Legume sote
Adriana Banu

Adriana Banu

Sunt încântată să scriu pentru acest site! Este o adevărată resursă imparțială pentru sfaturi despre nutriție, slăbit și fitness. În zilele noastre, este greu să găsești un astfel de loc de unde poți obține păreri calificate despre lucruri de care corpul tău are nevoie.

Cum gătim sănătos legumele?

Conform Centrului pentru Prevenirea și Controlul Bolilor, mai puțin de 10% din populație respectă recomandările privind consumul zilnic de legume. Majoritatea persoanelor recunosc că legumele sunt importante pentru sănătate, iar consumul de legume ca parte a unei diete sănătoase poate ajuta la reducerea riscurilor de a dezvolta anumite boli.  ciuda acestui fapt, majoritatea oamenilor nu consumă încă suficiente legume.

Indiferent dacă sunt în stare crudă sau gătite, este important să mâncați cât mai multe legume. Cu toate acestea, trebuie să stiți că atunci când gătiți legumele, nu toate metodele au același impact.

Nutrienții din legume pot fi sensibili la căldură sau se pierd în apă, de aceea, în general, este recomandat un timp de gătire mai scurt cu mai puțină apă. Consumul de legume crude nu asigură întotdeauna cea mai mare cantitate de nutrienți; de fapt, cantitatea unor substanțe nutritive este chiar mai mare după procesul de gătire. În unele cazuri gătitul poate face ca nutrienții să fie mai absorbibili în organism.

Acestea fiind spuse, întrebarea este următoarea: ar trebui să mâncăm mai multe legume crude sau mai multe legume gătite? Răspunsul este simplu: ambele variante.

Gătitul la abur

Gătitul la abur este poate una dintre cele mai ușoare și mai sănătoase metode de a prepara legumele. Potrivit unui articol din revista TIME din 2013, aburul poate fi cel mai bun mod de a găti broccoli, deoarece această metodă ajută la menținerea unui nivel ridicat de glucosinolați, compusi din broccoli care ajuta la prevenirea si reducerea riscului de cancer.

Metoda la abur poate ajuta la descompunerea pereților celulelor vegetale, făcând substanțele nutritive mai ușor de digerat și mai ușor de traversat tractul digestiv. Un articol din 2013 din publicația Prevention sugerează, de asemenea, ca gătitul la aburi poate ajuta la creșterea activității antioxidante a anumitor legume precum ardeii, broccoli, spanacul și fasolea verde.

Aburirea diferă de fierberea normală sau fierberea la foc mic, deoarece nu necesită ca legumele să fie băgate complet în apă, ceea ce poate duce la pierderea de nutrienți. Puneți legumele într-un recipient într-un vas, astfel încât acestea să fie peste nivelul apei. Durata de gătire cu abur este relativ scurtă; aveți grijă să nu fierbeți prea mult legumele și să nu vă ardeți tigaia.

Călirea (sote) sau prăjirea rapidă

Sote-ul și prăjitul sunt metode similare de gătit. Ambele necesită o tigaie fierbinte sau wok și o cantitate mică de ulei. Utilizarea acestei metode de gătit poate reduce pierderea de nutrienți și este probabil cea mai bună alegere pentru gătirea legumelor mai moi precum sparanghel, mazăre, ardei și ceapă.

Pentru a avea cele mai bune rezultate, asigurați-vă că adăugați legumele în tigaie după ce tigaia și uleiul s-au încins. Acest lucru vă va scurta timpul de gătit. De asemenea, asigurați-vă că agitați sau amestecați ingredientele pe care le utilizați, astfel încât să nu se ardă în tigaie.

Tăierea legumelor în bucăți de mărimea mușcăturii, înainte de a le pune în tigaie, poate scurta de asemenea timpul de gătire. Prăjirea sau călirea legumelor poate fi o modalitate ușoară de a pregăti o sursă de proteine, deoarece puteți găti alimentul respectiv împreună cu legumele, în aceeași tigaie. Pentru cele mai bune rezultate, alegeți un ulei care poate rezista la temperaturi ridicate de gătit.

Gătitul la cuptor

Gătitul la cuptor, asemănător cu metoda la abur, poate fi o modalitate simplă de a găti legume. Trebuie doar să puneți niste legume intr-un recipient, să adăugați o picătură de ulei, să le asezonați și să le băgați la cuptor. Această metodă creează un strat unic caramelizat care conferă o anumită aromă pe care nu o puteți obține prin fierberea sau aburirea legumelor.

Pregătirea legumelor la cuptor poate fi un mod mai sănătos de gătit decât grătarul. Carnea la grătar poate crește în special riscul de formare a celuleor cancerigene din alimentele carbonizate.

Când se recomandă fierberea legumelor?

Fierberea legumelor are o reputație destul de rea comparativ cu restul metodelor de gătit, deoarece gătiți legumele, complet imersate în apă, la o temperatură ridicată, apoi aruncați lichidul obtinut în urma acestui proces de gătit. Din păcate, multe substanțe nutritive se pierd în apă, reducand din valoarea nutritivă a legumelor.

Dacă fierbeți legumele, utilizarea lichidului rămas ca parte a rețetei poate ajuta la păstrarea nutrienților. De exemplu, dacă gătiți legume pentru o supă sau o tocană, folosiți neapărat lichidul rămas în urma fierberii.

Fierberea legumelor este recomandată persoanelor care încearcă să monitorizeze aportul de potasiu din cauza bolilor renale. În unele cazuri, reducerea cantității de potasiu din legume este utilă, deoarece rinichii nu pot prelucra cantitățile prea mari ale acestui mineral.

Fierberea legumelor și eliminarea lichidului pot ajuta la scăderea nivelului de potasiu, ceea ce în mod normal nu este recomandat persoanelor sănătoase, dar pentru persoanele cu boli renale este uneori recomandat exact contrariul.

De asemenea, fierberea poate fi recomandată pentru reducerea riscului de a dezvolta pietre la rinichi. Acidul oxalic se găsește în legume și poate crește riscul formării de pietre la rinichi iar fierberea legumelor poate ajuta la scăderea nivelului acestei substante. Dacă aveți întrebări despre cel mai bun mod de a găti legumele pentru a menține sănătatea rinichilor, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca ceva pe cont propriu.

Concluzie

Fie că sunt crude sau fierte, majoritatea oamenilor trebuie neapărat să consume mai multe legume. Consumul legumelor crude va asigura cea mai mare cantitate a unor substanțe nutritive, în timp ce gătitul poate crește cantitatea altor nutrienți din legume.

Pentru a reduce la minimum pierderea de nutrienți, în general, se recomandă gătire rapidă cu o cantitate minimă de apă. Gătitul la aburi,  sote, prăjirea rapidă și gătitul la cuptor pot fi modalități sănătoase de a pregăti legumele.

DĂ SHARE LA ARTICOL:

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *