Având în vedere faptul că produsele de tip fast-food sau cele procesate și ambalate costă, adesea, mult mai puțin decât alternativele sănătoase, poate fi tentant consumul lor, mai ales dacă aveți un buget strict. Cu toate acestea, este posibil să vă bucurați de o dietă sănătoasă și hrănitoare, bazată pe alimente neprocesate, care să se încadreze într-un buget limitat, dacă doar luați deciziile corecte atunci când mergeți la cumpărături.
Deși prepararea alimentelor de la zero poate însemna achiziționarea mai multor ingrediente, producerea unor cantități mari de alimente și congelarea acestora pentru consumul ulterior se dovedește a fi o variantă mai ieftină, comparativ cu produsele ambalate și procesate. Poate că tot acest proces presupune un pic de planificare și organizare, însă vă asigurăm că organismul dumneavoastră vă va mulțumi pentru că ați ales să îl hrăniți cu alternative mai sănătoase.
Top 10 alimente ieftine, dar hrănitoare:
Conținut:
Orez brun
Un pachet de orez poate ține mult și poate fi servit în numeroase moduri diferite, de la salate și până la cartofi prăjiți și curry. Poate fi adăugat, de asemenea, în supe și tocănițe pentru a adăuga volum și carbohidrați.
Deși orezul brun necesită mai mult timp de preparare, comparativ cu soiurile albe, este, totuși, o opțiune mai sănătoasă, deoarece este mai puțin procesat. Acest lucru se traduce prin faptul că orezul brun are un conținut mai mare de fibre, proteine și vitamine, în timp ce are și un indice glicemic mai mic, ceea ce înseamnă că va menține senzația de sațietate pentru mai mult timp.
Pâine integrală
Pâinea este, în general, o opțiune ieftină și similar cu orezul brun, tipurile care conțin cereale integrale, oferă fibre esențiale și vitamine din grupa B, precum și carbohidrații necesari pentru obținerea de energie. Pâinea este adesea redusă ca preț și, de asemenea, poate fi congelată fără probleme și consumată ulterior, ceea ce înseamnă că nu faceți risipă.
Folosiți pâinea în pregătirea unui sandwich sănătos, la micul dejun sub formă de pâine prăjită sau atunci când serviți supe.
Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi
Iaurtul natural cu conținut scăzut de grăsimi (sau fără grăsimi) este o sursă excelentă de proteine, calciu și vitamina D. Recipientele de dimensiuni mai mari sunt, în general, mai economice, iar cumpărarea mărcilor proprii supermarketurilor tinde să reducă și mai mult costurile.
Tipurile neîndulcite sunt ideale, deoarece conțin mai puține calorii și sunt, de asemenea, mai versatile, deoarece pot fi utilizate atât în feluri de mâncare dulci, cât și în cele sărate.
Puteți combina iaurtul cu cereale sau fructe și îl puteți îndulciți cu puțină miere, dacă este cazul, sau îl puteți folosi în locul opțiunilor cu conținut mai mare de grăsimi, cum sunt smântâna sau maioneza.
Îl puteți folosi într-un sandwich, ca sos marinat pentru carne sau ca topping pentru aproape orice aliment, de la burrito și până la cartofi copți.
Linte, mazăre și fasole
Deși necesită să fie lăsate la înmuiat înainte de prepararea propriu-zisă, deci, presupun ceva mai multă organizare în prealabil, leguminoasele uscate sunt probabil una dintre cele mai ieftine variante de alimente cu grad mare de sațietate.
Acestea sunt o sursă excelentă de proteine, carbohidrați, vitamine și fibre și pot fi folosite atât pentru completarea diferitelor feluri de mâncare, cât și sub formă de substituent al cărnii.
Un fel de mâncare simplu și ieftin de fasole pe pâine integrală prăjită furnizează toți aminoacizii esențiali pentru organism.
Conserve de pește
Conservele de ton, macrou și sardine sunt toate eficiente din punct de vedere al costurilor și foarte nutritive, oferind acizi grași omega-3, importanți pentru sănătatea inimii, precum și proteine care ajută la menținerea senzației de sațietate.
Dacă aveți un buget strict, conservele de pește sunt cel mai bun mod de a obține minimum două porții de pește gras, care sunt recomandate pe săptămână. În cazul în care vă preocupă greutatea corporală, optați pentru pește conservat în apă, deoarece tinde să aibă un conținut mai scăzut de calorii.
Utilizați conserve de pește în sandwichuri, salate și în feluri de mâncare cu paste sau orez.
Fructe și legume de sezon
Fructele și legumele pot fi destul de costisitoare, atunci când le cumpărați în afara sezonului. Cu toate acestea, atunci când le cumpărați în plin sezon, prețul lor tinde să fie unul foarte accesibil. În plus, fructele și legumele sunt foarte bune pentru sănătate, fiind bogate în diferite substanțe nutritive și fibre, în timp ce sunt sărace în grăsimi și calorii.
Încercați să vă construiți mesele în jurul produselor disponibile la prețuri mici, mai degrabă decât să cumpărați ingrediente specifice care se potrivesc unei rețete anume, și veți vedea cum economisiți bani.
Paste din grâu integral
Pastele sunt incredibil de versatile și ieftine, pe lângă faptul că sunt rapide și ușor de gătit. Soiurile de grâu integral sunt mai sănătoase, deoarece conțin mai multe fibre, iar prin alegerea unui sos nutritiv, pe bază de legume, se poate prepara o masă sănătoasă cu costuri reduse.
Sosurile pentru paste sunt în general ieftine, dar le puteți prepara cu ușurință și dumneavoastră acasă. Aveți nevoie doar de câteva roșii, usturoi și puțin ulei, peste care puteți adăuga apoi orice fel de legume pe care le aveți la îndemână, și/sau o conservă de pește, pentru un adaos proteic.
Legume congelate
Oamenii ignoră adesea legumele congelate, deoarece consideră că nu sunt la fel de hrănitoare ca produsele proaspete. Cu toate acestea, acest aspect nu este neapărat valabil. Întrucât legumele congelate sunt ambalate rapid și congelate imediat ce sunt culese, înseamnă adesea că sunt de fapt mai hrănitoare decât versiunile proaspete, care s-ar fi putut deteriora din perspectiva calității, în timpul petrecut între culegere și rafturile supermarketurilor.
O altă parte bună a legumelor congelate este reprezentată de faptul că le puteți consuma oricând doriți, iar termenul de valabilitate este semnificativ extins, deci posibilele pierderi vor fi minime.
Ovăz
Terciul de ovăz reprezintă un mic dejun sau o gustare excelentă, ieftină, hrănitoare, cu un indice glicemic scăzut și bogată în fibre și vitamine B. Adăugarea de fructe, nuci, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt poate face o masă mai substanțială.
Ovăzul poate fi, de asemenea, utilizat în moduri mai neobișnuite, cum ar fi pentru a face un strat crocant pentru pește sau pui și în prăjituri de casă, biscuiți și chiar clătite, pentru a crește conținutul de fibre.
Ouă
Deși ouăle și-au câștigat o reputație proastă în trecut, acum sunt considerate a fi o sursă nutritivă de proteine și vitamine. De asemenea, sunt extrem de versatile și foarte accesibile.
Ouăle pot fi folosite în salate, paste, sandwichuri, omlete, ori pot fi consumate ca atare.
