Preocupările legate de carne roșie, sănătate și de cât de mult ar trebui să mâncăm, predomină în mass-media și în rapoartele de sănătate. Unele studii recente au arătat că există o legătură între consumul de carne roșie și mortalitate, iar unele studii continuă să sugereze că limitarea aportului de carne roșie este benefică pentru sănătatea inimii.
Există, de asemenea, o preocupare privind riscul de dezvoltare a cancerului și aportul de carne roșie, în special atunci când utilizați temperaturi foarte ridicate în procesul de preparare, precum și pentru aportul de carne roșie procesată. Carnea roșie procesată include: hot dog, salam, șuncă, bacon și cârnați.
Deci care este vestea bună despre carnea roșie?
Carnea roșie slabă poate fi o sursă densă de nutrienți de vitamine B, proteine, fier, seleniu și zinc. Consumul alimentelor slabe cu un nivel mai mare de proteine ar putea fi avantajos pentru pierderea în greutate, astfel încât dacă alegeți tipul potrivit de carne roșie și optați pentru porții de servire de dimensiuni adecvate, puteți să încadrați consumul de carne roșie într-o dietă sănătoasă și echilibrată.
Carnea roșie este, de asemenea, o sursă bună de fier, mai exact de fier heme, care este absorbit bine în organism. Persoanele cu risc sau care au deficiență de fier ar putea beneficia de consumul de alimente bogate în fier, precum carnea roșie.
Un sfat general privind consumul de carne roșie constă în servirea sa pe post de element secundar în cadrul unei mese și nu ca aliment principal.
Se recomandă limitarea pe cât posibil a consumului de carne roșie procesată, împreună cu prepararea cărnii roșii la temperaturi mai scăzute.
Urmând aceste sfaturi, precum și prin optarea pentru consumul de carne slabă, puteți transforma preparatele cu carne roșie în alternative sănătoase.
Consumați porții mai mici
Alegeți să nu serviți carnea roșie pe post de element central al unei mese, ci pe un post secundar. Încercați să completați jumătate din farfurie cu fructe și legume și să păstrați carnea la cel mult ¼ din farfurie, la orele de masă.
O porție obișnuită de friptură la restaurant poate însuma lejer peste 170 de grame. Cu toate acestea, recomandările generale indică ca dimensiunea de servire a unei fripturi să fie undeva la 85 de grame.
Dacă consumați carne roșie în majoritatea zilelor dintr-o săptămână, încercați să reduceți dimensiunea porțiilor, astfel încât cantitatea de carne pe care ați consuma-o în mod normal la o masă, să vă ajungă pentru 2-3 mese.
Suplimentați, în schimb, cantitatea de legume, leguminoase și cereale integrale, pentru a înlocui cantitatea lipsă de carne.
Câtă carne roșie ar trebui să consumați într-o săptămână?
Recomandările generale indică consumul a maxim 500 de grame de preparate din carne roșie, într-o săptămână, și evitarea consumului de carne roșie procesată. Această recomandare urmărește limitarea riscului de dezvoltare a cancerului.
Optați pentru carne slabă
Carnea roșie slabă este o alegere mai sănătoasă, deoarece este mai săracă în calorii, grăsimi și colesterol.
Carnea roșie slabă este considerată a avea mai puțin de 10 grame de grăsime pentru aproximativ 100 de grame de carne, iar carnea roșie foarte slabă are mai puțin de 5 grame de grăsime la 100 de grame de carne.
Cea mai slabă carne de vită se regăsește în partea de pulpă și de antricot. Îndepărtarea grăsimilor vizibile înainte de preparare poate ajuta, de asemenea, la reducerea conținutului de grăsime.
Nu preparați carnea la temperaturi foarte ridicate
O preocupare privind riscul de dezvoltare a cancerului și aportul de carne roșie constă în temperatura utilizată în procesul de preparare. Atunci când carnea este gătită la foc mare, cum se întâmplă în cazurile de preparare la grătar sau în tigaie, se formează două tipuri de compuși în carne, și anume HCA și PAH.
Acești compuși sunt considerați a fi cancerigeni, atunci când sunt consumați. Studiile de specialitate efectuate în acest sens, au relevat existența unei asocieri între consumul ridicat de carne roșie bine făcută, pe grătar sau prăjită, și un risc crescut de dezvoltare a anumitor tipuri de cancer.
O alternativă mai sănătoasă în acest caz, pentru a preveni formarea de HCA și PAH în carne, este reprezentată de utilizarea unor temperaturi mai scăzute în procesul de preparare.
Prin urmare, temperaturile considerate a fi sigure pentru preparare pornesc de la 150 de grade Celsius în jos.
Metodele alternative de gătit, pe lângă prăjirea sau prepararea pe grătar, constau în fierberea cărnii roșii sau în prepararea sa la rotisor.
Carne provenită de la animale hrănite cu iarbă
Există unele dezbateri cu privire la ce tip de carne este mai calitativă, carnea provenită de la animale hrănite cu iarbă sau cea provenită de la animale hrănite cu cereale. În cazul primului tip, carnea conține o cantitate mai mare de omega 3, însă unii experți în sănătate sugerează că nu este cu mult mai mare decât în cazul cărnii provenite de la animale hrănite cu cereale.
În general, carnea provenită de la animale hrănite cu iarbă este mai slabă, decât carnea provenită de la animale hrănite cu cereale.
Majoritatea oamenilor nu obțin suficient omega 3 din alimentație, astfel încât alegerea alimentelor mai bogate în omega 3, chiar dacă poate fi vorba de o cantitate doar puțin mai mare, vă poate ajuta organismul să obțină suficient de mult din acest nutrient cu proprietăți antiinflamatoare.
Carnea provenită de la animale hrănite cu iarbă conține, de asemenea, niveluri mai mari de vitamina A și vitamina E, în comparație cu carnea provenită de la animale hrănite cu cereale.
Acesta poate fi un motiv pentru care carnea provenită de la animale hrănite cu iarbă poate avea o culoare diferită, în special când vine vorba de culoarea grăsimii din carne.
Evitați produsele procesate din carne roșie
Se recomandă limitarea consumului de carne roșie procesată, atât pentru reducerea riscului de dezvoltare a anumitor tipuri de cancer, cât și pentru starea generală de sănătate. Prin urmare, cel mai bine ar fi să evitați complet aceste alimente procesate sau să le consumați foarte rar.
Potrivit Harvard Health, rezultatele cercetărilor cu date provenite de la peste un milion de oameni, sugerează că consumul de carne roșie procesată poate crește riscul de boli de inimă și de diabet de tip 2.
În acest studiu, consumul de carne roșie neprocesată nu a crescut riscul de boli de inimă.
Carnea procesată este mai bogată în grăsimi, colesterol, sare și conservanți; acesta este motivul pentru care cercetătorii consideră că se conturează un impact diferit asupra sănătății a cărnii roșii procesate, în comparație cu carnea neprocesată.
Concluzie
Dacă doriți să consumați carne roșie, cel mai bine este să o savurați moderat, folosind porții mai mici de servire. Consumați maxim 500 de grame de carne roșie pe săptămână și evitați carnea roșie procesată.
Carnea roșie procesată poate crește riscul pentru anumite tipuri de cancer, boli de inimă și diabet.
Alegerea cărnii roșii slabe și a cărnii provenite din animale hrănite cu iarbă, sunt, de asemenea, alternative pentru a consuma carne roșie într-o manieră cât mai sănătoasă.
Carnea provenită din animale hrănite cu iarbă poate conține niveluri mai ridicate de omega 3, fiind, în general, mai slabă decât carnea provenită din animale hrănite cu cereale.
