Creatina: Cum funcționează, beneficii și efecte secundare (bazat pe dovezi)

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente printre atleți. Este unul dintre puținele cazuri în care un supliment are în spatele beneficiilor pe care le pretinde, o cercetare amănunțită. Numeroase studii au dovedit că folosind creatină în mod adecvat poate mări masa și forța musculara.

Creatina mai poate oferi încă un beneficiu surprinzător conform cercetărilor: este benefic sănătății cerebrale, protejând creierul împotriva bolilor neurologice. Creatina poate ameliora alte afecțiuni precum diabetul, artrita sau depresia, însă încă se fac cercetări în acest domeniu.

În ciuda opiniei publice, efectele secundare ale consumului de creatină conform prospectului sunt reduse. Spre deosebire de alte suplimente, utilizarea pe termen lung (3-5 ani) s-a dovedit a fi sigură pentru majoritatea populației.

Ar trebui să consumi creatină? Citește în continuare pentru a afla beneficiile, efectele secundare și aspectele de luat în considerare când utilizezi creatina drept supliment.

Subiecte abordate în acest ghid creatină:

Ce este creatina?

Aproximativ 95% din creatina din organism se găsește în celulele musculare. Celulele musculare folosesc creatina drept sursă de energie imediată.

Creatina este folosită în primele câteva momente de mișcare și este o sursă importantă de combustibil în momentele de intensitate ridicată, scurte explozii de energie.

De exemplu, săritul, aruncarea greutății sau sprinturile se bazează pe creatină ca sursă principală de energie.

De ce ar folosi cineva creatina ca supliment?

Oferindu-i organismului tău un nivel mai mare de creatină ar trebui să rezulte în mai multă energie disponibilă pentru celulele musculare și, deci, pentru explozii bruște de energie.

Culturiștii compensează nivelul de creatină pentru a crește masa musculară.

Puteți consuma creatină în mod natural prin dietă pe bază de carne roșie și fructe de mare. Consumul mai multor astfel de alimente va oferi, de asemenea, organismului mai multă creatină, în mod natural.

De asemenea, organismul poate produce creatină din aminoacizi, arginină și glicină.

De câtă creatină ai nevoie?

O revizuire din 2017 (1) privind suplimentarea cu creatină și sport sugerează că organismul are nevoie de 1-3 grame de creatină pe zi pentru a menține nivelul normal de creatină musculară.

Cantitatea necesară poate varia în funcție de dimensiunea masei musculare și de nivelul de exercițiu. Cu cât ai mai multă masă musculară sau exerciții mai dificile, necesitățile de creatină pot fi mai mari.

În general, majoritatea oamenilor obțin creatină în mod natural din dieta lor și pot crea creatină din aminoacizi.

Chiar dacă nu aveți foarte multă carne roșie sau fructe de mare în dieta dumneavoastră, organismul poate produce creatină din aminoacizi depozitați în ficat.

PRIN URMARE

Creatina se găsește în mod natural în celulele musculare pentru o sursă imediată de energie. Carnea roșie și fructele de mare oferă în primul rând creatină în dietă, iar organismul poate PRODUCE, de asemenea, creatină din aminoacizi.

Beneficiile creatinei asupra sănătății

Numeroase studii au arătat că suplimentarea creatinei poate îmbunătăți performanța în sport și adaptarea la antrenament.

Creatina poate fi benefică pentru recuperarea prin exerciții fizice și prevenirea accidentărilor.

Suplimentarea pe bază de creatină crește depozitele de creatină musculară. La rândul său, aceasta crește rezervele de energie din mușchi, ceea ce înseamnă că vă puteți antrena mai mult /în continuare/ mai repede înainte de a rămâne fără energie.

Creatina poate stimula, de asemenea, sinteza proteinelor și poate preveni degradarea proteinelor, ceea ce poate fi benefic pentru culturiști și pentru alte persoane care încearcă să-și mărească masa musculară.

