Este mult mai simplu decât vă imaginați să preparați o masă mai sănătoasă, fără a sacrifica aroma mâncării. Multe rețete tradiționale, bogate în calorii, pot fi preparate într-o manieră mai sănătoasă, astfel încât să se încadreze într-o dietă echilibrată și sănătoasă. Acest lucru se poate realiza prin mai multe modalități, pe care le vom prezenta în cele ce urmează.
Conținut:
Reducerea conținutului de grăsimi
Unele rețete necesită mult ulei, unt și lactate. Există câteva alternative ușoare pentru aceste ingrediente, care pot reduce conținutul de grăsimi fără a sacrifica aroma. Puteți înlocui uleiul cu sos mere neîndulcit, atunci când preparați produse de patiserie, precum pâinea dulce sau brioșele.
Înlocuiți ½ din cantitatea totală de de ulei cu sos de mere din rețeta dorită. Este posibil să fie necesar să experimentați puțin cu diferite rețete, pentru a determina cantitatea potrivită pentru fiecare. Când adăugați sos de mere în loc de ulei, puteți reduce și cantitatea de zahăr, deoarece sosul de mere dă o dulceață suplimentară.
Un alt exemplu de reducere a conținutului de grăsimi dintr-o rețetă presupune înlocuirea uleiului cu banane coapte. Folosiți aceleași rapoarte ca și pentru sosul de mere, atunci când utilizați piure de banane în locul uleiului.
Când o rețetă necesită smântână sau maioneză, înlocuiți aceste ingrediente cu iaurt grecesc simplu fără grăsimi. Înlocuiți produsele cu conținut de grăsimi, cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsime sau fără; nimeni nu va știi.
Creșterea conținutului de fibre
Înlocuirea făinii albe cu făină integrală de grâu este o metodă ușoară pentru a crește conținutul de fibre din produsele ce necesită coacere. Făina de grâu integral este mai densă decât făina obișnuită, deci este posibil ca unele rețete să necesite un raport de ½ făină albă și ½ făină de grâu integral.
Utilizarea de mere sau banane piure, așa cum am menționat și mai sus, în locul uleiurilor va crește, de asemenea, conținutul de fibre. Pentru produsele coapte ce conțin ciocolată, cum sunt tortul de ciocolată sau prăjiturile, puteți înlocui untul cu un piure de prune.
Piureul de prune se poate face amestecând ¾ cană de prune uscate cu ¼ cană de apă fierbinte. Prunele sunt în mod natural bogate în fibre și sunt un remediu obișnuit pentru constipație. Utilizați cu precauție și aveți grijă la dimensiunile porțiilor în produsele de panificație cu prune uscate: poate avea un efect laxativ în doze mari!
Făina de in sau semințele de chia amestecate cu apă pot fi un înlocuitor pentru ouă. Acest lucru poate ajuta la transformarea rețetelor de produse coapte care necesită ouă, într-o alternativă vegană. Acest lucru va crește, de asemenea, conținutul de fibre al rețetei, deoarece semințele de in și chia sunt bogate în fibre.
Raporturile pentru înlocuirea unui ou sunt:
– Combinați 1 lingură de făină de in (semințe de in măcinate) cu 3 linguri de apă.
– Combinați 1 lingură de semințe de chia în 1 cană cu apă fierbinte; lăsați la înmuiat timp de 15-20 de minute până se formează o consistență similară cu a unui gel.
Pentru orice fel de mâncare sărată, creșteți conținutul de fibre adăugând legume. Încercați să fiți creativi cu modul în care adăugați legumele. De exemplu, adăugați în sosul de brânză piure de dovlecei, atunci când preparați macaroane cu brânză. Adăugați legumele congelate la paste în ultimele minute de fierbere.
Creșterea conținutului de proteine
Înlocuirea smântânii sau a maionezei cu iaurt grecesc simplu va crește conținutul de proteine în rețete, deoarece iaurtul grecesc este bogat în proteine. Utilizați albușuri în locul ouălor în rețetele ce necesită ouă și coacere.
Albușurile sunt o sursă concentrată de proteine, iar utilizarea a 2 albușuri în locul unui ou va crește cantitatea de proteine. Dacă preparați negresă cu ciocolată, puteți să încercați varianta cu fasole neagră. În general, acest lucru poate fi realizat prin înlocuirea a 1 cană de făină cu 1 cană de fasole neagră la conservă.
Fasolea are un conținut ridicat de fibre și proteine, ceea ce înseamnă că are beneficii duble.
Fără gluten
Dacă prezentați o sensibilitate sau o alergie la gluten, transformarea rețetei preferate cu paste în alternativa ei fără gluten poate părea ușor descurajantă. Pentru coacere este acum puțin mai ușor, deoarece există multe amestecuri de coacere fără gluten, disponibile în majoritatea magazinelor. Alte tipuri de făină fără gluten care pot fi utilizate ca înlocuitor pentru făina obișnuită, includ făina de nucă de cocos și migdale.
Dacă o rețetă necesită sos de soia, puteți folosi în schimb aminoacizi lichizi. Sosul de soia este o sursă comună de gluten, dar aminoacizii lichizi nu sunt și au aceeași aromă ca sosul de soia. Aceasta poate fi o alternativă la îndemână, pentru rețetele preferate cu arome asiatice.
Preparați-vă singuri pesmet gără gluten din pâinea fără gluten sau încercați să vă faceți propria alternativă din ovăz fără gluten. Trebuie doar să îl măcinați cu ajutorul unui robot de bucătărie sau blender.
Folosirea ovăzului fără gluten va crește, de asemenea, conținutul de fibre, în timp ce acesta este în mod natural sărac în sodiu și conservanți, spre deosebire de alte tipuri de pesmet ambalat.
Concluzie
Există multe modalități ușoare de a transforma rețetele preferate în alternative mai sănătoase. Când coaceți, folosiți substituenți precum banane, mere sau prune uscate, pentru a reduce conținutul de grăsimi. De asemenea, nu va trebui să utilizați în cantități la fel de mari alți îndulcitori, fructele având dulceața lor naturală, ceea ce face rețeta mai sănătoasă.
Înlocuirea făinii albe cu făină de cereale integrale, folosirea semințelor de in sau a semințelor de chia în locul ouălelor sau utilizarea pastei de fructe ca înlocuitor de ulei, vor crește cantitatea de fibre din rețete. Utilizarea iaurtului grecesc simplu în locul smântânei sau a maionezei va crește cantitatea de proteine, în timp ce va reduce conținutul de grăsimi.
Așadar, dacă aveți o rețetă preferată, dar care are nevoie de o alternativă sănătoasă, folosiți câteva dintre aceste sugestii sau fiți creativi și inventați unele noi!
