Fructele sunt o sursă excelentă de vitamine pentru organismul feminin
Adriana Banu

Adriana Banu

Sunt încântată să scriu pentru acest site! Este o adevărată resursă imparțială pentru sfaturi despre nutriție, slăbit și fitness. În zilele noastre, este greu să găsești un astfel de loc de unde poți obține păreri calificate despre lucruri de care corpul tău are nevoie.

Ce vitamine și minerale ar trebui să consume femeile zilnic?

Toate cele 13 vitamine și minerale esențiale sunt importante pentru sănătate, dar unele dintre acestea sunt mai greu de obținut doar prin alimentație. Chiar dacă aveți o dietă sănătoasă, poate fi dificil să atingeți doza zilnică recomandată (RDA) pentru toți nutrienții.

Femeile, în special, pot fi expuse riscului de a nu consuma suficienți nutrienți, cum ar fi fierul și calciul, lucru care ar putea crește riscul de anemie sau osteoporoză. Chiar daca apelați la multivitamine, nu înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji în ceea ce privește nivelul insuficient de nutrienți din dieta dvs..

Indiferent dacă luați multivitamine sau nu, ca femeie, trebuie să încercați să obțineti cat mai mulți nutrienți prin dietă, în special pe aceia care se obțin mai greu.

Înainte de a începe să luați suplimente de vitamine sau minerale, încercați să consumați mai multe surse alimentare naturale de nutrienți. Unele vitamine și minerale au limite superioare tolerabile și ar putea provoca daune dacă sunt luate în exces. Vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat că ați putea avea o deficiență nutriționala sau vreți să aflați mai multe informații despre suplimentele cu vitamine și minerale.

Fier

Femeile aflate în perioada de pre-menopauză și copiii sunt mai predispuși dezvoltării unei deficiențe de fier. În general, oamenii absorb o cantitate mică de fier din alimente, iar atingerea RDA-ului de 18 mg poate fi dificilă pentru femeile între 19 și 50 de ani care nu sunt însărcinate sau pentru cele care alăpteaza.

Fierul este necesar pentru transportul oxigenului de către globulele roșii, iar un simptom comun al deficienței de fier este oboseala. Pentru a obține mai mult fier zilnic, mâncați mai multă carne roșie, semințe fortificate, stridii, leguminoase, ciocolată neagră, legume cu frunze verzi , cartofi și nuci.

Pentru a crește absorbția fierului din surse non-animale, consumați mai multă vitamina C, deoarece aceasta poate ajuta la creșterea absorbției fierului.

Potasiu

Fructele și legumele sunt o sursă generoasă de potasiu și multe femei au impresia că pot obține aceasta minerală dacă mănâncă doar câteva fructe și legume pe parcursul zilei. Cu toate acestea, potasiul este un alt nutrient pe care mulți oameni nu îl obțin în cantități suficiente prin dieta. De fapt, un studiu recent a constatat că doar 2% din populația de pe glob își asigură cantitatea recomandată de potasiu zilnic.

Chiar dacă mâncati deja fructe și legume, încercați să creșteți aportul acestora. RDA pentru potasiu este de 4.700 mg pe zi și, de exemplu, o banană furnizează puțin peste 400 mg de potasiu. Printre alte surse de potasiu se numără nucile, fructele de mare și lactatele.

Potasiul este necesar pentru echilibrul fluidelor din organism, reglarea contracțiilor musculare și a impulsurilor nervoase. Obținerea de suficient potasiu poate ajuta și la scăderea tensiunii arteriale;  mai mult potasiu, magneziu și calciu în dietă poate fi o abordare eficientă pentru combaterea hipertensiunii.

Dacă aveți probleme renale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a schimba aportul de potasiu. Pentru unele afecțiuni ale rinichilor se recomandă o dietă redusă în potasiu.

Magneziu

Majoritatea adulților și mai ales fetele adolescente nu isi iau suficient magneziu din alimentatie. De asemenea, simptomele unei lipse de magneziu pot fi greu de observat.

Doza zilnică recomandată pentru femei este de 310-320 mg pe zi.

Magneziul joacă un rol important în sănătatea oaselor, creând proteine, ADN și facilitand contracțiile nervilor și cele musculare. Magneziul ajută, de asemenea, la menținerea nivelului sănătos al tensiunii arteriale. Alimentele bogate în magneziu sunt: leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale, legume cu frunze verzi și produse lactate.

