Bariera inflamatoare a corpului este menită să ne protejeze de organisme străine, cum ar fi bacteriile și virusurile. Cu toate acestea, inflamarea cronică a corpului poate fi asociată cu obezitatea și multe boli cronice, inclusiv boli cardiace, diabet, artrită și cancer.
Conform Harvard Health (1), dieta reprezintă una dintre cele mai bune metode de a lupta cu o inflamație din corp.
Ceea ce mănânci și bei poate afecta semnele inflamației din corpul tău. Unele alimente au compuși naturali cu efect antiinflamator natural.
Fructele, legumele, nucile, sursele de omega 3 și uleiul de măsline pot ajuta la reducerea inflamației corpului.
Pe de altă parte, alimentele care pot crește inflamația în organism includ: alimente cu adaos ridicat de zahăr, carbohidrați rafinați, alimente prăjite, carne roșie prelucrată și uleiuri hidrogenate.
Deloc surprinzător, majoritatea acestor alimente pro-inflamatorii sunt considerate alimente fără calorii, deoarece acestea oferă un nivel extrem de redus de beneficii nutriționale.
Consumul unei diete pe baza alimentelor antiinflamatoare poate oferi multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de apariție a bolilor cronice asociate cu inflamațiile.
Conținut:
Fructe și legume: diversitatea este cheia
Fructele și legumele sunt pline de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre, de aceea sunt considerate antiinflamatoare.
Fructele de pădure roșii, albastre și mov au un conținut ridicat de antocianine, iar fructele și legumele galbene și portocalii sunt bogate în luteină și beta caroten.
Roșiile reprezintă o sursă bogată de licopen și există mult mai mulți antioxidanți care se găsesc în fructele și legumele de toate culorile.
Cu cât consumi mai multe fructe și legume, cu atât vei avea mai multă protecție împotriva inflamațiilor.
De fapt, un studiu din 2011 a concluzionat că varietatea de fructe și legume, nu neapărat cantitatea mai mare, a fost importantă pentru reducerea inflamației, în cazul a peste 1.200 de participanți la studiu.
Creșterea cantității de fructe și legume pe care le consumi este benefică din multe motive, dar dacă vrei să obții maximul de beneficii anti-inflamatoare, este recomandabil să crești varietatea de fructe și legume pe care consumi.
Ulei de măsline și nuci
Dieta mediteraneană se bazează pe consumul preponderent de fructe, legume, leguminoase, semințe întregi, nuci și ulei de măsline. Dieta de acest tip limitează consumul de carne roșie și dulciuri.
Alimentația de tipul celei din dieta mediteraneană este asociată cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de apariție a bolilor cardiace, decesului prematur și a accidentului vascular cerebral (3).
O dietă mediteraneană are, de asemenea, un conținut mare de antioxidanți și poate să ajute la reducerea markerilor de tip inflamator din organism.
Un studiu din 2008 (4), care a implicat peste 700 de adulți expuși riscului de boli cardiovasculare, a concluzionat că persoanele care au avut cel mai mare consum de ulei de măsline și nuci au avut cele mai scăzute niveluri de markeri inflamatorii în sânge.
Aceasta sugerează că o dietă sănătoasă, cu un consum mai mare de nuci și ulei de măsline, ar putea ajuta la reducerea markerilor inflamatorii din corp.
Surse de Omega 3
Omega 3 este un acid gras esențial, cu rol antiinflamator. Unele studii au arătat că suplimentele de omega 3 pot ajuta la reducerea simptomelor asociate artritei reumatoide.
Obținerea unor cantități adecvate de omega 3, echilibrate de un aport sănătos de omega 6, poate fi benefică pentru reducerea inflamației cronice a corpului.
Omega-urile pot ajuta la reducerea riscului de apariție a afecțiunilor cardiace, cancer, artrită și joacă un rol important în funcția cerebrală (5).
Majoritatea oamenilor care au o dietă tipică de tip occidental au un aport prea mare de acid gras omega 6, care este pro-inflamator, și un aport insuficient de acid gras omega 3.
Uleiurile vegetale utilizate în mod obișnuit reprezintă o sursă bogată de Omega 6, acesta tinzând să fie larg răspândit în sistemul alimentar.
Dacă vrei să ai un aport mai mare de omega 3 prin dietă, poți să urmezi o alimentație mediteraneană, care poate să te ajute să obții mai mult omega 3. Astfel, omega 3 se găsește în abundență în peștele proaspăt, cum ar fi somon, ton și halibut.
Alte surse ale omega 3 sunt alunele, uleiul de krill, semințele de in, cele de chia și unele ouă îmbogățite.
Probiotice
Protioticele, numite și bacterii bune, pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației corpului. Acest lucru ar putea fi benefic în special persoanelor cu afecțiuni inflamatorii ale sistemului digestiv, cum este colita (6). Unele cercetări au demonstrat că probioticele au condus la inflamații mai reduse, comparativ cu persoanele care nu au avut nici un aport de probiotice.
Probioticele se găsesc în multe suplimente, dar se pot obține, în mod natural, din alimente precum: chefir, iaurt sau legume fermentate. O băutură fermentată, kombacha (kombucha?), este, de asemenea, o sursă de probiotice.
Alimente pro-inflamatorii
Consumul alimentelor cu densitate calorică mare, precum cele prăjite și cele cu un conținut ridicat de zahăr, pot crește inflamațiile din organism. Obezitatea este legată și de inflamație, deoarece celulele grase eliberează markeri inflamatori în corp.
Persoanele obeze au niveluri inflamatoare mai ridicate, în comparație cu persoanele slabe, iar acestea pot crește, de asemenea, riscul de apariție a diabetului de tip 2 (7). Pierderea de greutate este asociată cu scăderea markerilor pentru inflamații din corp.
Carnea roșie prelucrată poate crește inflamația corpului, la fel ca alimentele prăjite și uleiurile hidrogenate. Combinația dintre alimentele cu conținut ridicat de grăsime, cum ar fi alimentele prăjite, cu alimente cu conținut ridicat de zahăr, poate avea un dublu impact asupra creșterii inflamației din organism.
Concluzie
Beneficiile unei diete bogate în alimente antiinflamatorii sunt importante, deoarece acestea pot reduce riscul de apariție a bolilor cronice, precum afecțiunile cardiace, cancerul, accidentele vasculare cerebrale, diabetul și artrita. De fapt, dieta are un impact puternic asupra nivelurilor inflamatorii din organism.
Dacă ai un regim alimentar bogat în alimente prelucrate, alimente îndulcite, băuturi și alimente prăjite, vei avea o creștere a inflamațiilor, datorită dietei.
Nucile, uleiul de măsline și omega 3 sunt importante surse pentru reducerea markerilor inflamatorii din organism.
Unele cercetări sugerează că, dacă vrei să obții beneficii în vederea scăderii inflamațiilor din organism, este mai important să ai o dietă care conține o largă varietate de fructe și legume, nu neapărat una care este cantitativ foarte ridicată.
Sursele de fructe cu coajă lemnoasă, ulei de măsline și omega 3 sunt surse importante de alimentație pentru reducerea inflamației.
Studiile din domeniul bioticii continuă să dovedească beneficiile oferite de bacteriile bune, pentru sănătate. Probioticele pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației, ceea ce este important pentru combaterea bolilor inflamatorii ale sistemului digestiv, cum ar fi colita.
