Dacă întâmpinați dificultăți atunci când încercați să adormiți, nu reușiți să dormiți fără întreruperi sau vă treziți prea devreme, este posibil să suferiți de insomnie. Aproximativ o treime dintre adulți pot suferi de insomnie pe termen scurt, iar aproximativ 10% dintre adulți suferă de insomnie pe termen lung.
Insomnia presupune mai mult decât resimțirea senzației de oboseală în ziua de după noaptea în care nu ați reușit să dormiți. Dacă în mod repetat nu reușiți să dormiți un număr corespunzător de ore pe noapte puteți avea probleme cu metabolismul, reglarea greutății, pofta de mâncare, nivelurile hormonale, capacitatea de concentrare și scăderea nivelului de energie pe parcursul zilei.
Dacă sunteți în căutare de modalități care vă pot ajuta să dormiți, vă puteți modifica rutina de somn, puteți limita timpul de utilizare a dispozitivelor electronice înainte de a dormi, precum puteți încerca să vă modificați mediul din dormitorul dumneavoastră.
Cu toate acestea, puteți influența somnul și calitatea acestuia, prin alimentele pe care le mâncați sau le evitați. Consumul alimentelor care promovează relaxarea și producția de hormoni (serotonină și melatonină), poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Conținut:
Reduceți cofeina
Cofeina (ca și orice alte stimulente) este în topul alimentelor eliminate din regimul alimentar, atunci când suferiți de insomnie.
Stimulentele pot afecta funcția creierului prin creșterea dopaminei hormonale. Dopamina crescută poate crește senzația de euforie, ceea ce vă face să vă simțiți mai treji. Stimulentele pot crește, de asemenea, tensiunea arterială și ritmul cardiac.
Consumul de cafea sau de ceai este cea mai frecventă metodă de a ingera cofeină, însă aceasta poate fi găsită și în produsele din ciocolată sau în unele suplimente pentru slăbit.
Răspunsurile individuale la cofeină pot varia; este posibil ca unii oameni să poată bea cafea dimineața, dar nu după-amiaza.
Dacă nu sunteți siguri cât de mult influențează cofeina tulburările de somn, este indicat, totuși, să fiți prudenți și să eliminați consumul de cofeină din dieta dumneavoastră. Eliminarea cofeinei poate avea unele efecte de sevraj asupra organismului, pe termen scurt, însă efectele pe termen lung se pot dovedi utile, mai ales dacă veți reuși să dormiți mai bine.
Aproximativ 3 căni de cafea consumate pe zi sunt considerate a fi sigure pentru majoritatea oamenilor, însă dacă suferiți de insomnie, ar fi putea fi recomandat consumul unei cantități mai mici de cafea.
Momentul din zi în care consumați cofeină poate fi, de asemenea, important, deoarece cofeina poate intra în sistemul dumneavoastră în aproximativ 15 minute după ce a fost ingerată. Cât timp rămâne în organism poate varia.
Limitați consumul de alcool
Alcoolul acționează ca un depresor în organism, nu ca un stimulent precum cafeina. Alcoolul vă poate face chiar să vă simțiți somnoroși și să adormiți mai repede decât în mod normal.
Deci, de ce ar trebui limitat aportul de alcool, atunci când suferiți de insomnie?
Chiar dacă consumul de alcool vă poate ajuta să vă simțiți somnoroși, este dovedit faptul că alcoolul poate afecta negativ somnul REM, ceea ce vă poate face să nu dormiți la fel de bine.
Somnul REM este important pentru a ajuta creierul să se concentreze în timpul zilei.
Ca și cofeina, toleranța individuală la alcool și modul în care afectează somnul pot varia. În general, consumul de cantitate moderată de alcool, 1 băutură alcoolică pe zi pentru femei și 2 băuturi alcoolice pe zi pentru bărbați, nu ar trebui să interfereze cu somnul REM.
Cu toate acestea, orice cantitate de alcool ingerată care trece peste acest consum moderat, poate avea un impact negativ asupra calității somnului. Dacă nu beți în prezent alcool, NU se recomandă să începeți să beți, pentru a vă ajuta să adormiți.
Alimente bogate în proteine
Triptofanul se găsește în alimente precum carne de pasăre, friptură, semințe, nuci și lapte.
Consumul alimentelor bogate în triptofan poate ajuta la promovarea somnului sănătos, deoarece triptofanul este utilizat pentru producția de hormoni denumiți serotonină. Serotonina poate produce apoi hormonul melatonină care induce somnul.
Banane
În plus față de alimentele bogate în proteine, și bananele furnizează aminoacidul triptofan.
Un alt motiv pentru care bananele pot ajuta la combaterea insomniei, este faptul că sunt o sursă de minerale, precum potasiu și magneziu.
Nivelurile scăzute de magneziu pot afecta negativ somnul. Un studiu din 2012 a constatat faptul că suplimentarea magneziului, timp de 8 săptămâni, a ajutat la ameliorarea simptomelor de insomnie la subiecții vârstnici. Acest lucru sugerează că obținerea de mai mult magneziu în dieta alimentară, ar putea ajuta la ameliorarea insomniei.
Potasiul, magneziul și calciul pot încuraja, de asemenea, relaxarea și somnul, deoarece acești nutrienți ajută la relaxarea mușchilor și pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Cireșe amare
Cireșele amare sunt o sursă rară de melatonină. A fost demonstrat științific faptul că sucul de cireșe amare, consumat de două ori pe zi, timp de două săptămâni, a ajutat persoanele care sufereau de insomnie să doarmă mai mult.
Așadar, consumul de suc de cireșe amare, de două ori pe zi, sau consumul de cireșe amare deshidratate, vă pot ajuta să dormiți mai bine noaptea.
Sucul de cireșe amare poate fi adăugat la smoothie-uri, iar cireșele deshidratate pot fi consumate ca atare sau pe post de topping pentru salate, mâncăruri savuroase, iaurt și ovăz.
Migdale
Migdalele sunt o altă sursă potențială de nutrienți benefici precum triptofan, potasiu și magneziu. 30 de grame de migdale furnizează organismului aproximativ 19% din valoarea zilnică recomandată de magneziu și 5% din valoarea zilnică recomandată de potasiu.
Consumul unei banane cu unt de migdale sau o mână de vișine deshidratate cu migdale, v-ar putea asigura o sursă bună de nutrienți care încurajează somnul sănătos.
Evitați carbohidrații rafinați
Consumul de carbohidrați rafinați poate ridica nivelul de zahăr din sânge, ulterior coborându-l drastic, ceea ce poate perturba ciclul somnului. Când nivelul de zahăr din sânge scade, acest lucru poate semnala creierul să se trezească.
Carbohidrații rafinați, precum cerealele zaharoase, pâinea albă, produsele coapte și băuturile îndulcite, trebuie evitate pentru o sănătate optimă a somnului.
Serviți o cină ușoară cu proteine și carbohidrați complexi
Asocierea alimentelor proteice cu surse sărace de carbohidrați precum legume, fructe și cereale integrale, poate asigura o masă nutritivă care oferă triptofan și micronutrienți pentru a încuraja regimurile de somn sănătos.
Consumul unei mese bogate în grăsimi sau în cantități mari, poate crește durata digestiei, ceea ce poate interfera cu calitatea somnului.
Servirea cinei cu câteva ore înainte de somn, cu o gustare ușoară opțională înainte de culcare, poate ajuta la creșterea aportului de nutrienți sănătoși pentru somn.
