Momentul nutritiv este un termen tehnic, pe care unii îl folosesc pentru a explica ora când ar trebui să mănânci anumite alimente, pentru a avea beneficii nutritive maxime. De cele mai multe ori, momentul nutritiv este legat de exerciții fizice, întrucât consumul proteinelor și carbohidraților în perioadele cu exerciții fizice ar putea afecta construirea masei musculare.
Există multe informații de specialitate pentru sportivi, în găsirea momentelor de timp în care ar trebui să se alimenteze, pentru a maximiza construirea mușchilor și a minimiza descompunerea acestora.
Momentul nutritiv se folosește, de asemenea, în legătură cu momentele din zi în care ar trebui să consumăm anumite alimente. De exemplu, unele site-uri de nutriție sau de sănătate recomandă combinații de alimente sau, de exemplu, nu recomandă fructe, după o anumită oră.
În fapt, nu există studii științifice care să dovedească beneficiile sau eventualele probleme asociate cu alimentația, la anumite intervale orare. Cu toate acestea, cantitatea de nutrienți pe care îi absorbi ar putea să fie influențată de orele la care se face absorbția anumitor minerale, în special atunci când iei suplimente.
Oare e bine să mănânci seara? E bine să mănânci după ora 20:00? Nu se poate da un răspuns extrem de simplu, de tip da sau nu, întrucât trebuie considerați mai mulți factori. În general, cu cât mănânci mai târziu, mai aproape de ora de culcare, cu atât poate crește probabilitatea de depozitare a grăsimilor.
Cercetările privind momentele nutritive continuă. Dificultatea stabilirii recomandărilor privind momentele nutritive se datorează faptului că există foarte multe diferențe, de la individ la individ.
Ce ar trebui să mănânci după antrenamente? Depinde ce și când ai mâncat înainte, cât timp te-ai antrenat, cât de epuizați sunt mușchii etc.
Conținut:
Momentul nutritiv și exercițiile fizice
Consumul de carbohidrați și proteine, de obicei în proporție 4:1, este recomandat după un antrenament intens, de rezistență, pentru a reconstrui depozitele de energie din mușchi.
Consumul unei anumite cantități de proteine, de obicei 20-35 de grame, în funcție de mărimea corpului, este, de asemenea, recomandată, în mod normal, pentru conservarea optimă a mușchilor înainte și / sau după exerciții fizice.
Unele cercetări au arătat, de asemenea, beneficii pentru sinteza proteinelor, prin cronometrarea aportului de proteine, permanent, pe parcursul zilei, spre deosebire de cazul în care consumul de proteine se face, de obicei, în timpul nopții.
Recomandările privind momentele nutritive pot fi destul de simplu de urmat. Dar, oare, sunt întotdeauna cele mai bune soluții?
O recenzie din 2013 (2) a analizat cercetările legate de timpul nutritiv și antrenamentele fizice. Cercetătorii au concluzionat că există încă multe incertitudini legate de momentele nutritive și antrenamente, iar recomandările specifice pot varia.
Cercetătorii au concluzionat că, pentru a atinge potențialul maxim de construire a mușchilor, o recomandare generică practică este de a consuma 0,4-0,5 grame pe kilogram de masă corporală slabă (nu greutate corporală), înainte și după exercițiile fizice.
Cei care se ocupă serios de creșterea masei musculare poate vor dori să aibă propriul regim, astfel încât să consume această cantitate înainte și după exercițiile fizice pe care le efectuează.
Momentul nutritiv și exercițiile fizic: când este bine să mănânci?
Momentul nutritiv și antrenamentul fizic trebuie alese. Poți face antrenamentul după masă sau trebuie să nu mănânci timp de 4-5 ore? Acest lucru poate să aibă un impact important asupra modului în care corpul tău răspunde exercițiilor fizice și momentului în care mănânci.
De exemplu, dacă ridici greutăți mari, fără să fi mâncat, descompunerea proteinelor din corpul tău va fi mai mare, astfel încât va fi important să consumi proteine după exercițiile fizice, pentru crearea rezervei de proteine.
Cum să-ți dai seama când și ce să mănânci? Pentru a păstra lucrurile simple, încearcă să mănânci alimente care conțin carbohidrați sănătoși și proteine, echilibrate de grăsimi sănătoase, în timpul meselor.
Dacă te antrenezi intens sau faci exerciții fizice timp de mai multe ore pe zi, este recomandat să beneficiezi de sfaturile unui nutriționist sportiv, care să te ajute în privința nevoilor tale specifice.
Fiecare individ, dar și sistemul digestiv al acestuia, sunt diferite, așa că este important să experimentezi alimentația și exercițiile fizice, pentru a vedea ce anume este mai bine absorbit de corpul tău. Nu toată lumea poate sau trebuie să bea un shake de proteine înainte și după un antrenament.