Sporturile care necesită explozii mai scurte de energie, cum ar fi fotbalul, baschetul, atletismul pot beneficia mai mult de pe urma creatinei decât sporturile care sunt considerate sporturi de rezistență.

Pe lângă beneficiile musculare/sportive, studiile au arătat un potențial beneficiu surprinzător al creatinei: sănătatea creierului.

Unele cercetări au arătat că utilizarea creatinei poate oferi protecție împotriva unor boli neurologice.

Creatina și exercițiile fizice

În medie, o dietă normală oferă suficientă creatină pentru a menține depozitele de creatină din mușchi la o saturație de 60-80%.

Suplimentele pe bază de creatină pot adăuga un plus de creatină de 20-40% la depozitele musculare. Acest depozit suplimentar de creatină poate rezulta în creșterea performanței în exerciții fizice.

Un exemplu de beneficiu al creatinei asupra exercițiilor fizice reiese dintr-un studiu din 2000 (2).

Acest studiu a descoperit că suplimentarea cu 5 grame de creatină pe zi timp de 5 zile (apoi 2 grame pe zi), a crescut forța brațului și masa musculară cu mult față de grupul care nu consumase suplimentul.

Ambele grupuri de studiu au fost supuse unui program de întărire a forței musculare timp de șase săptămâni, dar grupul care consumase creatină a avut rezultate cu mult mai bune.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (SINS) a concluzionat că monohidratul de creatină este cel mai eficient supliment pentru creșterea capacității de a vă antrena la intensitate ridicată și a masei musculare slabe.

Creatina, proteinele si culturismul

Creatina poate stimula sinteza proteinelor și poate inhiba descompunerea proteinei, crescând totodată forța și puterea.

Prin urmare, creatina este un supliment obișnuit pentru culturiști pentru a ajuta la creșterea masei musculare.

Exercițiile fizice pot provoca întinderi musculare. Creșterea masei musculare se produce în urma exercițiilor fizice, dacă există suficiente substanțe nutritive pentru refacerea mușchiului.

Antrenamentul intensiv sau subnutriția pot duce la lipsa creșterii musculare.

Combinând cantității adecvate de exerciții fizice, odihnă, nutriție și supliment de creatină poate fi cea mai bună metodă pentru maximizarea creșterii musculare.

Poate consumul de creatină să prevină rănirile și deshidratarea?

Unele studii au arătat că administrarea de creatină în timpul antrenamentelor sau competițiilor poate ajuta la reducerea riscului de vătămări musculare, deshidratare sau crampe musculare.

Cu toate acestea, nu toate studiile au arătat că utilizarea creatinei protejează împotriva accidentărilor.

Un studiu din 2003 (4) a testat efectele suplimentării pe bază de creatină în cazul crampelor și rănilor pe jucătorii de fotbal american.

Cercetătorii au descoperit că jucătorii care au suplimentat creatina au fost mai puțin supuși deshidratării, leziunior musculare sau febrei. Nu a existat nicio diferență între cele două grupuri privind accidentările în urma contactelor.

De ce poate creatina să modifice nivelul de hidratare? Creatina are unele proprietăți osmotice ceea ce înseamnă că ajută la reținerea apei din organism într-o cantitate mai mică. Acest efect de „hidratare” poate ajuta la prevenirea deshidratării și a supraîncălzirii atleților.

Acest aspect contrazice unele credințe populare conform cărora creatina poate înteți deshidratarea si crampele musculare.

PRIN URMARE

Principalele beneficii ale creatinei se văd în performanța în exerciții fizice, forța și creșterea masei musculare. Unele dovezi arată că prin creatină puteți obține unele beneficii pentru reducerea riscului de vătămare musculară, deshidratare sau crampe.

Efectele secundare ale creatinei

Una dintre principalele consecințe ale consumului de creatină este creșterea în greutate. Totuși, acest lucru nu este considerat neapărat un aspect negativ, deoarece ar trebui să fie masă musculară.

