Cortizonul este un hormon care are diverse cicluri, în timpul zilei, fiind eliberat în condiții de stres. În mod normal, cortizonul are cea mai ridicată valoare dimineața, când ne trezim, iar apoi scade, pe timpul zilei, până noaptea. Cortizonul ne păstrează în stare de alertă și, de asemenea, are un rol esențial în descompunerea grăsimilor și glicogenului, pentru a obține energie.
De asemenea cortizonul, poate crește tensiunea arterială, poate stimula sinteza de colagen și poate crește retenția de apă (1).
Cortizonul crește, de asemenea, în timpul unor evenimente stresante sau prelungite, precum și în timpul exercițiilor fizice intense.
După ce evenimentele stresante sau exercițiile fizice s-au încheiat, cortizonul ar trebui să scadă până la valorile normale.
Dacă nivelul de stres rămâne ridicat, nivelul cortizonului poate rămâne, de asemenea, anormal de ridicat.
Atunci când nivelul de cortizon este mai ridicat, pot să apară efecte secundare nedorite, cum ar fi: creșterea în greutate, modificări ale metabolismului, creșterea apetitului, perturbări ale somnului și risc crescut de hipertensiune arterială.
Așadar, este clar că o scădere a nivelului de cortizon, în mod natural, este benefică din mai multe motive, printre care și scăderea în greutate.
În cazul în care, după o dietă hipocalorică nu vei reuși să scazi în greutate, acesta este un semn că ai un nivel de cortizon mai ridicat decât cel normal.
Dieta, exercițiile fizice, somnul și relaxarea sunt, toate, modalități de scădere a nivelului cortizonului, pe cale naturală.
Echilibrarea zahărului din sânge, reducerea aportului de alimente procesate și consumul mai multor fructe și legume sunt, de asemenea, modalități prin care poți să scazi nivelul cortizonului, în mod natural, prin intermediul dietei.
Conținut:
Ce impact asupra sănătății are nivelul crescut de cortizon?
Este destul de uzual ca oamenii să se simtă stresați, în viața cotidiană.
De fapt, se estimează că aproximativ 1 din 4 americani își evaluează nivelul de stres cel puțin la valoarea 8 din 10 (2).
Nivelul de stres foarte ridicat implică și o creștere a cortizonului. Dacă nivelul cortizonului rămâne crescut, poate să se instaleze o apetență crescută și, de asemenea, pierderea în greutate poate fi afectată.
Studiile efectuate pe animale au arătat că emoțiile crescute sau stresul fizic pot să crească consumul de alimente hipercalorice.
Un astfel de răspuns poate fi considerat, spre exemplu, alimentația excesivă, pe fondul stresului. În acest caz, nu mănânci pentru că-ți este foame, ci pentru că hormonii de stres pot influența alegerea alimentelor, iar alimentația excesivă poate fi un mod de a încerca să reduci stresul.
În cazul unor oameni, ca urmare a unui stres crescut și a unui nivel de cortizon peste valorile normale, pot să apară probleme legate de somn și creșterea consumului de alcool (3).
Se recomandă să reduci alimentele procesate și să crești consumul de fructe și legume
În afară de stres, s-a dovedit că și dieta influențează nivelul de cortizon.
Un studiu din 2016 (4) sugerează că dietele bogate în carbohidrați rafinați, sare, proteine animale și un aport scăzut de fructe și legume pot să conducă la o creștere a riscului bolii Alzheimer și pot perturba secreția de cortizon.
Prin urmare, pentru a reduce nivelul de cortizon, pe cale naturală, trebuie să ai o dietă cu puțini carbohidrați rafinați, care se găsesc în pâinea albă, snacks-urile ambalate, cerelale care conțin zahăr, dulciurile și băuturile cu îndulcitori.
Consumul mai multor fructe și legume este recomandat pentru că oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv faptul că ajută la echilibrarea nivelului de cortizon.
Fructele și legumele sunt surse bogate de antioxidanți, care protejează celulele de la distrugerile cauzate de radicalii liberi și pot oferi beneficii anti-inflamatoare.
Pe de altă parte, alimentele ambalate sunt o sursă de zahăr adăugat și sare.
