Apa este unul dintre nutrienții esențiali pentru oameni și este probabil cel mai puțin luat în considerare nutrient.
În medie, corpul unui adult este 50-60% apă. Este evident că avem nevoie de apă ca să supraviețuim, dar putem trăi și cu puțină apă.
Când nu bei suficientă apă, corpul se adaptează. Urina și transpirația se reduc pentru a păstra apa. De asemenea, ți se face sete mai repede.
Apa este necesară pentru a transporta nutrienții în corp, pentru sănătatea articulațiilor, pentru a reduce temperatura corpului și este componentă a fiecărei celule din organism.
Prin urmare, datorită rolurilor multiple ale apei, multe sisteme pot fi afectate dacă nu consumi suficientă apă.
Chiar și cu doar 1-2% apă eliminată de organism, funcțiile mentale, nivelul de energie și performanța în sport pot fi afectate.
Câți oameni nu beau suficientă apă? Un studiu din 2015 (1) arată că puțin peste 50% din copiii cu vârste cuprinse între 6 și 19 ani se hidratează necorespunzător, și până la două treimi dintre adulți nu respectă cantitatea de apă recomandată conform Boston College (2).
Aportul zilnic de apă recomandat este de aproape 8 căni pe zi. Cu toate acestea, această cantitate necesară poate varia în funcție de vârstă, greutate, nivel de activitate, climat și nivelul de transpirație.
O metodă prin care poți să monitorizezi nivelul de hidratare pe parcursul zilei ar fi să te uiți la culoarea urinei.
În medie, dacă urina ta este de obicei de un galben foarte deschis spre transparentă, asta ar putea să arate că te hidratezi cum trebuie.
Dacă urina este mai închisă la culoare, asta poate însemna că nu bei suficientă apă. Iată alte câteva metode prin care să verifici dacă te hidratezi sau nu corespunzător.
Funcția cognitivă
Chiar și cele mai mici semne de deshidratare cu doar 1-2% apă eliminată poate să afecteze organismul. Asta se întâmplă și când intervine setea – când corpul este deja deshidratat. Pierderea a 1-2% apă din organism poate afecta funcția cognitivă.
Conform unui studiu din 2012 (3), deshidratarea redusă poate afecta capacitatea creierului de menține atenția și cea de memorare.
Un studiu din 2015 (4) a descoperit de asemenea că atunci când copiii erau deshidratați au răspuns mai bine anumitor teste ale funcției cognitive în comparație cu atunci când erau puțin deshidratați.
Memoria pe termen lung nu pare să fie afectată de nivelul de hidratare, și nici sarcinile ce se folosesc de memorie nu par a fi afectate de o ușoară deshidratare.
Cercetătorii încă încearcă să clarifice efectul deshidratării asupra creierului. Totuși, studii recente dovedesc că până și o ușoară deshidratare poate afecta funcțiile creierului ce țin de atenție, concentrare și memorie de scurtă durată.
Oboseala, durerea de cap
Deshidratarea te poate face să te simți obosit, aerian și chiar amețit în cazuri mai severe. Unii oameni pot suferi și de dureri de cap provocate de deshidratare.
Dacă te simți adesea obosit, confuz sau ai dureri de cap, as trebui să consulți un doctor. Ar putea să fie rezultatul unei ușoare deshidratări, dar aceste simptoame ar putea să indice și alte cauze.
Efectul asupra apetitului
Apetitul ar putea fi afectat de la lipsa de apă din organism. Mulți experți în sănătate spun că dacă organismul este deshidratat, creierul poate să interpreteze acest lucru ca un semnal pentru a mânca mai mult.
Consumul necesar de apă este recomandat ca metodă de pierdere în greutate sau pentru a reduce apetitul.
Cu toate acestea, un studiu din 2015 (5) a cercetat efectul pierderii a 2% apă în urma exercițiilor fizice și impactul pe care aceasta l-a avut asupra apetitului pentru următoarele 13 ore.
Cercetătorii au descoperit că aportul de alimente dintr-un mic dejun regulat a doua zi după efectuarea unor exerciții fizice nu a variat în mod semnificativ între participanții care erau deshidratați și cei care s-au hidratat după exerciții.
Cercetătorii au concluzionat că ușoara deshidratare cauzată de exercițiile fizice nu influențează cantitatea de mâncare consumată după exerciții.
Totuși, s-a observat o diferență semnificativă între grupe în ceea ce privește nivelul de sațietate după masă.
Participanții care erau deshidratați au spus că se simt mai puțin plini după masă în urma exercițiilor fizice decât cei care s-au hidratat după exerciții.
Sportul poate să influențeze apetitul în mai multe moduri, așa că deshidratarea cauzată de exercițiile fizice ar putea sau nu ar putea să afecteze pofta de mâncare.
Totuși, deshidratarea cronică provocată de consumul redus de apă ar putea să afecteze semnalele de foame din greier.
Pielea uscată
Multe organe ar putea să fie afectate de aportul redus de apă, inclusiv pielea. Pielea este aproape 30% apă, și atunci când nu consumi suficientă apă, aceasta ar putea fi primul loc care să indice deshidratarea.
Pielea poate fi mult mai uscată și exfoliată atunci când nu bei suficientă apă. De asemenea, deshidratarea ar putea duce la formarea ridurilor.
Consumul recomandat de apă nu împiedică apariția tuturor ridurilor, așa cum spune un articol al Universității Washington (6), dar ar putea să ajute piele să fie mai puțin uscată, exfoliată și să prevină formarea timpurie a ridurilor.
Performanța în exercițiile fizice
Mușchii și oboseala psihică pot fi cauzate de nivelul redus de hidratare. În timpul performanțelor sportive, atleții care sunt deshidratați pot să aibă probleme ce țin de rezistență.
Este important să bei suficientă apă înainte de o competiție sau de un eveniment pentru că e este puțin probabil să rezolvi problema deshidratării doar bând câteva căni de apă.
Pericolele deshidratării severe
Deshidratarea poate deveni serioasă dacă nu este tratată sau depășește nivelul unei ușoare deshidratări.
Alte simptoame mai serioase (7) ale deshidratării includ: sete exagerată, nervozitate, confuzie, gură extrem de uscată, urinare redusă, cearcăne, ritm accelerat al inimii, tensiune arterială scăzută și inconștiență.
Dacă cineva are semne că ar suferi de deshidratare extremă, ar trebui să consulte un medic cât mai curând.
Semnalele ce indică o ușoară deshidratare pot fi tratare prin creșterea aportului de lichide. Se poate să apară și cealaltă extremă, de a bea prea multă apă, dar devine o problemă doar dacă aportul de apă este extrem de ridicat.
Concluzie
Ușoara deshidratare poate afecta mulți copii și adulți. De fapt, se poate ca două treimi din americanii adulți să nu consume cantitatea de apă recomandată.
Monitorizând culoarea urinei în timpul zilei ar putea fi o metodă ușoară să evaluezi nivelul de hidratare.
Alte simptoame ale consumului insuficient de apă pot include: probleme de concentrare sau menținere a atenției, oboseală, ușoară amețeală, dureri de cap, piele uscată, schimbări ale apetitului sau rezistență scăzută la efort.
Senzația de sete și cantitatea redusă de urină eliminată pot semnala corpului nevoia de păstrare a apei. Dacă semnele se agravează, nu întârzia să consulți medicul specialist.