O soluție simplă este să faci antrenamentele între mese; o masă luată după antrenament poate fi o soluție pentru obținerea unui amestec de nutrienți, exact atunci când organismul tău are nevoie.
Momentul nutritiv: Răspunsul hormonal la exercițiile fizice
Se recomandă consumul anumitor nutrienți după exercițiile fizice, datorită rolului hormonilor. În general, exercițiile fizice sunt considerate un eveniment catabolic, ceea ce înseamnă că ți se descompun mușchii. Pentru a-i reconstrui, este important să treci la stări anabolice (de construcție).
Se sugerează că, dacă mănânci ceva după exerciții fizice, se va elimina insulina în sânge. Insulina este un hormon anabolic, care ar putea ajuta la formarea musculaturii, în loc ca aceasta să rămână într-o stare catabolică.
După antrenamente, mușchii pot fi din ce în ce mai sensibili la insulină, ceea ce permite reconstruirea mușchilor. Testosteronul și hormonii de creștere sunt alți hormoni anabolici care pot ajuta la construirea mușchilor (3).
Unii consideră că există o ”fereastră” optimă după exercițiile fizice, pentru reconstruirea musculaturii. Uneori, această ”fereastră” este de aproximativ 45 de minute, dar ar putea dura până la 2 ore. Există câteva studii care susțin că aceasta este „fereastra oportunităților”.
Dacă mănânci proteine și / sau carbohidrați în timpul acestei ”ferestre”, poți optimiza creșterea musculaturii și minimiza descompunerea musculară.
De asemenea, modul în care corpul tău tratează o băutură dulce, cum ar fi o băutură pentru sportivi, după ce ai făcut exerciții fizice, este diferit, comparativ cu cazul în care ai stat doar pe canapea. După exercițiu, probabil glucoza va fi utilizată la construirea mușchilor.
Cu toate acestea, unii cercetători au descoperit că aportul zilnic de proteine și carbohidrați este esențial, chiar dacă acesta nu are loc în „fereastra” de după antrenamente.
Este important să păstrezi o alimentație corectă, în fiecare zi; nu este important să te concentrezi doar pe alimentația de după exercițiile fizice.
Construirea mușchilor și păstrarea sănătății corpului cere energie, vitamine, lichide, minerale, antioxidanți, fibre etc., acestea trebuind să fie consumate pe parcursul întregii zile, nu doar timp de 1-2 ore.
De asemenea, cercetările (4) au arătat rezultate diferite în legătură cu beneficiile oferite de proteine și carbohidrați, după exerciții fizice.
Există multe diferențe în privința aportului optim de nutrienți după antrenament, în funcție de tipul de exercițiu efectuat, durata acestuia, dar și de faptul că antrenamentul a fost sau nu după masă.
Momentul nutritiv: contează când mănânci, pentru ca să slăbești?
Ce se știe despre momentul nutritiv și slăbit? Ar trebui să mănânci numai carbohidrați dimineața? Să nu mănânci nimic după ora 20:00? Există multe sugestii de momente de sincronizare a nutrienților, pe mai multe site-uri pentru slăbit. În general, dacă un site web îți transmite un mesaj strict, cum ar fi să nu consumi fructe după prânz, nu trebuie să crezi.
Un sfat general pentru absorbția nutrienților poate fi consumul majorității caloriilor în prima parte a zilei, dar nu există o oră clar definită, în sensul că tot ce ai consumat după ora 20:00 se transformă automat în grăsime. Cu toate acestea, consumul majorității caloriilor în prima parte a zilei s-a dovedit a fi utilă pentru pierderea în greutate.
Un studiu din 2013 (5) a avut drept subiecți femei supraponderale și obeze, care aveau o dietă ce furniza 1.400 de calorii, timp de 12 săptămâni, împărțite în două grupe. Un grup a mâncat 700 de calorii la micul dejun, 500 de calorii la prânz și 200 de calorii la cină. Celălalt grup a mâncat 200 de calorii la micul dejun, 500 de calorii la prânz și 700 de calorii la cină.
După 12 săptămâni, cercetătorii au descoperit că grupul care a avut un aport mare de calorii la micul dejun a slăbit semnificativ mai mult și avea o talie mai subțire, decât grupul celălalt.
Acest studiu sugerează că momentul în care mănânci caloriile poate afecta pierderea în greutate.
Grupul cu micul dejun mai consistent a avut, de asemenea, niveluri mai scăzute de glucoză (”pe nemâncate”), insulină și trigliceride. Oamenii din acest grup au avut, de asemenea, o senzație de sațietate mai pregnantă, pe parcursul studiului, adică s-au simțit mai mulțumiți, față de cei care au avut o cină mai consistentă.
Ține cont că, alături de momentul în care mănânci, ar trebui să te preocupe și calitatea mâncării. În concluzie, alături de calitatea aportului alimentar, care a fost, timp de mai mulți ani, unul dintre principalele obiective, cercetările recente au arătat că și momentul în care mănânci poate să-ți afecteze sănătatea.
