Când vine vorba de alimentele care pot îngreuna eforturile de slăbit, putem spune cu siguranță că există o gamă largă și variată de astfel de produse. Aceste alimente sunt adesea bogate în grăsimi, zahăr sau ambele și, prin urmare, furnizează o cantitate considerabilă de calorii. În general, alimentele care s-au dovedit că pot împiedica pierderea în greutate sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate nesănătoase, care pot crește riscul de boli de inimă și diabet zaharat, sau sunt bogate în zahăr rafinat, care crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce din nou poate duce la un risc asociat crescut de diabet.
Pentru mulți oameni, încercarea de a slăbi poate fi foarte dificilă, iar consumul ocazional de alimente asociate cu creșterea în greutate poate încetini apariția rezultatelor sau poate chiar anula toată munca grea depusă până la un punct.
Nutriție bazată pe dovezi
În acest articol sunt enumerate unele dintre cele mai nocive alimente, care ar trebui evitate pe cât posibil sau măcar înlocuite cu alternative mai sănătoase. Aceste alimente sunt clasificate drept unele dintre cele mai puțin sănătoase opțiuni, fie conform unui studiu realizat recent de Universitatea Harvard, fie a unui studiu publicat în New Zealand Medical Journal.
Studiul de la Harvard a colectat date cu privire la sănătatea generală și dietele alimentare de la 120.000 de bărbați și femei, pe o perioadă de peste douăzeci de ani și apoi a investigat corelațiile dintre anumite alimente și creșterea în greutate, în timp ce cercetarea din Noua Zeelandă a clasificat un număr de 49 de alimente ca fiind cele mai nesănătoase în funcție de conținutul de calorii și grăsimi, ținând cont dacă mâncarea era valoroasă sau nu din punct de vedere nutrițional.
Dacă consumați oricare dintre aceste produse alimentare în mod regulat, adică mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână, ar trebui să limitați consumul sau riscați să vă sabotați eforturile de pierdere în greutate. Procentul de grăsime este unul dintre aspectele esențiale pe care trebuie să le urmăriți în cadrul unei diete de slăbit, deoarece grăsimile contribuie cu mai multe calorii pe gram decât carbohidrații sau proteinele.
Cele mai nepotrivite alimente pentru pierderea în greutate:
Cartofi prăjiți
Studiul de la Harvard a constatat că cei care au consumat cartofi, sub orice formă, aproape în fiecare zi, s-au îngrășat, în medie, cu aproximativ jumătate de kilogram pe parcursul a patru ani. În mod surprinzător, acest lucru nu a fost valabil doar în cazul unui aport ridicat de cartofi prăjiți și chipsuri, ci și în cazul alternativelor fierte sau preparate la aburi. Cel mai probabil acest lucru se datorează indicelui glicemic ridicat al cartofilor și creșterii rapide a nivelului de zahăr din sânge, pe care consumul de cartofi îl generează în organism. În ciuda acestei constatări, cartofii prăjiți sunt cu siguranță mai nocivi pentru sănătatea generală datorită cantității mari de grăsimi adăugate în procesul de gătit, care sunt adesea grăsimi saturate, precum uleiul de palmier.
O alternativă mai potrivită: pentru o opțiune cu indice glicemic mai scăzut, care va menține nivelul de zahăr din sânge mai constant, înlocuiți cartofii cu cartofi dulci. Puteți face chiar și cartofi prăjiți din ei, prin rotisarea la cuptor a cartofilor dulci cu puțin ulei de măsline.
Mezeluri
Carnea procesată, cum ar fi salamul, este incredibil de bogată în grăsimi, majoritatea fiind saturate. Datorită acestor grăsimi, acestea sunt, de asemenea, bogate în calorii și pot contribui la creșterea în greutate. Studiul de la Harvard a găsit, de asemenea, o legătură între consumul de carne roșie și creșterea în greutate în timp, sugerând că ar putea fi înțelept să limităm și acest aliment. O porție mică, de dimensiunea unui pachet de cărți de joc, o dată sau de două ori pe săptămână, nu ar trebui să provoace prea multe daune, dar carnea roșie nu ar trebui să fie consumată în fiecare zi, iar fripturile de dimensiuni prea mari ar trebui evitate cu orice ocazie.
O alternativă mai potrivită: alegeți carne slabă și tăiați grăsimea vizibilă atunci când o preparați sau optați pentru o sursă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi saturate, cum ar fi peștele.
Băuturi răcoritoare și băuturi energizante
Sucurile acidulate îndulcite cu zahăr sunt cu siguranță de evitat, aspect susținut de ambele studii, deloc surprinzător, având în vedere conținutul ridicat de zahăr și calorii și faptul că aceste băuturi au un adaos nutritiv mult prea mic sau inexistent. În mod similar, băuturile energizante furnizează o cantitate imensă de calorii și nu au o valoare nutrițională reală.
O alternativă mai potrivită: apă aromată cu puțin suc de lămâie sau lime pentru gust.
Cereale rafinate
S-a constatat în studiul american că un consum ridicat de cereale rafinate a fost asociat cu o creștere a greutății în timp, în mod similar cu efectele bomboanelor și ale anumitor unor deserturi asupra greutății corporale. Produsele pe bază de cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă, cresc nivelul zahărului din sânge rapid, pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce poate duce la apariția senzației de foame în scurt timp și, prin urmare, la un consum și mai mare de alimente. Cerealele rafinate sunt, de asemenea, mai sărace în nutrienți decât cerealele integrale, care furnizează o cantitate mult mai mare de vitamine și fibre.