Dacă luați creatină pentru performanță atletică, VĂ DORIȚI să vă dezvoltați masa și forța musculară.

Cu toate acestea, unii asociază creatina cu depozitarea excesului de apă în organism. Orice creștere în cantitatea de apă din organism în urma folosirii suplimentului de creatină ar trebui să fie minimă, comparativ cu întărirea musculaturii.

Majoritatea oamenilor prezintă efecte secundare negative minime în urma administrării de creatină, contrar opiniei publice.

Numeroase studii au arătat că utilizarea creatinei este sigură atâta timp cât este făcută conform prospectului.

De fapt, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă menționează că acest supliment poate ajuta la reducerea următoarelor:

S-a demonstrat că această substanță acționează ca antioxidant, ajută la reglarea glicemiei și crește rezistența oaselor.

Creatina te face să crești în greutate?

Potrivit Centrului Internațional pentru Nutriție Sportivă (5), în medie, creșterea în greutate în urma administrării suplimentului pe bază de creatină variază între 1,5 și 3,5 kilograme în prima săptămână a fazei de încărcare.

Cei care consumă creatină mai mult de 3 luni pot obține între 1-2 kilograme de masă musculară.

Prin urmare, a lua creatină te va face și ar trebui să te facă să crești în greutate. Cu toate acestea, ar trebui să fie masa musculară, nu grăsime.

Ori de câte ori consumați creatină când faceți exerciții fizice, ar trebui să combinați utilizarea suplimentului cu un program adecvat de exerciții pentru rezultate maxime.

PRIN URMARE

Suplimentarea cu creatină are puține (dacă are) efecte secundare negative. De fapt, studiile au arătat că există efecte secundare pozitive datorate administrării creatinei. Creșterea în greutate este un efect secundar, dar se referă la fibră musculară.

Este creatina bună pentru creier?

Majoritatea (aproximativ 95%) creatinei din organism se găsește în mușchi. Restul de 5% se găsește, în principal, în creier.

Prin urmare, administrarea de creatină poate avea nu numai impact asupra mușchilor: atât creierul, cât și de sistemul neurologic pot beneficia de pe urma creatinei.

Creierul folosește aproximativ 20% din energia necesară organismului. Prin urmare, creierul are nevoie de o sursă constantă de energie ca cea oferită de sistemul de creatină.

Acesta este unul dintre motivele pentru care sistemul energetic bazat pe creatină poate influența funcția cerebrală și poate oferi beneficii (6).

Sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu, dar unele studii au arătat că utilizarea creatinei poate reduce riscul apariției anumitor boli neurologice.

Protecția creierului și a măduvei spinării

Riscul de apariție a leziunilor creierului sau ale măduvei spinării poate fi ridicat în unele sporturi de contact. Pe lângă faptul că ajută la mărirea forței și la creșterea masei musculare, administrarea de creatină oferă un anumit grad de protecție împotriva leziunilor cerebrale și ale măduvei spinării.

Majoritatea cercetării din acest domeniu a fost realizată pe șoareci sau șobolani, deci este nevoie de mai multe cercetări privind efectele creatinei asupra sistemului nervos uman.

Studiile făcute pe rozătoare sugerează că suplimentele pe bază de creatină pot reduce riscul de traume cerebrale sau leziuni cu până la 36-50%.

Prin urmare, acest lucru arată că sportivii care iau creatină și practică un sport de contact pot fi protejați într-o anumită măsură împotriva leziunilor de natură nervoasă. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări în această direcție.

Creatina și bolile neurodegenerative

Bolile neurodegenerative implică pierderea neuronilor sau a funcțiilor neuronale în una sau mai multe zone ale sistemului nervos. Cauzele acestor boli sunt încă studiate.

În prezent, cercetătorii sugerează că epuizarea ATP (energie) din neuroni poate duce, cel puțin parțial, la moartea celulelor neuronale sau la pierderea funcției acestora.