Chiar dacă nu există o oră precisă după care nu este voie să mănânci, recomandările sunt să mănânci cât mai devreme, pentru ca slăbitul și menținerea greutății să fie cât mai facile.
Mulți oameni au tendința să mănânce mâncare consistentă spre seară, aproape de ora de culcare. Dacă ai tendința să mănânci majoritatea caloriilor seara, încearcă să înlocuiești acest lucru prin mese în timpul zilei. Ai putea constat că ești mai mulțumit, iar această schimbare te-ar putea ajuta chiar și la slăbit.
Momentul nutrițional pentru absorbția de vitamine și minerale
Dacă dorești să absorbi mai mult calciu, zinc, fier sau alt oligoelement, sincronizarea nutrienților ar putea juca un rol în absorbție. Acest lucru poate fi util persoanelor care au o deficiență de nutrienți, pentru a optimiza cantitatea pe care o pot absorbi.
Anumite minerale, precum calciul, fierul și zincul, concurează între ele pentru absorbție. De exemplu, dacă încerci să obții mai mult calciu în dietă și iei și un supliment de fier, pentru a-ți optimiza absorbția ambilor nutrienți, se recomandă să consumi alimentele / suplimentele de calciu separat de cele de fier.
Dacă iei multi-vitamine – cât de mult poți absorbiți, din fiecare nutrient? Poate fi greu de spus. Alte alimente pot lega, de asemenea, substanțele nutritive, acestea devenind mai greu de absorbit.
De exemplu, taninurile și fitonutrienții din ceaiuri, cereale sau unele legume, pot face ca nutrienții să fie mai greu de absorbit. Dacă iei un supliment pentru fier, poate vei dori să-l iei împreună cu un suc de portocale, în loc de ceai. De ce? Vitamina C, care se găsește în sucul de portocale și în alte fructe, poate crește absorbția fierului, în timp ce ceaiul ar putea limita absorbția acestuia.
Dacă ai un deficit de nutrienți sau dorești să afli mai multe despre modul în care sănătatea îți este afectată de absorbția de nutrienți, discută cu un medic nutriționist. Înainte de a începe să iei un supliment, discută cu medicul, mai ales dacă urmezi un anumit tratament. Trebuie să știi că medicamentele pot interacționa cu absorbția de nutrienți.
Organismul poate regla, în sus sau în jos, absorbția de nutrienți din alimente, în funcție de nevoia acestuia. Cu toate acestea, absorbția din suplimente poate fi diferită.
Așadar, pentru a optimiza absorbția, se recomandă o dietă variată, cu diferite alimente, în loc să te concentrezi să nu mănânci alimente la anumite ore ale zilei.
Momentul nutritiv: nu complica lucrurile
Momentul nutritiv nu trebuie să fie prea complicat, pentru majoritatea oamenilor. În general, tratează cu rezerve regulile care impun să nu mănânci anumite alimente la anumite ore ale zilei. Există, de asemenea, sugestii pentru a nu mânca anumite combinații alimentare dar, din nou, nu există dovezi științifice care să susțină acest lucru.
Dacă ai o problemă medicală, dietele specializate sunt, desigur, soluția. Ar trebui să urmezi, întotdeauna, sfaturile medicului.
Momentul nutritiv și antrenamentele pot fi simplificate dar, din păcate, există încă o anumită ambiguitate, în ceea ce privește recomandările exacte, așa cum apare și într-o recenzie din 2013.
Obținerea de carbohidrați și proteine adecvate, după exerciții fizice, ar putea ajuta la maximizarea creșterii musculare, însă nu trebuie ignorat aportul general de nutrienți de pe parcursul zilei.
Interesant este că unele studii au arătat că ora când mănânci poate să-ți afecteze reglarea greutății. Dacă mănânci majoritatea alimentelor mai devreme, pe parcursul zilei, atunci ai mai mari șanse de a slăbi.
Cu toate acestea, nu există un timp limită, cum ar fi ora 20:00, după care este interzis să mănânci. Reține că și aportul zilnic total rămâne extrem de important.
Momentul pentru absorbția de nutrienți ar putea fi important și pentru persoanele care încearcă să-și maximizeze absorbția unor minerale. Organismul poate să-și regleze absorbția de nutrienți din alimente, în funcție de nevoile sale.
Cu toate acestea, dacă cineva ia un supliment și / sau are un deficit dintr-un anumit nutrient, momentul în care are loc aportul ar putea să aducă un beneficiu suplimentar.
De exemplu, dacă iei un supliment de fier împreună cu vitamina C, atunci poți să-ți crești absorbția, dar dacă-l iei cu un pahar de lapte, atunci aceasta ar putea să scadă.
Dacă ai întrebări specifice, în legătură cu starea ta de sănătate și absorbția unui nutrient, discută cu medicul specialist.
