Există numeroase motive pentru reducerea aportului de zahăr. Prea mult zahăr poate crește riscul pentru unele boli cronice. De asemenea, putem deveni supraponderali dacă îl consumăm in cantități mari. Conform unui articol din 2012 Forbes, americanii consumă aproximativ 130 de kilograme de zahăr pe an și în medie 22 de lingurițe de zahăr pe zi.
Recomandarea pentru consumul de zahăr de la American Heart Association este de cel mult 9,5 lingurițe pe zi pentru adulți.
Majoritatea oamenilor din societățile occidentale s-au obișnuit cu o dietă extrem de dulce, întrucât zahărul este adăugat în multe alimente ambalate.
Acest lucru poate îngreuna reducerea acestuia din dietă, dar nu este imposibil. Iată câteva sfaturi pentru vindecarea organismul de efectele unei diete bogate în zahăr.
În primul rând, renunță la zahărul lichid
Unul dintre cei mai importanți pași pentru detoxifiere este oprirea consumului de zahăr în formă lichidă. Caloriile lichide sunt deosebit de complicate. Câteva sute de calorii din alimente se simt diferit față de caloriile din băuturi.
Dacă obținem calorii dintr-o băutură, avem totuși tendința de a mânca aceeași cantitate de mâncare sau chiar mai mult (1).
Băuturile răcoritoare, limonadele, băuturile sportive și chiar sucurile de fructe trebuie eliminate. Chiar și sucurile din 100% fructe ar trebui reduse. Acestea pot avea câteva vitamine suplimentare, dar sunt totuși bogate în zahăr.
Ar trebui să bei îndulcitori artificiali în loc de băuturi îndulcite?
Răspunsul la această întrebare are unele dezbateri. Unele studii (2) au arătat că trecerea de la băuturi zaharoase la băuturi dietetice poate ajuta la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, unele cercetări (3) au arătat că băuturile dietetice, în special consumate zilnic, pot crește sindromul de risc metabolic și pot duce la diabetul de tip 2. Acest studiu nu a arătat cauzele unei astfel de diete, dar totiși a existat o asociere. Alte probleme de sănătate pentru aportul îndulcitor artificial pe termen lung rămân în dezbatere.
Ca și în cazul băuturilor zaharoase, factorul îngrijorători este în continuare cantitatea. Consumul de sucuri dietetice sau a alte băuturi îndulcite artificial oferă încă un gust dulce extrem de intens care poate să-ți programeze creierul pentru a râvni la mai mult.
Renunțarea definitivă la alimente procesate
Un alt pas pentru eliminarea zahărului din dietă, pe lângă renunțarea la sursele de zahăr lichid, este tăierea alimentelor procesate.
Alimentele procesate pot include diferite lucruri, dar atunci când încerci să reduceți zahărul ne referim la orice aliment împachetat care deține și carbohidrați.
Nu înseamnă că toți carbohidrații sunt răi, dar făcând acest pas poate simplifica eliminarea oricărei surse ascunse de zahăr.
Exemple de alimente obișnuite procesate includ biscuiti, chipsuri, dulciuri, cereale, etc. Ce poți mânca? O mulțime de legume, leguminoase, nuci, semințe și carne crescută în mod natural sunt surse alimentare neprocesate, care sunt în mod natural sărace în zahăr.
Fructele și lactatele neindulcite au zahăr natural, dar sunt și alimente pline de nutrienți. Fructele au, de asemenea, fibre care încetinesc absorbția glucozei în sânge.
Atenție la sosuri, dressinguri și marinate! Sosurile ambalate sunt notorii pentru faptul că sunt bogate în zahăr. Făcând propriul sos cu condimente pe bază de plante poate fii o alternativă sănătoasă.
Acest pas este dificil și poate fi motivul pentru care tăierea zahărului poate părea descurajantă. În plus, prepararea alimentelor și cumpărăturile sunt două lucruri ce vor dura mult mai mult timp.
Cu toate acestea, dificultatea de a curăța dieta merită, având în vedere efectele asupra sănătății pe care le poate avea.
Renunță la tot zahărul, apoi adaugă surse sănătoase
O altă abordare a tăierii zahărului este puțin mai drastică. Aceasta înseamnă să tăiem toate sursele de zahăr, fie din surse adăugate, fie naturale. Unii oameni pot fii avantajați de o astfel de abordare, chiar dacă trebuie să evite până și lactatele și fructele neîndulcite.
Acesta este un mod drastic care îți va obișnui papilele gustative cu aromele scăzute de zahăr.
După câteva zile, poți mânca surse naturale de zahăr, cum ar fi fructe și lactate neîndulcite. Când îți dorești ceva dulce, obișnuiește-te să mănânci fructe în loc de dulciuri.
Citește etichetele
Pe măsură ce continui să urmărești aportul de zahăr, verifică etichetele alimentelor. Zaharul se poate apărea sub nume diferite precum: sirop cu porumb cu fructoză, sirop de porumb, dextroză, glucoză, zaharoză sau sirop de orez.
Evitatea majorității alimentelor procesate te poate ajuta să reduci din timpul verificării etichetelor.
Concluzie
Odată cu creșterea epidemiei globale de obezitate și creșterea bolilor cronice, tăierea zahărului este un prim pas pentru o dietă mai sănătoasă. Tăierea zahărului lichid este o prioritate indiferent dacă provine din băutiri carbogazoase sau sucuri naturale.
Acesta poate fi un pas greu, mai ales dacă ești obușnuit să bei o mulțime de băuturi zaharoase, dar nu este imposibil.
Tăierea alimentelor procesate, precum gustările ambalate, poate elimina o mulțime de surse de zahăr.
Mâncarea mai multor alimente neprocesate, cum ar fi legumele, nucile, semințele, leguminoasele sau carnea crescută în mod natural poate fi cel mai avantajos. Scopul în primele zile sau săptămâni este de a schimba standardul de gust cu care ești obișnuit, de la dulce la mult mai natural.
Pentru o strategie continuă, verificați etichetele pentru surse ascunse de zahăr, cum ar fi glucoza sau siropul de porumb.
Verifică preț îndulcitori naturali aici!