Creatina poate avea un rol în reducerea riscului apariției bolilor neurodegenerative, deoarece poate fi o sursă de energie pentru neuroni.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru înțelegerea legăturii dintre creatină și bolile neurodegenerative.

Boala Alzheimer

Există mulți factori care duc la apariția bolii Alzheimer (AD), iar cauza acestei boli este încă necunoscută.

Cu toate acestea, cercetările arată că având o cantitate adecvată de creatină încă din timpuriu, poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer.

Accident vascular cerebral

Unul din rezultatele unui accident vascular cerebral este scăderea oxigenului necesar celulelor din creier, ceea ce poate duce la moartea neuronilor. Există unele experimente pe animale conform cărora creatina are un rol protector în ceea ce privește moartea neuronilor, condiție asociată cu ischemia (lipsa de oxigen în celule)

Boala Parkinson

Boala Parkinson presupune deteriorarea neuronilor, și au fost realizate numeroase cercetări ce se concentrează pe prevenirea apariției bolii Parkinson.

S-au realizat studii privind rolul creatinei în tratarea și prevenirea bolii Parkinson, dar, în prezent, nicio legătură strânsă nu s-a găsit între aportul de creatină și scăderea riscului apariției bolii Parkinson.

Un studiu din 2015 (7) a analizat efectul suplimentului pe bază de creatină asupra încetinirii dezvoltării bolii Parkinson, față de efectul placebo.

Cercetătorii au concluzionat că tratamentul cu creatină timp de cel puțin 5 ani nu a îmbunătățit cu mult rezultatele comparativ cu grupul aflat sub efectul placebo.

Boala Huntington

Rezultatele cercetării sunt împărțite legat de beneficiul pe care creatina îl are asupra prevenirii bolii Huntington.

Un studiu din 2006 (8) a concluzionat că suplimentarea creatinei cu 8 grame pe zi timp de 16 săptămâni a avut rezultate pozitive și a avut succes în tratarea pacienților cu boala Huntington.

Suplimentul pe bază de creatină a redus indicele leziunilor oxidative, ceea ce arată că poate avea un rol benefic în tratarea bolii Huntington.

PRIN URMARE

Creatina poate avea un efect benefic asupra funcției cerebrale, scăzând riscul apariției unor boli neurodegenerative și ajutând în tratarea acestora.

Tipuri de suplimente pe bază de creatină

Cel mai frecvent studiat și verificat tip de supliment pe bază de creatină este monohidratul de creatină. Pot exista și alte tipuri de suplimente pe bază de creatină, dar este recomandat consumul creatinei sub formă de monohidrat.

Pudră proteică și creatină

Suplimentele proteice sunt consumate de multe persoane pentru a crește masa musculară și a mări forța.

Combinarea proteinei cu suplimente ce conțin creatină poate ajuta la intensificarea forței, decât consumate separat.

Cercetările au demonstrat că consumul de creatină și carbohidrați a mărit depozitele de creatină și glicogen din mușchi.

Alte cercetări au arătat că prin consumarea de creatină, carbohidrați și proteine împreună poate avea de asemenea, beneficii.

Dacă vă întrebați dacă utilizând creatina alături de carbohidrați și/sau proteină poate avea beneficii adiționale asupra performanței în sport, adresați-vă unui nutriționist din domeniul sportiv.

Beneficiile asupra performanței descoperite în urma consumului de creatină ar putea să nu fie influențate de utilizarea adițională a carbohidraților și proteinelor.

Cum să utilizezi suplimente pe bază de creatină

Când începeți să folosiți creatină pentru prima dată, există o fază de încărcare care trebuie parcursă timp de o săptămână.

În general, această fază premergătoare constă în consumarea de 20-30 de grame de creatină pe zi în aproximativ 4-5 doze zilnic.