Prin urmare, dacă vei scădea aportul de alimente prelucrate, vei putea ajuta la reducerea aportului de carbohidrați rafinați și de sare, aceștia din urmă fiind doi dintre nutrienții asociați cu boala Alzheimer și dereglarea cortizonului.
Asigură-te că mănânci suficient, dar nu în exces
Având în vedere că aproape două treimi dintre locuitorii SUA sunt considerați supraponderali sau obezi, poate că nu este surprinzător faptul că aproximativ 47% dintre americanii adulți încearcă, permanent, să slăbească (5).
Majoritatea dietelor își propun să scadă aportul de calorii.
Cu toate acestea, având în vedere că dietele sunt ținute pe termen scurt, scăderea în greutate se poate produce, însă numai temporar. După ce s-a terminat dieta, apare iar o creștere în greutate.
Un studiu din 2010 (6) sugerează că, uneori, dieta ar putea să nu fie suficientă ca să slăbești. Cercetătorii au descoperit că scăderea aportului de calorii (1.200 de calorii pe zi) a crescut nivelul de cortizon.
Senzația de stres poate crește pofta de mâncare și, mai ales, pentru alimente hipercalorice. Tot așa, alimentația în exces nu ajută la reglarea nivelului de cortizon.
Deci, ce este cel mai bine: să scazi numărul caloriilor sau să mănânci ce vrei?
O abordare mult mai bună pentru scăderea în greutate și diminuarea nivelului de cortizon este să consumi o multitudine de alimente cum ar fi: fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și proteine slabe și să reduci carbohidrații rafinați, alimentele procesate și excesul de proteine animale.
Un studiu din 2010 a concluzionat că monitorizarea caloriilor a crescut stresul persoanelor participante.
Prin urmare, pentru a slăbi și a scădea nivelul de cortizon este important să consumăm alimentele potrivite, în loc să încerci să respecți o anumită țintă zilnică de calorii.
Dacă ai întrebări cu privire la cât de multe alimente ar trebui să consumi, este bine să vorbești cu un nutriționist, pentru o dietă personalizată.
Nu uita de aportul de vitamine B
Unele studii (7) sugerează că aportul adecvat de vitamina B poate să aibă un efect pozitiv asupra stării de spirit și asupra stresului.
De aceea, aportul adecvat al vitaminelor B poate ajuta, în mod natural, la scăderea nivelului de cortizon. Unele studii, însă nu toate, au arătat că un aport în exces de vitamine B poate fi asociat cu o scădere a nivelului de stres.
Chiar dacă este nevoie de mai multe cercetări legate de suplimentele de vitamine B și legătura acestuia cu nivelul cortizonului, consumul mai multor alimente bogate în vitamina B este benefic, pentru că va reduce nivelul cortizonului.
Fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale sunt surse bune de acid folic și de vitamina B6.
Produsele lactate, carnea și alte alimente animale sunt surse bune de vitamina B12. Vegetarienii vor dori să-și procure vitamina B12 din cereale fortificate sau alternative lactate.
Scăderea nivelului de stres
Exercițiile fizice au mai multe beneficii asupra sănătății, inclusiv scăderea nivelului de stres. Exercițiile fizice elimină hormonii de a te simți bine, de aceea oamenii sunt mai relaxați după ce au făcut mișcare.
Exercițiile fizice pot să te ajute să scazi nivelul de stres, ceea ce ar putea să ducă la scăderea nivelului de cortizon.
Chiar dacă antrenamentele intense pot duce la creșterea cortizonului, exercițiile fizice de intensitate mai mică pot ajuta la scăderea nivelului cortizonului.
Așadar, exercițiile fizice scăzute până la moderate ca intensitate pot fi cele mai bune pentru a ajuta la scăderea nivelului de cortizon (8).
De fapt, exercițiile fizice în exces pot să aibă un efect invers. Sportivii care se antrenează intens au niveluri ridicate de cortizon.
Pentru ca să diminuăm stresul din viața cotidiană este bine să facem acele activități care ne plac: exerciții fizice, plimbări în aer liber, citit ș.a.m.d.
Așadar, pentru ca să diminuăm în mod natural nivelul de cortizon trebuie să consumăm mai multe fructe, legume și mai puțin alimente prelucrate industrial, dar și să facem acele activități care ne ajută să diminuăm stresul cotidian.
