Un colesterol ridicat îți poate afecta sănătatea și poate să ducă la un risc crescut de apariție a bolilor cronice. Center for Disease Control and Prevention (CDC) afirmă că un procent ridicat de persoane suferă, în fiecare an, un episod cardiovascular acut. Controlul nivelului de colesterol din sânge are un impact semnificativ asupra sănătății inimii și asupra ratei mortalității.
Dacă ai un nivel ridicat de colesterol în sânge, atunci este recomandat să faci câteva modificări simple ale stilului de viață, pentru a-ți îmbunătăți indicatorii de sănătate. Înainte de a lua medicamente, încearcă să-ți modifici alimentația, în conformitate cu cele de mai jos, pentru a diminua în mod natural colesterolul din sânge.
Crește aportul de fibre
Creșterea fibrelor solubile, din dietă, poate ajuta la eliminarea colesterolului suplimentar acumulat în artere. Există două tipuri principale de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile pot fi absorbite din tractul digestiv și pot intra în fluxul sanguin. Fibrele insolubile rămân în tractul digestiv și sunt benefice pentru sănătatea aparatului digestiv. Fibrele solubile formează un gel care poate ajuta la eliminarea colesterolului acumulat în sânge.
Fibrele solubile se pot găsi în alimente cum ar fi fructele, ovăzul și leguminoasele. Consumul acestor alimente este una dintre cele mai bune modalități de reducere, pe cale naturală, a colesterolului din sânge. Creșterea fibrelor poate avea multe alte beneficii pentru sănătate, dintre care amintim stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Verifică sursele de grăsime
Colesterolul și grăsimile saturate din alimente pot influența nivelul colesterolului din sânge. Alimentele care au un conținut ridicat de colesterol, cum ar fi ouăle, au fost etichetate ca nefiind atât de bune pentru sănătatea inimii, din cauză că ar putea crește nivelul colesterolului din sânge. Reține că tipul de grăsimi pe care le conțin alimentele este mai important decât cantitatea de colesterol din acestea.
S-a demonstrat că grăsimile saturate sunt corelate cu nivelurile de colesterol din sânge. Grăsimile saturate se găsesc în produse animale, lactate, produse de copt, unt și produse din nucă de cocos.
Cercetările recente au pus sub semnul întrebării legătura dintre grăsimile saturate și sănătatea inimii, iar unii oameni de știință sugerează că alimentele procesate, bogate în zaharuri simple, pot reprezenta un risc mai mare pentru sănătatea inimii, față de grăsimile saturate. Oamenii de știință au subliniat, de asemenea, că unele grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de cocos, nu pot afecta sănătatea inimii, la fel ca alte grăsimi saturate.
Dacă ai un nivel ridicat de colesterol, trebuie să discuți cu un nutriționist, pentru o dietă personalizată sau să urmezi liniile directoare publicate de American Heart Association (AHA). Elimină alimentele procesate dar, de asemenea, ai grijă și la excesul de grăsimi saturate din alimente.
Mănâncă mai puțin zahăr
Aportul de zahăr din alimente poate avea un impact direct asupra nivelelor colesterolului și trigliceridelor. Atunci când există un exces de zahăr în fluxul sanguin, acesta poate favoriza depozitarea grăsimilor, iar ficatul poate transforma zahărul suplimentar în grăsime.
Dacă vrei să reduci colesterolul, atunci trebuie să elimini băuturile îndulcite, produsele de patiserie și alte alimente procesate. Spre deosebire de ceea ce se credea anterior, unii cercetători sugerează că aceste reguli pot avea un impact pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge. (Vezi și: Ce să mănânc pentru a-mi scădea colesterolul?)
Exerciții fizice
Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a crește lipoproteinele cu densitate ridicată (HDL), ceea ce înseamnă colesterolul „bun”. Dacă nivelul colesterolului din sânge este ridicat, atunci trebuie să ne preocupe colesterolul total și lipoproteinele cu densitate redusă (LDL). Mai exact, HDL este colesterolul pe care vrei să-l crești, deoarece preia colesterolul din corp și-l elimină.
Exercițiile fizice pot crește HDL și pot ajuta la scăderea colesterolului LDL, adică îmbunătățesc ambii indicatori.
Crește aportul de omega 3
Omega 3 poate reduce inflamația, care însoțește adesea colesterolul ridicat, și poate ajuta la creșterea nivelului de HDL și la scăderea nivelului de LDL. Omega 3 se găsește în majoritatea peștilor de apă dulce, ulei de măsline, semințe de in, semințe de chia și nuci. Unii medici pot prescrie un supliment de ulei de pește pentru persoanele cu colesterol ridicat, dacă este necesar un tratament mai serios.
Ar trebui să schimbi tipul de grăsimi pe care le consumi, înlocuindu-le pe cele saturate, de origine animală, cu ulei de măsline, nuci, semințe de in etc. Acest lucru poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. AHA recomandă ca populația să consume 2 porții de pește pe săptămână, pentru a crește nivelul de omega 3. Cu toate acestea, și sursele vegetariene enumerate mai sus pot furniza omega 3, suplimentar față de pești.
Slăbitul
Dacă ești supraponderal și ai colesterolul ridicat, scăderea în greutate poate reduce, în mod natural, colesterolul. Pierderea în greutate poate ajuta, de asemenea, la creșterea sensibilității la insulină, scăderea tensiunii arteriale și scăderea refluxului gastric.
Concluzie
Dacă vrei să-ți scazi, în mod natural, colesterolul, atunci trebuie să-ți modifici dieta, să crești numărul de exerciții fizice și să începi să slăbești. Creșterea fibrelor solubile, creșterea omega 3, urmărirea aportului de carbohidrați și alimente procesate și limitarea grăsimilor saturate din produsele de origine animală pot contribui la scăderea nivelului de colesterol.
Exercițiile fizice și creșterea omega 3 pot crește, de asemenea, colesterolul HDL, ceea ce este benefic, deoarece acest indicator ar trebui să fie ridicat.