Calciu

Potrivit Fundației Naționale de Osteoporoză, doar prin simplul fapt ca sunteți femeie vă crește riscul de a dezvolta osteoporoză. Osteoporoza este o afecțiune în care oasele devin mai slabe decât ar trebui să fie, ceea ce crește riscul de fractură. Această boală apare de obicei mai târziu în viață, neexistand simptome clare pe care le-ați putea simți dacă deja aveți sau dacă dezvoltați osteoporoză.

Insuficiența unor substanțe nutritive adecvate pentru construcția oaselor, cum ar fi calciul, vitamina D și magneziul, poate crește, de asemenea, riscul de osteoporoză. Prin urmare, femeile ar trebui să fie atente si să se axeze pe obținerea unui aport adecvat de calciu, indiferent dacă sunt adolescente sau mai în vârsta.

Produsele lactate reprezintă o sursă bogată de calciu și vitamina D, dar calciul poate fi, de asemenea, obținut din consumul de legume cu frunze verzi, sardine, somon, broccoli, smochine și portocale. Alte alimente, cum ar fi produse non-lactate, cerealele pentru micul dejun și sucul de portocale pot fi fortificate și cu calciu. Doza zilnică recomandată pentru femeile sub 50 de ani este de 1.000 mg, iar pentru femeile peste 50 de ani este de 1.200 mg.

Alți factori pot influența, de asemenea, absorbția calciului; dietele bogate în sodiu și proteine ​​pot duce la pierderea de calciu prin urină. De asemenea, cofeina și alcoolul pot reduce absorbția calciului, iar consumul ridicat de fructe și legume ar putea ajuta la protejarea oaselor.

Vitamina D

Vitamina D a fost în lumina reflectoarelor în ultima perioadă deoarece unele cercetări sugerează că anumite persoane pot fi într-un real pericol daca nu obțin suficientă vitamina D. Vitamina D nu se găsește în mod natural în foarte multe alimente, dar este întărită în produsele lactate, regăsindu-se și în anumite fructe de mare cat și în gălbenușul de ou.

Putem obține vitamina D prin expunerea la soare, dar majoritatea oamenilor nu petrec suficient timp afară pentru a se bucura de beneficiile obținerii vitaminei D în acest mod. Vitamina D crește absorbția calciului, este implicată în dezvoltarea celulelor, întarirea sistemului imunitar și scăderea inflamației. Doza zilnică recomandată pentru femei este de 15 mcg. Pentru a crește aportul de vitamina D prin alimente, mâncați mai mult ton, somon, produse lactate, sardine, ouă și alte alimente fortificate.

Grupul cu un risc mai mare de a dezvolta  deficiențe nutriționale

Femeile care prezintă tulburări gastro-intestinale precum boala Crohn sau celiacă prezintă un risc mai mare de a suferi deficiențe nutriționale. Aceste afecțiuni pot reduce absorbția de nutrienți din tractul digestiv.

Pe măsură ce îmbătrânim, absorbția de nutrienți și digestia se pot schimba; prin urmare, femeile în vârstă prezintă, de asemenea, un risc mai mare de a duce lipsa de anumite substanțe nutritive. Femeile vegetariene sau vegane pot suferi, de asemenea, de insuficienta de fier dacă nu mănâncă alimente fortificate. Femeile însărcinate și cele care alăptează vor avea adesea un RDA de anumite vitamine și minerale mai mare și poate fi dificil să atingă nivelul respectiv.

In concluzie, consumul unei diete echilibrate, care include o mare varietate de alimente, fructe și legume vă poate ajuta să obțineți cantitățile recomandate pentru toate vitaminele și mineralele.

 

DĂ SHARE LA ARTICOL:

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Două boluri în formă de inimă pline cu fructe

Este fructoza nesănătoasă?

Deși există dovezi care sugerează că un aport excesiv de zaharoză și fructoză sunt dăunătoare sănătății, nu există dovezi care să susțină acționarea acesteia ca

Ciorchini de struguri albi în vița de vie

Strugurii – Beneficii pentru sanatate

Strugurii sunt plini de nutrienți esențiali, inclusiv fibre, potasiu, fier și diverși antioxidanți. Resveratrolul care este un antioxidant puternic, se găsește în pielea strugurilor roșii

Barbat care alearga pe sosea.

E bine să alergi în fiecare zi?

Alergarea poate fi o formă excelentă de antrenament deoarece arde calorii, consolidează mușchii picioarelor și poate ajuta la ameliorarea stresului mental. Antrenarea pentru o cursă