O alternativă mai potrivită: produse alimentare pe bază de cereale integrale.
Maioneză și sos olandez
În afară de grăsimile și uleiurile pure, acestea pot fi alimentele cu cel mai mare procent de grăsimi. O porție de 100 de grame de maioneză conține aproximativ 80 de grame de grăsimi, în timp ce sosul olandez furnizează aproximativ 15 grame de grăsimi pe o porție medie. Adăugarea oricăruia dintre aceste sosuri la o masă este o modalitate sigură de a crește aportul de calorii, chiar și o cantitate mică conținând un număr mare de grăsimi și calorii. Mâncărurile bazate pe aceste alimente, cum ar fi salata Coleslaw și salata de ton, ar trebui cu siguranță evitate dacă obiectivul dumneavoastră este pierderea în greutate.
O alternativă mai potrivită: utilizați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și lămâie, ca sos pentru salată.
Înghețată și smântână
În funcție de tipul de smântână, conținutul de grăsimi va fi diferit. La extrema inferioară există variante cu 10,5-18% grăsime, în timp ce la extrema cealaltă, există opțiuni cu 40%, sau chiar mai mult, conținut de grăsime. Inutil de spus că acest produs nu va fi niciodată un aliment sănătos și cu siguranță nu este o opțiune potrivită atunci când încercați să slăbiți. Mai departe, înghețata conține nu numai smântână, ci și gălbenușuri de ouă și zahăr, ceea ce înseamnă că este, în general, incredibil de bogată în calorii. Luați în calcul și faptul că este posibil să combinați mai multe tipuri de înghețată în aceeași porție de servire, și să adăugați poate chiar și câteva topping-uri, rezultatul fiind o bombă calorică.
O alternativă mai potrivită: utilizați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte condensat pentru a înlocui smântâna în gătit și alegeți înghețate sau sorbete cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr, care sunt pe bază de apă.
Ciocolată, prăjituri și bomboane
Nimic surprinzător aici, aceste alimente apar pe lista de alimente nesănătoase a studiului din Noua Zeelandă și s-au dovedit a fi corelate cu creșterea în greutate, în timp, în studiul american. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi, zahăr și calorii și, în general, furnizează foarte puține beneficii nutriționale. Un baton de ciocolată de 100 g conține aproximativ 20 până la 30 de grame de grăsime, ceea ce reprezintă peste jumătate din doza recomandată pentru majoritatea adulților.
O alternativă mai potrivită: dacă mâncați ciocolată, mențineți porțiile de servire la dimensiuni mici și optați pentru ciocolata care are cel mai mare conținut de cacao posibil (ciocolată neagră), deoarece acestea oferă antioxidanți sănătoși. Înlocuiți cu alte alimente dulci, cum ar fi fructe proaspete, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau un desert cu lapte și gust de ciocolată, cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr.
Alimente prăjite
Prăjirea alimentelor adaugă o cantitate imensă de calorii sub formă de ulei, care poate conține și grăsimi trans, dăunătoare în cazul în care consumați multe produse alimentare prăjite, precum puiul. O porție de 100 de grame de cartofi prăjiți în ulei poate furniza în jur de 40 de grame de grăsime.
O alternativă mai potrivită: Când gătiți acasă, utilizați o metodă de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi la grătar sau coacerea la cuptor cu ulei minim. Când serviți masa în oraș, optați pentru preparate culinare pregătite la grătar, coapte sau fierte și stați departe de produsele care conțin cruste sau aluat, deoarece este probabil să fi fost prăjite în ulei.
Produse de tip fast-food
Acest concept de preparare a mâncării este în detrimentul persoanelor care încearcă să urmeze o dietă, din mai multe puncte de vedere. În primul rând, produsele alimentare de acest gen au un conținut ridicat de grăsimi, în special grăsimi nesănătoase, saturate și, eventual, și grăsimi trans. De asemenea, au un conținut ridicat de zahăr, care se regăsește nu numai în băuturi, cum ar fi milkshake-uri și băuturi răcoritoare, și produse dulci, ci și în chiflele sau condimentele pentru burgeri. Aceste aspecte, în combinație cu porțiile mari, cerealele rafinate, tipurile de carne grasă și procesată, și brânza bogată în grăsimi, însumează un corp întreg de motive pentru care mâncarea de tip fast-food este nocivă pentru organism în general și foarte nepotrivită atunci când încercați să pierdeți în greutate.
O alternativă mai potrivită: preparați produse alimentare de tip fast-food acasă, folosind ingrediente sănătoase, cum ar fi carne slabă, chifle integrale, ingrediente cu conținut scăzut de grăsimi și salată. Dacă se întâmplă, totuși, să ajungeți la un restaurant de tip fast-food, optați pentru cea mai mică dimensiune de servire și încercați să comandați un preparat care să conțină legume.
Unt, untură și alte grăsimi animale
Fiind grăsimi pure, acestea conțin o cantitate imensă de calorii, chiar și la o porție mică de servire. Adăugarea de unt într-un sandwich, poate adăuga o cantitate imensă de calorii și poate contribui cu o mulțime de grăsimi saturate nesănătoase. O lingură de unt conține 102 calorii, așa că s-ar putea să vă doriți să regândiți puțin nevoia de a servi unt în sandwich în fiecare zi.
O alternativă mai potrivită: înlocuiți untul și grăsimile de origine animală cu grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline sau canola. De asemenea, puteți transfera uleiul de gătit într-o sticlă prevăzută cu pulverizator, pentru a vă asigura că puneți cea mai mică cantitate posibilă sau optați pentru metode de gătit care nu necesită grăsimi.
