Preparatele din paste au o reputație nu tocmai bună, deoarece este considerat că pot promova creșterea în greutate. În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au crescut în popularitate, alimentele precum pastele, care sunt bogate în carbohidrați, au început să fie evitate. Deși poate fi adevărat că un consum mare de alimente bogate în zaharuri simple poate stimula zahărul din sânge, care poate crește nivelul insulinei din sânge, studiile au arătat că consumul de paste nu este corelat cu un risc ridicat de creștere în greutate.
De fapt, unele cercetări sugerează că consumul de paste poate fi asociat cu o greutate corporală mai mică.
O concepție greșită despre paste este reprezentată de faptul că ar fi un aliment cu indice glicemic ridicat, deoarece este format în principal din carbohidrați.
Cu toate acestea, pastele au de fapt un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu cresc nivelul glicemiei.
Făina folosită pentru prepararea pastelor, are nevoie de mai mult timp pentru a fi descompusă în timpul digestiei, ceea ce încurajează eliberarea lentă a glucozei în fluxul sanguin.
Asta înseamnă că puteți mânca toate pastele pe care le doriți și să nu câștigați în greutate?
Nu chiar. Pastele ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă, în special o dietă mediteraneană, pentru a promova o stare generală de sănătate.
Creșterea în greutate depinde de calitatea și cantitatea generală a dietei, nu doar de consumul unui singur aliment. Dimensiunile porțiilor de servire și metodele de preparare a pastelor au un rol important în modul în care acestea pot afecta reglarea greutății.
Urmați aceste sfaturi pentru a introduce consumul de paste, ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.
Paste consumate ca parte a unei diete mediteraneene
Potrivit Science Alert, cercetările italiene efectuate pe mai mult de 20.000 de persoane, au concluzionat că atunci când pastele au fost consumate ca parte a unei diete mediteraneene, acestea nu au crescut riscul de creștere în greutate.
De fapt, consumul de paste a fost asociat cu un IMC (indice de masă corporală) mai scăzut, la participanții din cercetare.
Apectul esențial pentru un aport sănătos de paste poate fi consumarea acestora ca parte a unei diete mediteraneene bogată în fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, ulei de măsline, nuci, semințe și fructe de mare.
Limitați aportul de dulciuri, gustări procesate și carne roșie. Atunci când pastele sunt consumate împreună cu aceste alimente și în dimensiuni moderate ale porțiilor de servire, reprezintă o modalitate de consum a pastelor care este prietenoasă cu dieta.
Consumul de paste cu legume, roșii, ulei de măsline, usturoi, fructe de mare și ierburi se încadrează în schema de dietă mediteraneană.
Nu mâncați pastele cu cantități mari de sosuri sau carne.
Consumați pastele cu o salată
O modalitate practică de a face pastele mai prietenoase cu dieta, este să le consumați împreună cu o salată ușoară.
Un studiu din 2012 a relevat faptul că atunci când salata a fost servită înainte de un preparat din paste sau în același timp, aportul de legume a crescut, în timp ce aportul caloric total pentru o masă a scăzut cu aproximativ 11%.
Consumul unei salate cu orice preparat poate crește volumul de mâncare consumat, în timp ce poate reduce densitatea calorică a mesei, ceea ce este util în procesul de pierdere în greutate.
Pentru o pierdere în greutate optimă și pentru obținerea de beneficii pentru sănătate, salata este indicat să aibă ca ingredient de bază diferite verdețuri, peste care pot fi adăugate la alegere alte legume, leguminoase sau proteine slabe.
Sosul de salată este recomandat să fie unul de bază de ulei, și nu unul cremos.
Preparați pastele al dente, mâncați-le reci sau reîncălzite
Modul în care preparați pastele le poate afecta indicele glicemic final. Dacă vreți să mențineți indicele glicemic la minim, este recomandat să nu fierbeți pastele până sunt bine făcute, ci să le lăsați al dente.
Prepararea mâncării este o modalitate de influențare a indicelui glicemic; cu cât un preparat este gătit mai mult, cu atât pot fi influențate modul și ușurința cu care se va descompune preparatul, după consum, în tractul digestiv.
De asemenea, puteți încerca să consumați pastele reci, deoarece acest lucru ar putea duce la o absorbție mai mică a caloriilor.
Conform cercetărilor de specialitate, când pastele sunt consumate reci, se înregistrează un nivel mai scăzut de zahăr în sânge, comparativ cu consumul de paste proaspete și calde.
Asta înseamnă că ar trebui să renunțați la consumul de paste calde?
De fapt, pastele reîncălzite care au fost încălzite, refrigerate și încălzite din nou, au avut cel mai mic efect asupra nivelului de zahăr din sânge. Așadar, resturile încălzite pot fi, de asemenea, o modalitate prietenoasă cu dieta de a mânca paste.
Consumați pastele împreună cu legume și leguminoase
În loc să consumați doar o grămadă de paste la o masă, mai bine adăugați diferite alimente cu conținut scăzut de calorii, dar cu conținut nutritiv bogat.
Adăugați o varietate de legume fie în sos, fie înainte de finalizarea preparării pastelor. Suplimentați cu câteva opțiuni proteice sănătoase, cum ar fi: fructe de mare sălbatice, carne slabă de pasăre sau carne roșie, leguminoase sau tofu.
La fel ca și în cazul consumului de paste împreună cu o salată, adăugarea acestor alimente în preparatele cu paste va crește volumul mesei, fără să crească drastic și cantitatea de calorii.
Optați pentru sosuri prietenoase cu dieta
Ceea ce puneți peste paste poate afecta foarte mult valoarea nutritivă a mesei. Pentru cele mai bune opțiuni prietenoase cu dieta, alegeți sosuri pe bază de roșii, o cantitate mică de pesto sau o picătură de ulei de măsline.
Evitați utilizarea sosurilor cremoase și dense, precum sosul Alfredo.
Dacă doriți să adăugați un sos de carne, optați pentru alternative cu un conținut scăzut de grăsimi. Dacă adăugați carne de vită tocată, încercați să reduceți puțin cantitatea pe care o adăugați de obicei în sos și suplimentați, în schimb, cu mai multe legume.
Pentru cele mai sănătoase opțiuni, preparați-vă propriul sos pe bază de roșii sau verificați lista cu ingrediente a sosurilor disponibile în comerț, deoarece acestea pot reprezenta adesea o sursă de zahăr adăugat și sare.
Concluzie
Indiferent de reputația sa proastă, consumul de paste se poate încadra într-un plan de masă prietenos cu dieta. Secretul constă în includerea pastelor într-o dietă în stil mediteranean și în păstrarea dimensiunii porțiilor de servire la minim.
Studiile de specialitate sugerează că atunci când pastele sunt consumate ca parte a unei diete mediteraneene, acestea pot contribui la un risc mai scăzut de supraponderalitate.
Consumul de paste cu alte alimente dense în nutrienți, cum ar fi legumele, leguminoasele și proteinele slabe, pot adăuga volum preparatelor din paste, fără a crește drastic cantitatea de calorii ingerate.
Asocierea pastelor cu consumul de salată înainte de masă sau în același timp poate contribui, de asemenea, la scăderea aportului de calorii. Adăugați la preparatele din paste un sos pe bază de roșii, de preferat făcut în casă, în detrimentul sosurilor groase și cremoase sau a cărnii bogate în calorii.
Alte considerente pentru preparatele din paste prietenoase cu dieta includ: prepararea pastelor al dente, consumul de paste reci sau reîncălzite în urma refrigerării.
Încorporarea acestor metode poate menține o valoare scăzută a indicelui glicemic, atunci când consumați preparate din paste.
