Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor. Există 9 aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu produce acești aminoacizi, deci, ei trebuie să fie furnizați de regimul alimentar. Ceilalți 11 aminoacizi pot fi produși în organism.
Cei mai mulți indivizi nu trebuie să se preocupe dacă obțin suficiente proteine din dietă, deoarece, de fapt, cel mai adesea aportul proteic este cu mult peste nivelul minim recomandat.
Suplimentele de proteine sau aminoacizi sunt unele dintre cele mai populare suplimente alimentare pentru sportivi și persoane care se apucă de efectuarea antrenamentelor fizice. Consumul adecvat de proteine este necesar pentru a menține masa musculară în timpul pierderii în greutate, pentru a limita descompunerea musculară asociată cu exercițiile fizice și pentru a maximiza sinteza musculară.
Prin urmare, oamenii pot trage concluzia că este indicat să își crească aportul proteic, atunci când încep să efectueze constant exerciții fizice.
Sportivii de performanță au nevoie de mai multe proteine, în comparație cu persoanele sedentare, dar chiar și așa majoritatea sportivilor obțin mai mult decât suficiente proteine din dieta alimentară, cu condiția să consume alimente adecvate, iar aportul proteic să însumeze între 20-35% din caloriile zilnice.
Un articol din 2005 sugerează că nu este recomandat să fie suplimentat aportul proteic de către adulții sănătoși, care efectuează constant antrenamente fizice de rezistență.
Suplimentele de aminoacizi sunt comercializate ca având potențial pentru creșterea producției de steroizi anabolici în organism, prevenind uzura și oboseala musculară.
Cu toate acestea, sunt aceste afirmații valabile? Există vreun beneficiu adus de aminoacizi, în procesul de construcție a țesutului muscular?
Febră musculară cu debut întârziat
Un studiu din 2006 a analizat impactul pe care un supliment cu aminoacizi, compus din 9 aminoacizi esențiali și 3 aminoacizi neesențiali, îl poate manifesta asupra febrei musculare.
Cercetătorii au descoperit că acest supliment cu aminoacizi, a avut un efect asupra febrei musculare la participanții din studiu, atunci când a fost ingerat în zilele de recuperare.
Ingerarea suplimentului înainte de efectuarea antrenamentelor fizice și imediat după ele, nu a ameliorat febra musculară.
Efectul a fost observat doar atunci când aminoacizii au fost luați în aceste perioade de recuperare, cu până la 4 zile după antrenamentele fizice.
Există, de asemenea, unele dovezi care sugerează că ingerarea de aminoacizi cu catenă ramificată, în cantitate de 5mg/kg de greutate corporală, înainte de efectuarea exercițiilor fizice, poate ajuta la ameliorarea febrei musculare. Cu toate acestea, cercetătorii concluzionează că sunt necesare mai multe studii de specialitate, pentru a înțelege relația dintre aminoacizi și reducerea febrei musculare.
Pierderea masei musculare asociată cu îmbătrânirea
Pierderea masei musculare are loc pe măsură ce organismul îmbătrânește. Exercițiile fizice și dieta pot avea un impact asupra ratei pierderii masei musculare și pot chiar, într-o anumită măsură, să inverseze acest efect al îmbătrânirii.
Un consum prea mic de proteine, în special la populația vârstnică, poate face ca pierderea masei musculare să fie mai dramatică.
Unele dovezi au sugerat faptul că suplimentarea aminoacizilor esențiali, în special a aminoacizilor cu lanț ramificat, poate ajuta la anularea pierderilor proteice la populația vârstnică.
Prin urmare, cercetătorii iau în calcul alternativa suplimentării aminoacizilor pe termen lung, pentru a preveni declinul muscular, care începe să se desfășoare odată cu înaintarea în vârstă.
Aceste concluzii se bazează mai ales pe studii efectuate pe termen scurt, motiv pentru care cercetătorii indică faptul că sunt necesare studii clinice mai îndelungate, pentru analizarea eficacității prevenirii pierderii de masă musculară odată cu înaintarea în vârstă.
