Deja știm cu toții că o dietă bazată pe consumul de fructe și legume este cea mai întâlnită recomandare dată de medici și nutriționiști, pentru menținerea stării generale de sănătate. De fapt, o dietă bogată în fructe și legume este asociată cu reducerea riscurilor de dezvoltare a anumitor tipuri de cancer și boli de inimă. Salatele par a fi o alegere ușoară și sănătoasă pentru atingerea aportului de legume, iar în plus, sunt de obicei sărace în calorii.
Cu toate acestea, salatele nu sunt întotdeauna sinonime cu sănătatea și cu cea mai scăzută alternativă calorică, mai ales atunci când serviți masa în oraș. Nu toate salatele sunt create egale. Toppingurile și sosurile bogate în grăsimi pot adăuga mai multe calorii decât merită.
Evitați următoarele ingrediente:
Conținut:
Sosurile cremoase
Feriți-vă de salatele care conțin sosuri cremoase, cum sunt cele cu brânză, maioneză sau „1000 de insule”. Aceste sosuri sunt adesea pe bază de maioneză sau smântână și adaugă un număr mare de calorii, chiar și în cantități mici.
De asemenea, puteți folosi un truc pentru a consuma mai puțin sos la salată, serviți-l separat. Scufundați furculița în sos și apoi în salată, în loc să adăugați sosul direct în salată.
Brânzeturi
Unele brânzeturi pot merge bine într-o salată, însă aveți grijă la cantitatea pe care o adăugați. Dacă puneți prea multe brânzeturi, veți adăuga cu siguranță o mulțime de calorii și grăsimi. Așadar, brânzeturile ar trebui să confere o aromă salatei, nu să reprezinte ingredientul principal.
Pui prajit sau chipsuri de tortilla
Adăugarea oricărui tip de ingredient prăjit într-o salată poate crește drastic conținutul de grăsimi și calorii. Aveți grijă la salatele mexicane sau cele cu taco, deoarece acestea tind să fie bogate în calorii tocmai din cauza învelișului de taco.
De exemplu, o salată care conține pui prăjit, brânză rasă, crutoane, roșii și salată, plus un sos Caesar, ajunge să furnizeze aproximativ 800 de calorii. Adică mai puțin decât un hamburger simplu, care poate să conțină undeva la 600 de calorii.
Similar, o salată cu chipsuri de tortilla, chili, brânză, salsa mexicană, guacamole și un sos cremos de jalapeño roșu poate ajunge să conțină până la 700 de calorii. În acest caz, combinația dintre chipsurile de tortilla și sosul cremos sunt reteța ideală pentru dezastru.
Optați în schimb pentru următoarele ingrediente
Sosuri pe bază de ulei de măsline
Uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă. Deși este totuși o sursă concentrată de calorii, multe studii au arătat că dietele bogate în ulei de măsline pot avea beneficii pentru sănătate.
Potrivit unui articol publicat în 2006 în Public Health Nutrition, uleiul de măsline poate reduce riscul de boli coronariene, are proprietăți antiinflamatoare și este bogat în fitochimicale. Asocierea uleiului de măsline cu o componentă acidă, cum ar fi oțetul balsamic sau lămâia, poate ajuta la reducerea uleiului.
Puneți aproximativ 2 lingurițe de ulei de măsline la o salată sau suficient sos pentru a acoperi foarte ușor toate ingredientele. Evitați sosurile făcute cu uleiuri vegetale, deoarece acestea nu au aceleași beneficii pentru sănătatea inimii ca uleiul de măsline.
Proteine slabe
În locul puiului prăjit, puteți opta pentru pui la grătar sau rotisat, curcan sau carne slabă de vită. Proteinele slabe sunt importante în salate pentru sațietate. Pentru o alternativă vegetariană, alegeți tofu, nuci sau fasole ca sursă de proteine în salată.
Dacă mâncați o salată și vă este foame la scurt timp, este posibil să vă sabotați eforturile de a servi o masă cu conținut scăzut de calorii. Asigurați-vă că salata conține fructe și legume cu volum și proteine slabe, pentru a menține senzația de sațietate după masă, dar fără să vă simțiți prea plini din cauza unor ingrediente bogate în grăsimi.
Varietate de culoare
Salatele care folosesc salată iceberg ca legumă principală nu vor furniza prea multe elemente nutritive. Adăugați în salate ingrediente roșii, portocalii, galbene, verzi, violet și albastre. Fiți creativi – salatele sunt pânza ideală pentru cât mai multe legume colorate.
Un exemplu de amestec colorat: semințe de rodie, afine, nuci, ardei gras galben, roșii portocalii, pe un pat de spanac, cu piept de pui rotisat și sos balsamic cu ulei de măsline.
Conform unui articol din 2003, consumul de fructe și legume întregi în diferite combinații ar putea crește beneficiile fitochimicale pentru sănătate. Aceste substanțe fitochimice din fructe și legume pot ajuta la reducerea inflamației din organism și pot ajuta la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer.
Salatele sunt sănătoase, însă asigurați-vă că….
Salatele pot fi o alegere foarte sănătoasă pentru o masă, dar rețineți că nu întotdeauna acest lucru este valabil. Fiți atenți la ce ingrediente conține, ce sosuri, dacă au prea multe brânzeturi sau ingrediente prăjite.
Când pregătiți salate acasă, fiți creativi și combinați diferite produse colorate împreună pentru un beneficiu suplimentar pentru sănătate.
Când comandați o salată la un restaurant, verificați informațiile nutriționale înainte. Cereți să vi se aducă sosul separat. Dacă cumparați o salată deja ambalată, verificați lista de ingrediente. Dacă există o mulțime de cuvinte greu de pronunțat, este posibil să fie mai indicat să optați pentru prepararea salatei acasă.
