Destul de mulți oameni evită consumul de fructe atunci când încearcă să slăbească, deoarece acestea reprezintă o sursă naturală de zahăr. Cu toate acestea, fructele au multe beneficii pentru promovarea unei stări generale bune de sănătate, fiind o sursă semnificativă de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. Prin urmare, nu este necesar să evitați fructele atunci când doriți să slăbiți.
De fapt, conform unui studiu din 2015, un aport mai mare de fructe la femeile cu IMC (indice de masă corporală) normal, este asociat cu un risc mai mic de supraponderalitate sau obezitate.
De aceea, specialiștii în sănătate recomandă adulților să consume între 4 și 5 porții de fructe în fiecare zi. Din păcate, majoritatea indivizilor nu respectă porțiile zilnice recomandate de fructe și legume.
Adăugarea de mai multe fructe citrice în regimul dumneavoastră alimentar, poate ajuta la satisfacerea aportului recomandat de fructe.
Fructele citrice sunt cunoscute ca fiind o sursă semnificativă de vitamina C, însă acestea furnizează, de asemenea, potasiu, calciu, vitamina B, fosfor, magneziu, cupru și substanțe fitochimice.
Fructele citrice sunt o sursă concentrată de vitamina C și de alți antioxidanți, care pot ajuta la protejarea celulelor de deteriorarea asociată bolilor cronice.
De fapt, citricele conțin un compus unic numit limonoide. S-a demonstrat că limonoizii ajută la prevenirea anumitor tipuri de cancer și boli cardiovasculare.
Un limonoid specific, nomilina, i-a ajutat pe șobolanii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi, să nu ia în greutate la fel de mult ca șobolanii care nu consumă nomilină.
Încorporarea de mai multe citrice în dieta dumneavoastră, poate adăuga aromă și nutrienți fără a adăuga o mulțime de calorii.
Aroma de citrice este una dintre cele mai cunoscute și îndrăgite arome; citricele pot fi folosite pentru preparate dulci sau savuroase.
Consumul de diferite tipuri de citrice este recomandat pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate din aceste alimente.
Iată câteva exemple de fructe citrice care pot fi benefice în procesul de pierdere în greutate sau în general, pentru sănătate.
Lămâie și lime
Lămâile și fructele de lime sunt asociate ca având un rol în stimularea metabolismului.
Consumul de apă cu lămâie sau lime poate fi promovat ca o modalitate de a ajuta la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, consumul de apă cu lămâie ca atare nu vă poate ajuta să scăpați de kilogramele în plus.
Apa cu lamaie, sau orice fel de apă, vă poate ajuta să vă mențineți un nivel corespunzător de hidratare în organism, ceea ce este recomandat pentru starea generală de sănătate.
Înlocuirea băuturilor răcoritoare cu aport caloric ridicat, cu apă cu lămâie poate ajuta, de asemenea, la reducerea caloriilor din dieta dumneavoastră, ceea ce este recomandat pentru pierderea în greutate.
Adăugarea de citrice în apa de băut poate crește palatabilitatea și dorința de a rămâne hidratat. Poate fi, de asemenea, o modalitate de a obține vitaminele și mineralele din lămâi în dietă.
Cu toate acestea, nu vă lăsați păcăliți că consumul de apă cu lămâie vă va stimula drastic metabolismul.
În afară de a pune lămâi sau lime în apă, le puteți încorpora în mâncăruri savuroase precum preparate cu carne, dressing-uri de salate, legume prăjite, supe etc.
Un lucru de care trebuie să țineți cont dacă aveți probleme cu nivelul de acid gastric, este reprezentat de faptul că consumul de apă cu lămâie/lime sau creșterea aportului de fructe citrice poate agrava refluxul gastroesofagian.
Dacă constatați o intensificare a arsurilor stomacale atunci când consumați citrice, discutați cu medicul dumneavoastră.
Portocale roșii de Sicilia
Portocalele roșii provin în mod tradițional din Sicilia, Spania și California. Culoarea roșie a acestui tip de portocale provine din substanțele fitochimice numite antocianine.
Alte fructe citrice nu au în mod normal antocianine, deoarece acestea conferă o culoare roșie, violet sau albastră fructelor.
Nivelul ridicat de antocianine înseamnă că portocalele roșii conțin o sursă bogată de antioxidanți.
Conform unui articol din 2013, aportul de portocale roșii a limitat creșterea în greutate și a crescut sensibilitatea la insulină, la șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi.
Deși este nevoie de mai multe cercetări la oameni, acest studiu sugerează faptul că un consum mai mare de portocale roșii poate fi benefic pentru pierderea în greutate.
Portocalele roșii pot avea o aromă dulce suplimentară. Dacă nu ați încercat până acum portocale roșii, căutați-le la cel mai apropiat supermarket. Pot fi consumate în locul portocalelor obișnuite.
Portocale: evitați sucul
O portocală medie furnizează mai puțin de 100 de calorii, 3 grame de fibre și aproximativ 130% din doza zilnică recomandată de vitamina C.
În timp ce toate citricele sunt o sursă semnificativă de vitamina C, portocalele sunt adesea asociate cel mai mult cu faptul că sunt o sursă bogată în acest antioxidant.
Consumul alimentelor bogate în vitamina C, precum portocalele, poate ajuta la protejarea împotriva leziunilor de piele și poate contribui la un risc mai mic de dezvoltare a ridurilor.
Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate, este recomandat consumul de portocale întregi în detrimentul sucului de portocale.
Sucul de portocale nu furnizează fibre la fel cum o face consumul unei portocale, iar acest lucru poate afecta modul în care organismul folosește carbohidrații din fructe.
Un studiu din 2013 a concluzionat că un consum mai mare de fructe a fost asociat cu un risc redus de diabet de tip 2, dar consumul de suc de fructe a fost asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2.
Grapefruit: aveți grijă la medicamente
Fructele de grapefruit au fost descoperite pentru prima data, atunci când portocalele au fost încrucișate cu pomelo.
Numele de grapefruit se datorează modului în care fructele cresc în ciorchini ca strugurii.
Fructele de grapefruit poate fi aproape gustoase și cu un gust destul de acid. Din această cauză, acestea au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu cresc nivelul de zahăr din sânge după consum.
Anumite diete sugerează consumul de cantități mari de grapefruit cu puțină varietate de alte alimente.
În timp ce aceasta poate fi o dramatizare inutilă pentru pierderea în greutate, încorporarea fructelor de grapefruit într-un plan alimentar sănătos și echilibrat ar putea fi o abordare mai bună.
Există unele cercetări care sugerează că grapefruitul poate avea un rol benefic în procesul de pierdere în greutate.
Un studiu din 2006 a împărțit participanții în unul dintre cele patru grupuri: capsule placebo cu suc de mere, capsule de grapefruit cu suc de mere, capsule placebo cu suc de grapefruit și jumătate de grapefruit cu capsule placebo.
Fiecare grup a luat aceste capsule de trei ori pe zi, înainte de masă. Cercetătorii au descoperit că grupurile cu grapefruit au pierdut mai multe kilograme, comparativ cu grupurile care nu au consumat grapefruit.
Grupul care a consumat fructe proaspete de grapefruit a înregistrat cele mai mari pierderi în greutate din cadrul studiului.
O preocupare privind consumul de grapefruit este reprezentată de faptul că uneori poate fi contraindicat în cazul anumitor tratamente medicamentoase.
Dacă luați orice medicament, consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a încorpora în dietă consumul de grapefruit.
Dacă urmați o dietă specială pentru probleme ale rinichilor, consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a crește aportul de citrice.