Aminoacizi cu catenă ramificată
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt valina, leucina și izoleucina. BCAA reprezintă aproximativ 20% din aminoacizii din mușchi, iar unele studii au arătat că suplimentarea înainte, în timpul sau după antrenamentele fizice cu BCAA poate fi benefică.
De exemplu, leucina a fost relevată în anumite studii de specialitate ca având un rol în promovarea sintezei musculare și în limitarea deteriorării musculare. Acest lucru sugerează că leucina poate fi un modulator al metabolismului proteinelor.
Unele studii au arătat că suplimentarea cu BCAA poate ajuta la promovarea creșterii musculare, limitarea durerilor musculare și împiedicarea descompunerii musculare asociată cu exercițiile fizice.
Cu toate acestea, nu toate studiile au demonstrat existența unui beneficiu prin suplimentarea cu BCAA. Un articol din 2005 a concluzionat faptul că sunt necesare mai multe cercetări în acest sens, deoarece corpul actual de cercetări nu poate susține posibilele beneficii pe care suplimentarea cu BCAA le poate avea asupra creșterii masei musculare.
Glutamina
Ca și BCAA, glutamina este un alt aminoacid care în teorie pentru fi benefic pentru creșterea masei musculare. Sportivii care se antrenează intens pot prezenta niveluri scăzute de glutamină, iar glutamina are un rol în promovarea sintezei musculare a glicogenului.
Cu toate acestea, studiile cu privire la suplimentele de glutamină, efectuate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, nu au relevat o legătură între suplimentarea cu glutamină și masa musculară sau forță.
Un amestec de aminoacizi
Unele suplimente furnizează un amestec de aminoacizi esențiali sau chiar unii neesențiali.
Ajută acestea la construirea mai rapidă a masei musculare?
În general, majoritatea studiilor nu au relevat existența unui beneficiu dat de administrarea suplimentelor de aminoacizi, care să se traducă prin mai multă masă musculară, mai multă forță sau o recuperare mai rapidă.
Mai multă valabilitate are consumul unui amestec de proteine și carbohidrați, în urma antrenamentelor fizice, pentru a stimula sinteza musculară a glicogenului și repararea mușchilor.
Dacă un supliment de aminoacizi susține că vă poate ajuta să construiți mai rapid masă musculară, fiți prudenți. Suplimentele pot fi costisitoare, iar recomandările de proteine și nutrienți pot fi atinse prin consumul alimentar.
Repararea și creșterea masei musculare necesită energie, așa că dacă nu consumați suficiente calorii totale, creșterea masei musculare va fi împiedicată, indiferent de câte suplimente pentru construirea masei musculare luați.
Concluzie
Majoritatea indivizilor nu au nevoie de suplimente cu aminoacizi pentru a-și susține eforturile fizice din cadrul antrenamentelor. Aceștia își pot satisface cu ușurință nevoile de proteine printr-o alimentație sănătoasă și echilibrată.
Sportivii de performanță pot beneficia de anumite suplimente cu aminoacizi, proteine și/sau carbohidrați, înainte sau după antrenamentele fizice.
Studiile privind efectul suplimentării cu aminoacizi asupra beneficiilor musculare sunt mixte. Unele studii au demonstrat existența unui beneficiu pentru debutul întârziat al febrei musculare sau îmbunătățirea sintezei musculare, dar nu toate studiile relevă un beneficiu clar. De asemenea, sunt necesare studii mai îndelungate.
Prin urmare, cercetătorii sugerează că suplimentele cu aminoacizi nu au un beneficiu clar pentru creșterea masei musculare pe termen scurt.
Poate exista un beneficiu al suplimentării cu aminoacizi pentru combaterea pierderilor de masă musculară asociate cu îmbătrânirea. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări care să vizeze efectele pe termen lung.
Suplimentele cu aminoacizi pot fi costisitoare și adesea inutile.
Dacă vă întrebați dacă un supliment ar fi potrivit pentru dumneavoastră, discutați cu medicul dumneavoastră în acest sens, înainte de a lua orice decizie.
Consumul de alimente potrivite și în cantități adecvate, este cea mai bună soluție pentru menținerea unei stări generale bune de sănătate.