Unele protocoale propun administrarea a câte 1 gram de creatină la fiecare 30 de minute de 20-30 de ori, care ar putea duce la o saturație mai bună a depozitelor de creatină din mușchi.

După această fază inițială de încărcare, urmează o fază de pregătire ce constă în consumul a câte 2-5 grame de creatină pe zi. Această fază poate dura săptămâni / ani, în funcție de motivul pentru care luați creatină.

O altă opțiune pentru dozarea cu supliment pe bază de creatină este: o doză unică zilnică de creatină de 3-6 grame (sau 0,03-0,1 g / kg / zi).

Cu toate acestea, această dozare se poate prelungi până la 21-28 de zile, pentru a obține beneficii maxime

Unii consumatori au luat suplimente pe bază de creatină variind între de 21-56 grame pe zi timp de ani de zile.

Cea mai bună metodă de dozare și de sincronizare a creatinei variază în funcție de obiectivele tale, de starea de sănătate și de motivele pentru care luați creatina.

PRIN URMARE

Cel mai cercetat tip de creatină este creatina sub formă demonohidrat. Există o perioadă de încărcare de o săptămână, urmată de o perioadă de întreținere care poate fi menținută săptămâni sau ani.

Sunt suplimentele pe bază de creatină sigure?

Există mai mult de 1.000 de studii despre creatină, încă din anii ‘90, când creatina a devenit un supliment cunoscut.

Atât studiile pe termen scurt, cât și cele pe termen lung, testând dozarea cu 0,3 la 0,8 g /kg/zi, timp de 5 ani, la persoanele bolnave și cele sănătoase, în vârstă și tinere, s-au dovedit a fi sigure

Unele persoane asociază luatul suplimentelor pe bază de creatină cu deteriorarea rinichilor. Deși au existat câteva studii de caz care evidențiază aportul de creatină ce determină disfuncție renală, marea majoritate a studiilor nu arată că suplimentarea pe bază de creatină ar putea provoca disfuncții renale de la utilizarea pe termen lung (până la 30 de grame / zi, timp de aproape 5 ani).

Dacă cineva are deja sau este în pericol de a suferi de disfuncție renală, consultați-vă echipa de asistență medicală înainte de a lua supliment pe bază de creatină.

Pentru persoanele sănătoase, administrarea de creatină pe termen lung (până la 5 ani) este considerată sigură, fără să existe pericolul de apariție a efectelor secundare.

Este important de menționat că siguranța și beneficiile asociate cu creatina sunt limitatea în funcție de doză, persoană și de tipul de creatină folosit.

Luând alte suplimente sau medicamente în timpul folosirii creatinei poate influența efectul creatinei asupra organismului.

Nu se știe care sunt efectele pe termen lung ale suplimentării cu creatină timp de mai mult de 5 ani.

Prin urmare, aveți grijă la a nu folosi creatină mai mult decât este necesar sau în doze mai mari de 30 de grame pe zi.

Pot tinerii să ia creatină?

În general, există mult scepticism când vine vorba de a da copiilor și adolescenților suplimente, deoarece corpul lor este încă în formare.

Utilizarea pe termen lung a suplimentelor pentru performanță atletică nu este, în general, recomandată pentru persoanele tinere.

Cu toate acestea, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a ajuns la concluzia că studiile despre performanța sportivă la adolescenți (și vârstnici), au dovedit în mod constant că nu există niciun efect secundar advers al consumului pe termen lung de creatină.

De fapt, unii cercetători promovează ideea de a lua 3 grame de creatină pe zi de-a lungul întregii vieți pentru sănătatea dumneavoastră.

Studii de cercetare sunt în derulare pentru a analiza în continuare efectul suplimentării pe bază de creatină în primii ani de viață, întrucât laptele matern este o sursă naturală de creatină pentru sugari.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru modul în care suplimentarea cu creatină poate sau nu influența sănătatea sugarului și în timpul sarcinii.

