Testosteronul este un hormon androgen masculin predominant, care ajută la reglarea libidoului, numărului de spermatozoizi, creșterii mușchilor și a oaselor, producției de globule roșii, stării de spirit și a distribuției grăsimilor. Dacă nivelurile de testosteron sunt prea mari sau mici, aceste funcții pot fi afectate în corpul masculin. Dacă nivelurile de testosteron sunt prea mici, există medicamente destinate creșterii nivelului de testosteron. Cu toate acestea, există modalități naturale de a stimula nivelul de testosteron.
Dacă vă preocupă posibilitatea de a avea nivelul de testosteron prea scăzut, discutați cu medicul dumneavoastră. Analizele de sânge pot ajuta la determinarea nivelului de testosteron din organism. Obiceiurile zilnice pot contribui la nivelurile de testosteron, inclusiv nivelurile de somn, stres, exerciții fizice și greutate corporală.
Menținerea unui program de somn corespunzător, efectuarea de exerciții fizice și reducerea nivelului de stres, pot ajuta la creșterea naturală a nivelului de testosteron.
Conținut:
Mențineți un program de somn corespunzător
Noaptea are loc majoritatea eliberării de testosteron. Prin urmare, dacă nu dormiți suficiente ore pe noapte, nivelul de testosteron poate fi afectat. Experții în sănătate sugerează că programul de somn neadecvat, este unul dintre principalii factori în cazurile de testosteron scăzut la bărbați.
În general, sunt recomandate 7 sau 8 ore de somn pe noapte, pentru a vă asigura că urmați un program de somn corespunzător.
Reorganizarea programului și a obiceiurilor zilnice, în vederea obținerii unui număr adecvat de ore de somn pe noapte, poate fi cel mai ușor mod de a vă stimula în mod natural nivelul de testosteron.
Conform statisticilor, până la 35% dintre adulți nu dorm suficient. Chiar și o săptămână de somn insuficient poate afecta nivelul de testosteron la bărbații tineri și sănătoși, conform unui studiu din 2011.
Cercetătorii au controlat nivelul de somn al participanților din studiu timp de 11 zile. Când participanții au dormit 5 ore pe noapte timp de 7 zile, nivelurile de testosteron au fost cu 10-15% mai mici decât în mod normal.
Exerciții fizice, dar nu prea multe
Exercițiile fizice pot avea un impact direct asupra nivelului de testosteron, iar efectul depinde de durata și intensitatea exercițiilor.
O singură serie de exerciții scurte și intense, poate crește nivelul de testosteron. Cu toate acestea, exercițiile aerobe care durează mai mult de 2 ore, pot fi urmate de o scădere a nivelului de testosteron.
Dacă nivelul de testosteron este prea scăzut, ar putea contracara efectele exercițiilor fizice pentru creșterea masei musculare și poate crește riscul pentru sindromul de supraantrenament.
Nivelurile prea mici de testosteron, în special în cazul sportivilor de performanță, ar putea, de asemenea, să afecteze nivelul densității osoase și starea de spirit.
Pentru a obține beneficii maxime de stimulare a testosteronului, adăugați un pic de antrenament de rezistență la rutina dumneavoastră de exerciții fizice. Antrenamentul de rezistență poate ajuta la creșterea masei musculare, iar testosteronul poate ajuta și la stimularea masei musculare.
Evitați să efectuați antrenamente cu greutăți prea mari, deoarece acest lucru ar putea, de asemenea, să crească nivelul de cortizol. Nivelurile ridicate de cortizol pot acționa împotriva testosteronului.
Pentru mai multe sfaturi cu privire la planificarea unei rutine de antrenament cu exerciții de rezistență, pentru creșterea nivelul de testosteron, discutați cu un antrenor personal.
În general, recomandările indică efectuarea de exerciții de rezistență, care includ grupe musculare majore, folosind greutăți mai mari în unele zile, încorporând cel puțin 3 seturi de repetări per exercițiu. Nu uitați să vă luați cel puțin 1-2 zile libere pe săptămână și să consumați nutrienți adecvați pentru a alimenta creșterea musculară.
