zahăr din sânge ți-ar putea afecta nivelul de energie.
Mesele echilibrate de carbohidrați, proteine și grăsimi pot oferi organismului tău nutrienți pentru energie care nu îți vor crește sau prăbuși nivelul de zahăr din sânge. De exemplu, o gogoașă cu zahăr îți va oferi foarte mulți carbohidrați, dar nimic altceva.
Carbohidrații se descompun destul de ușor și intră în fluxul de sânge. Acest lucru declanșează insulina și va aduce zahărul în celulele corpului pentru combustibil. Drept rezultat vei simți o scădere majoră a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce te poate face să te simți obosit și flămând dupa puțin timp dupa masă sau gustare.
Pentru micul dejun și prânz, mănâncă fibre din fructe, legume sau leguminoase cu proteine slabe și surse de grăsimi sănătoase precum nuci, avocado sau ulei de măsline.
De exemplu, la micul dejun poți prepara o omletă simplă cu legume. Alternativ poți amesteca fructe și nuci într-un iaurt simplu.
Rămâi hidratat
Ce și cât de mult bei îți poate afecta nivelul de energie. Cercetările de la Universitatea din Connecticut (1) au descoperit că oamenii tineri, sănătoași și activi au fost afectați de o deshidratare ușoară în repaus și în timpul exercițiilor fizice. Au avut dureri de cap, anxietate, oboseală și dificultăți de concentrare.
Cercetătorii au menționat că femeile erau mai sensibile la efectele deshidratării, pierzând doar 1,5% din volumul normal de apă din corp.
Beneficiile pentru consumul de apă pe parcursul zilei sunt multe și includ menținerea unui nivelui ridicat de energie. Câtă apă trebuie să bei depinde de mulți factori, dar în general este recomandat să bei aproximativ 2 litri de apă pe zi.
În timp ce toate lichidele te pot ajuta să îndeplinești aceste recomandări, pentru un nivel optim de energie, trebuie să bei în mare majoritate apă sau ceai. Evită să bei cantități mari de cofeină și băuturi zaharoase.
Consumă mai mult fier
Un alt motiv pentru oboseală poate fi faptul că nu consumi îndeajuns de mult fier. Deficiența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți din lume. Dacă crezi că nivelul de fier din organizmul tău este pea mic, adresează-te medicului sau testează-ți sângele.
Poate fi greu să consumi îndeajuns de mult fier, în special pentru vegetarieni. Dacă te simțiți obosit, fă un efort conștient pentru a încerca să mănânci mai multe surse de fier. Sursele bogate includ carne, migdale, fasole, caise uscate, broccoli, curmale, frunze verzi și semințe de cânepă.
Nu uita, asigură-te că mănânci și alimente bogate în vitamina C atunci când consumi alimente cu mult fier din surse vegetale pentru o absorbție crescută.
Mănâncă mere sau morcovi
Multă lume spune că este mai bine să mănânci un măr în loc să bei o cafea pentru a te energiza. Merele nu au cofeină în ele, dar au carbohidrați, fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. Un alt motiv simplu pentru care consumul de mere te poate ajuta să te simți mai treaz este din cauza faptului că, spre o deosebire de cafea, îl mesteci.
Încearcă să mănânci alte fructe și legume crocante precum pere, morcovi sau țelină pentru același efect. Adaugă câteva nuci, unt de nuci sau brânză pentru a-ți oferi o sursă de proteine și grăsimi. Evită cerealele rafinate și alimentele bogate în zahăr.
Precum pâinea albă, cerealele zaharoase și dulciurile ambalate pot fi dezastruoase pentru stabilizarea nivelului tău de energie. Aceste alimente sunt bogate în zahăr dar sărace în fibre.
O diferență între carbohidrații dintr-un măr în comparație cu cerealele rafinate este conținutul de fibre. Alimentele rafinate nu oferă, de obicei, vitamine, minerale sau antioxidanți importanți, spre deosebire de alimente neprocesate, nealterate.
Dulciurile și gustările ambalate pot fi o sursă de grăsimi trans, care sunt considerate cele mai nocive pentru sănătatea inimii.
Dacă te simți dependent de alimente ambalate, fă-ți indeajuns de mult timp ziua pentru a pregăti mese și gustări sănătoase.
Nu depinde de cofeină
Într-adevăr, există multe beneficii pentru sănătate al cofeinei, însă dependența poate duce la creșteri și prăbușiri ale nivelului de energie.
Persoanele sensibile la cofeină pot suferi, de asemenea, în timpul nopții dacă beau cafea după-amiaza. O alternativă este să bei ceai după-amiază deorarece conține mai puțină cofeină.
Băuturile energetice pot avea mult mai multă cofeină decât cafeaua și te pot face și mai dependent de această sursă de energie. Dacă simțiți nevoia să bei băuturi energizante pentru a trece ziua, redu treptat aportul acestora.
Concluzie
Nivelul energiei tale din timpul zicei se bazează pe mai mulți factori. Ceea ce mănânci și bei poate avea un impact direct asupra oboselii de pe tot parcursul zilei.
Asigură-te că mănânci mese echilibrate cu fibre, proteine și grăsimi sănătoase pentru a sprijini nivelul constant al glicemiei. Evită alimentele procesate, rafinate și cofeina pentru un plus de energie. O alternativă la a dependența de cofeină? Încercă să mănâncii mai multe fructe și legume crocante, precum merele.
Apa te poate ajuta să te simțiți mai energizat. Oboseala se poate datora dezhidratării.
Alimentele bogate în fier îți pot scădea riscul deficienței de fier, lucru important deoarece nivelurile scăzute îți pot reduce și ele energia pe parcursul zilei.
