Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt populare pentru pierderea în greutate, iar unele cercetări sugerează că respectarea unei diete scăzute în carbohidrați, pe termen scurt, poate duce la o pierdere în greutate mai mare, în comparație cu urmarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi, de asemenea, recomandate celor cu risc de diabet de tip 2 sau celor care deja suferă de această afecțiune, ori persoanelor care au trigliceridele mari sau niveluri scăzute de colesterol HDL.
Nu uitați să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă, mai ales dacă urmați anumite tratamente medicamentoase sau dacă suferiți de o afecțiune medicală preexistentă.
Un punct de plecare pentru eliminarea carbohidraților din dieta dumneavoastră, indiferent de motivul pentru care doriți eliminarea lor, constă în reducerea și eliminarea zaharurilor adăugate.
Unele alimente au în mod natural carbohidrați în ele, precum: cerealele, leguminoasele, lactatele, fructele și legumele.
În funcție de numărul de carbohidrați pe care doriți să îl restricționați, variază cantitatea permisă de consum din aceste alimente, în cadrul dietei.
O preocupare privind reducerea aportului de carbohidrați, este reprezentată de eliminarea alimentelor cu conținut ridicat de fibre și nutrienți din dieta dumneavoastră. Consumul de fructe și legume cu conținut redus de carbohidrați, dar bogate în nutrienți, este important în timp ce încercați să limitați aportul de carbohidrați.
Dacă urmați o dietă scăzută în carbohidrați, asigurați-vă că aveți un aport adecvat de fibre și de lichide.
Iată câteva exemple de legume bune și mai puțin bune, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Conținut:
Verdețurile cu frunze
Toate verdețurile cu frunze sunt practic lipsite de calorii, în timp ce sunt o sursă bogată de antioxidanți, vitamine și minerale. O cană de spanac furnizează mai puțin de 10 calorii și aproximativ 1 gram de carbohidrați.
Majoritatea verdețurilor cu frunze oferă aproximativ același profil nutritiv. Cu doar 1 gram de carbohidrați pe cană, verdețurile cu frunze sunt o alegere excelentă pentru obținerea de nutrienți benefici în dietă, cu aproape nici o valoare de carbohidrați.
De fapt, puteți consuma câteva căni de verdețuri cu frunze și totuși să aveți un consum de carbohidrați foarte scăzut.
Verdețurile cu frunze pot fi, desigur, consumate ca atare în salate, ori pot fi adăugate în supe, omlete, smoothie-uri etc., ceea ce le face foarte versatile.
Pentru cel mai mare beneficiu nutrițional, consumați o varietate de verdețuri cu frunze în dieta dumneavoastră. Exemple de tipuri diferite de verdețuri cu frunze includ: rucola, varză kale, salată romină etc.
Broccoli și conopidă
Broccoli și conopida pot fi alternative ideale pentru legumele cu conținut redus de carbohidrați. O cană de broccoli sau conopidă fierte, oferă aproximativ 30 de calorii și între 5-6 grame de carbohidrați, plus 2-3 grame de fibre.
Uneori, cantitatea de carbohidrați pe care un aliment o furnizează minus cantitatea de fibre furnizate de același aliment, se numesc carbohidrați neți. Glucidele nete pentru o cană de broccoli sau conopidă ar fi în jur de 3-4 grame pe porție.
Broccoli și conopida au multe substanțe nutritive și sunt considerate legume crucifere. Unele studii de specialitate indică un risc redus pentru dezvoltarea anumitor tipuri de cancer, asociate cu aporturi mai mari de legume crucifere.
Varză
Varza este o altă legumă cruciferă, care poate fi considerată săracă în carbohidrați.
Deși nu trebuie să mâncați numai ciorbă de varză pentru a pierde în greutate, adăugarea de varză în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să obțineți multe substanțe nutritive și fibre esențiale.
O cană de varză tocată oferă aproximativ 2,5 grame de carbohidrați neți.
Ardei
Ardeii dulci sau picanți pot reprezenta o alternativă vegetală cu conținut redus de carbohidrați. Un ardei gras oferă aproximativ 4 grame de carbohidrați neți. Ardeii grași sunt, de asemenea, bogați în vitamina C, beta caroten (provitamina A), vitamina B6 și conțin cantități mai mici de fier, magneziu și calciu.
La fel ca și în cazul verdețurilor cu frunze, ardeii pot fi consumați ca atare sau adăugați în diferite feluri de mâncare gătită. Aceștia pot adăuga un contrast de culoare și textură meselor sau gustărilor.
Încercați să consumați diferite culori și soiuri, pentru a obține cea mai largă gamă de beneficii nutriționale.
Castraveți și dovlecei
Un dovlecel de dimensiuni medii furnizează aproximativ 4 grame de carbohidrați neți, iar un castravete oferă aproximativ 9 grame de carbohidrați neți. Castraveții au un conținut foarte mare de apă, ceea ce vă poate ajuta să atingeți recomandările zilnice de consum de lichide.
Pot fi asortați cu ardei sub formă de gustare crudă sau ca o salată crocantă, ori ca topping pentru sandwich. Adăugați felii proaspete de castravete în apă pentru a adăuga aromă, în mod natural și fără carbohidrați.
Dovleceii pot fi folosiți ca o umplutură scăzută în carbohidrați, în feluri de mâncare precum cartofii prăjiți sau alte preparate savuroase. Puteți chiar încerca să tăiați dovleceii la fel ca pe cartofi prăjiți și să-i coaceți pentru a obține o gustare mai sănătoasă și săracă în carbohidrați.
Avocado
Avocado este unul dintre puținele fructe/legume, care sunt în mod natural mai sărace în carbohidrați și mai bogate în grăsimi. Grăsimile furnizate de avocado sunt în principal grăsimi sănătoase pentru inimă și sunt o sursă bună de vitamina C, vitamina B6 și magneziu.
Un avocado oferă aproximativ doar 4 grame de carbohidrați neți. Avocado poate fi utilizat în locul altor grăsimi precum maioneza, dressing-uri cremoase, unt sau smântână.
Legume rădăcinoase
Cartofii, cartofii dulci, păstârnacul și napii sunt legume rădăcinoase, care sunt mai bogate în carbohidrați.
Un cartof poate furniza aproximativ 30 de grame de carbohidrați neți. Cartofii și alte legume rădăcinoase furnizează multiple beneficii pentru sănătate, dar dacă trebuie să urmați o dietă scăzută în carbohidrați, poate fi necesar să restricționați aportul de legume rădăcinoase.
Porumb
Un porumb poate furniza aproximativ 15 grame de carbohidrați neți. Porumbul poate fi considerat a fi mai mult un amidon decât o legumă, deoarece este o sursă semnificativă de carbohidrați.
Este bogat în antioxidanți, care îi conferă culoarea de galben aprins.
Dovleac de iarnă
Dovlecii de iarnă sunt o sursă bogată de beta-caroten și fibre, dar sunt, de asemenea, mai bogați în carbohidrați, similar cu porumbul și legumele rădăcinoase.
Concluzie
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este important să consumați alimente dense în nutrienți, precum fructele și legumele.
Toate fructele și legumele sunt o sursă de carbohidrați, dar pot varia în funcție de cantitatea de carbohidrați pe care o furnizează.
Verdețurile cu frunze, varza, ardeii, castraveții, dovlecelul, broccoli, conopida și avocado sunt exemple de legume mai sărace în carbohidrați.
Legumele rădăcinoase, porumbul și dovleceii de iarnă sunt considerate legume cu conținut mai mare de carbohidrați.