Greutate corporală sănătoasă
Bărbații care sunt supraponderali sau obezi au mai multe șanse să înregistreze niveluri mai mici de testosteron. Pierderea în greutate ar putea reduce prevalența nivelurilor scăzute de testosteron la bărbații de vârstă mijlocie, supraponderali sau obezi, cu aproximativ 50%, conform cercetărilor de specialitate.
Pentru a îmbunătăți nivelul de testosteron, pierderea în greutate prin dietă și exerciții fizice ar putea avea un impact semnificativ asupra nivelului de testosteron și ar trebui să fie un prim pas în locul medicamentelor pentru stimularea testosteronului.
Pe de altă parte, bărbații care sunt subponderali pot avea, de asemenea, niveluri prea mici de testosteron. Prin urmare, menținerea unei greutăți corporale sănătoase, poate fi importantă pentru promovarea unor niveluri sănătoase de testosteron.
Mai puțin stres
Unul dintre principalii hormoni eliberați, atunci când organismul este stresat este cortizolul. Când hormonii de stres precum cortizolul sunt la un nivel ridicat, testosteronul este mai probabil să fie scăzut.
Prin urmare, menținerea cronică a nivelului de stres într-un interval sănătos, este importantă pentru stimularea nivelului de testosteron.
Orele lungi de muncă pot fi o problemă comună, pentru bărbații care se simt stresați. Reducerea acestui timp de lucru, ar putea fi utilă pentru menținerea unui echilibru mai sănătos al nivelului de stres, precum și alocarea de timp pentru efectuarea de activități plăcute.
Încorporarea de exerciții fizice pentru ameliorarea stresului, poate reprezenta un beneficiu dublu în stimularea testosteronului.
Dietă echilibrată cu alimente dense în nutrienți
Consumul echilibrat de alimente dense în nutrienți precum nucile, uleiurile sănătoase pentru inimă, fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, proteinele slabe și lactatele, este benefic pentru menținerea unei stări generale de sănătate.
Același lucru poate fi valabil și pentru a oferi organismului cea mai mare cantitate de nutrienți, pentru a susține nivelurile sănătoase de testosteron.
Există voci care promovează borul ca un nutrient care poate ajuta la creșterea nivelului de testosteron, dar nu toate cercetările au indicat o legătură între aporturile mari de bor și nivelul crescut de testosteron.
Unele suplimente susțin, de asemenea, posibilitatea de a stimula nivelul de testosteron în mod natural, însă nu există cercetări pentru a susține aceste afirmații. Înainte de a lua orice supliment, discutați cu medicul sau nutriționistul dumneavoastră.
Concluzie
Nivelurile de testosteron din organism pot fi influențate de o serie de lucruri, care fac parte din rutina zilnică. Calitatea și cantitatea de somn pot avea un impact direct asupra nivelului de testosteron.
Menținerea unui program de somn adecvat este o modalitate naturală de a crește nivelul de testosteron, în timp ce chiar și doar o săptămână de somn insuficient s-a dovedit că poate scădea nivelul de testosteron la bărbații sănătoși.
Limitarea nivelului de stres poate fi, de asemenea, benefică pentru nivelurile de testosteron. Hormonii care sunt eliberați din cauza stresului, pot contracara testosteronul.
Resimțirea constantă a stresului, care este o luptă pentru mulți oameni, poate menține ridicat nivelul hormonilor de stres. Pentru a combate acest lucru, încorporați activități de reducere a stresului în viața dumneavoastră de zi cu zi.
Efectuarea de exerciții fizice și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, sunt alte modalități de a stimula în mod natural nivelul de testosteron. Fiind peste sau sub greutatea ideală poate scădea testosteronul din organism.
Exercițiile fizice, în special exercițiile de rezistență, pot ajuta la creșterea nivelului de testosteron. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de exerciții de anduranță pot suprima testosteronul.