Corpul încetează să mai producă creatină dacă luați un supliment?

Spre deosebire de alte suplimente, administrarea de creatină nu reduce producția de creatină din organism.

Nivelurile de creatină pot rămâne ridicate după încetarea consumului regulat, dar ar trebui să revină la nivelurile sale normale.

Este indicat să iei un supliment pe bază de creatină?

Majoritatea studiilor asociază existența beneficiilor pozitive cu administrarea suplimentului pe bază de creatină. Asta înseamnă că ar trebui să consumați?

În timp ce cercetările actuale sugerează că pot exista unele efecte secundare pozitive datorate creatinei, este nevoie de mai multe cercetări când vine vorba de sănătatea generală.

Ar trebui să consumați creatină pentru îmbunătățirea performanței la efort? Dacă doriți să îmbunătățiți puterea, masa musculară și eventual depozitele de glicogen, s-a demonstrat că administrarea de creatină îmbunătățește aceste rezultate dacă este luată în doze adecvate.

Cu toate acestea, majoritatea sportivilor de agrement care vizează fitnessul general și / sau pierderea în greutate nu ar putea beneficia prea mult de pe urma consumului de creatină.

Un studiu din 2017 (9) a analizat efectul suplimentului pe bază de creatină asupra femeilor atleți care practică antrenamente la intensitate mare (HIIT).

Participanții au efectuat HIIT de trei ori pe săptămână timp de patru săptămâni și li s-au atribuit aleatoriu un placebo sau un supliment pe bază de creatină.

Cercetătorii nu au găsit niciun beneficiu în plus care să derive de la suplimentul pe bază de creatină în îmbunătățirea performanței în exerciții fizice la femeile atleți.

Acest lucru sugerează că suplimentarea pe bază de creatină la sportivii care nu participă la competiții nu se duce la îmbunătățiri semnificative față de beneficiile obținute în urma exercițiilor generale.

Unele studii arată că suplimentul pe bază de creatină poate oferi beneficii pentru anumite afecțiuni. Dacă aveți întrebări legate de beneficiile acestor suplimente asupra sănătății dumneavoastră, discutați cu echipa dumneavoastră de asistență medicală înainte de a lua un supliment.

PRIN URMARE

Multe studii de cercetare au arătat că monohidratul de creatină este un supliment sigur pe termen lung, chiar și pentru tineri și vârstnici. Dozele recomandate sunt de până la 30 de grame pe zi pe o perioadă de până la 5 ani. Cu toate acestea, sportivii ce nu fac sport de performanță pot să nu beneficieze de rezultate adiționale, de pe urma consumului de creatină.

Creatina: aspecte cheie

Creatina este unul dintre cele mai utilizate și studiate suplimente pe piața nutriției sportive. Numeroase studii au arătat că creatina este un supliment sigur pentru persoanele sănătoase.

În mod surprinzător, până în prezent, suplimentele pe bază de creatină nu au prezentat efecte secundare negative la majoritatea oamenilor, chiar și a persoanelor tinere și în vârstă.

Creatina este depozitată în principal în mușchi pentru a furniza surse rapide de energie. Creatina este luată în principal pentru creșterea forței, a masei musculare și pentru îmbunătățirea performanței în exerciții de înaltă intensitate.

O cantitate mică de creatină este, de asemenea, stocată în creier, iar unele cercetări au sugerat că creatina poate oferi protecție neuronilor din creier și protecție împotriva unor boli neurodegenerative. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica această legătură.

Putem obține creatină din surse alimentare precum carnea și fructele de mare. Utilizarea suplimentului pe bază de creatină este concepută pentru depozitele saturate de creatină din mușchi, pentru a maximiza performanța la efort.

Dacă aveți întrebări despre administrarea suplimentului pe bază de creatină, adresați-vă mai întâi echipei de asistență medicală.

Verifică preț suplimente nutritive pe bază de creatină aici!